上文讲码农白兰度不想中年油腻却又想偷懒，于是每天十分钟，每周五天做高强度间歇式训练，让心跳达到一个目标范围。坚持几个月后效果显著，身体有型，腰背也不再酸疼。

这十分钟训练无需器械，但是需要能测心率的智能手表和应用来记录心率。训练包括10个动作，每个30秒钟。在心率达到80%-90%时可以休息30-60秒，一旦心率降至70%-80%就可以再进行下一个动作。这些动作是从多个油管频道中挑出来的，重点是锻炼腹肌和腰肌。动作可以换，只要心率能达到目标。另外不言而喻的是这套训练纯属个人总结，不可能适用于每个人。

动作1: squat with side kick。双脚分开与肩同宽，蹲下，站起，同时重心移到一条腿上，另一条腿向侧面抬起；再蹲下，站起，换另一条腿抬起。大概30秒钟做18-20次的频率。

动作2: 做jumping jack，就是站直双手放在身体两侧，然后双脚跳开同时双手抬过头顶击掌。然后恢复站立姿势。30秒钟做30-35次。

动作3: 俯卧撑加收腿。做一个正常的俯卧撑，然后收一条腿向胸前。腿放回，做下一个俯卧撑，收另一条腿。30秒钟做16次左右。

动作4: 侧卧举腿。每侧各做30秒约35次。

动作5: 蹲下，跳起。30秒做33次

动作6: 俯卧撑然后单臂侧举。两侧轮流。30秒做10次。

动作7: 平躺，然后双腿举起。30秒做13次

动作8: 保持平板支撑姿势，双臂由伸直转为单臂肘部支撑，转为双臂肘部支撑，转为另一侧单臂肘部支撑，然后恢复双臂伸直。30秒做10-12个循环。

动作9: 仰卧骑自行车+起坐。平躺，双腿举起像骑自行车一样轮流蹬腿，同时向收腿的一方做仰卧起坐。胳膊肘要碰到膝盖才算标准。30秒做60-70次。

动作10: 旱地游泳。俯卧，上身蛙泳（伸出再从两边划回），同时双腿蝶泳（举起放下）。30秒做24次。

刚开始做这些动作可能会觉得有难度。但很快就会适应，甚至觉得太轻松。如果心率达不到目标心率，可以加大频率，或者换成难度更高的动作。

这个训练最好早晨做，这样产生的多巴胺可以保持一整天心情舒畅。