继续写How not to age这本书的笔记。今天的我对whole food plant based diet开始产生怀疑，感觉whole food, plant rich diet应该更适合我。因为有增重，增肌的需要，我会开始增加动物类食物，确保有足够的蛋白质，热量摄入。Michael Greger对抗衰老的食物的总结有很多可取性，但我认为他对WFPB diet的推崇有些夸大其词。
第一个：先简单说说mTOR pathway, 得知有这个临床实验：UW periodontal study receives FDA approval for anti-aging drug use。50+，有牙周病的可以参加。用Rapamycin来抑制mTOR pathway. 
mTOR 通道活跃和炎症，衰老相关，但是在肌肉组织里，mTOR的活跃可以刺激骨骼肌生长。我想应该是这样：
–通过运动，和适当的营养刺激肌肉mTOR
–其他器官适当抑制mTOR, 延缓衰老
第二个：另外一个抗衰老的通道：AMPK, 激活AMPK通道，提高线粒体生成，在分子生物水平上更有效地利用能量, 激活AMPK通道的生活方式:
–每天都要有足够的运动量，至少5000步。即使你有运动习惯，在不训练那一天也不能宅家不懂。少于5000步的任何一天都是格外的风险。
–考虑在饮食里，每顿饭加一点：barberries (2 teaspoons), black cumin, hibiscus and lemon verbena tea, 苹果醋( 2 teaspoons)拌凉菜。fiber rich food (30gm /day), 改善肠道益生菌，在肠道合成醋酸。减少饱和脂肪酸摄入。
第三个：Autophagy (自噬）功能对延长寿命很重要，随着年龄增长，尤其要保持正常的细胞自噬水平。如何实现：
–少吃/不吃french fries and potato chips （acrylamide-丙烯酰胺 formation when carbo is exposed to high heat)
–每天都运动60分钟
–每天摄入20gm of spermidine (anti-aging vitamin): food rich in spermidine: tempeh, mushrooms, peas, wheat germ, natto, edamame, lentil soup, green peas, mango
–每天3杯咖啡 (chlorogenic acid-绿原酸)，脱咖啡因(decaf), 速溶都没有问题。Filter is better than espresso. Avoid dark roasted. 加奶会降低绿原酸的吸收，抵消咖啡的好处。
–咖啡相对禁忌：尿频，癫痫，青光眼，反酸，睡眠不好，怀孕期间慎用。
–Growth should come in spurts and activate the anti-aging pathway consistently, over a long time.