年纪大了，最怕锻炼时受伤。所以我特别注意锻炼前的动态拉伸和锻炼后的静态拉伸。坚持做了了几年，现在身体柔韧多了。以前踢腿只能踢到腰的高度，现在能踢到头的高度。六年前有一次腰疼的只能以一个姿势躺在沙发上。以前每天早晨起来脖子和腰都疼，浑身都是僵的，好像糊了一层晒干的泥。现在不知道疼为何物。每天早上很fresh。每次锻炼前十分钟，锻炼后十分钟，我一定会做一下几个动作：

• 面朝下的狗（Downward facing dog）。做的时候争取脚后跟着地，左右腿换着踏步，Hamstring特别舒服
• 完美拉伸（the perfect stretch）。腰、腿、臂全面拉伸 https://youtu.be/aiN-2yAIkec?si=5BOwQfqFuTzPyyk2
• 孩童姿势（the child pose）特别伸展腰和肩膀
• 鸽子姿势（pigeon pose）伸展股关节
• 开门（gate opener）一腿站直，抬高另一腿膝盖，再从前面转到侧面放下，就像开一扇门，也像站在跨栏边上，一条腿从前往后跨过跨栏
• 站姿Hamstring拉伸：左右腿换着来，一前一后，前面的腿伸直，脚跟着地，后面的腿微曲，下腰
• 90-90拉伸 分开两腿坐在地上，大腿小腿均成90度，左右换着来。如果你能手不扶地就能左右换来换去，说明你的股关节很灵活，核心肌肉很强壮