最近被体重偏低困扰，研究如何增肌增重，有了几个措施：
–增加吃肉，除了吃鱼，增加了鸡肉，和优质红肉
–增加了肌肉训练后的蛋白粉（whey protein)
–今天决定开始加上肌酸 Creatine
–肌酸一般理解为运动员增加运动表现的合法的supplement
–uptodate这样的传统的医学数据库里面这么讲：已被证明可有效改善短期、高强度运动的训练和表现。 女性运动员的短期和长期补充可以提高力量(strength)和功率(power)， 及无氧和有氧运动的表现，而对body composition 的影响最小。随后的随机试验证实肌酸可以增加最大功率输出 (maximum power output). 我认真训练，试图增加power, strength,但效果很不明显。
–有哪些人支持长期服用：Peter Attia, Rhonda Patrick, Andrew Huberman, Andy Gulpin, Gabrielle Lyon, Mary Haver
–Rhonda Patrick的文章很全面: 补充肌酸和运动相结合可以带来更大的益处，特别是对于老年人。一项荟萃分析发现，阻力训练和肌酸补充可以提高下半身和上半身的力量，增加去脂体重(FFM)，增加肌肉耐力，并增加骨矿物质密度。这些研究表明，与单独进行阻力训练相比，补充肌酸与阻力训练相结合可以减缓与年龄相关的肌肉衰退。
–副作用：肌酸对大多数人来说是安全，耐受性良好，副作用包括体重增加（嘿，我就是来增重的），和肠道不适应（可以减量)
–专门去看了Michael Greger对这个事情的看法，他很少支持supplement(除了B12)：他对数据的解读也是：认可把肌酸和阻抗训练结合可以改善age related sarcopenia(年龄相关的肌肉衰退），长期使用在多数情况下安全。他认为每天三克是最合理的剂量。还研究了品牌，推荐bulk supplements。我今晚下单，打算每天5克，运动后喝，100天的剂量才$22
–打算用3个月, 同时把每周两次的肌肉训练增加到三次（或者加一次HIIT)，看看什么情况！

Ref:

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-creatine/art-20347591

https://www.foundmyfitness.com/topics/creatine#creatine-and-age-related-muscle-loss

https://nutritionfacts.org/video/what-is-creatine-can-it-treat-sarcopenia/