昨天开车去外地开会，有机会把Andrew huberman和Andy Galpin的健身系列这一集听完(3个小时): Optimize Your Training Program for Fitness & Longevity。 这个讲座内容很多，对我比较重要的有这些：
--训练要有计划，很具体的计划，比如提高FFMI, 参加5K比赛。所以我想一下自己的训练计划和时间：
1. 6个月为周期的计划
2. 目标：体型更加接近张姝，重点增加肩背，臂肌肉，同时继续增加臀腿肌肉，同时保持心肺功能，每周两次心肺训练，保持和提高VO2max, zone 2 capacity. 注意提高速度，和降心率。 Zone 5训练可以提高深睡眠，这个以前不知道。
3. 保持体脂量25%, 把体重长到116-118 lbs, 基本就是纯增肌, 最终让理想体重达到130磅。估计这要2-3年时间。
4. 同时开发肌肉爆发力-速度和力量。耐力方面不要求。
5. 不受伤，小伤都不受
6. 保持现在的饮食结构，拒绝蛋白粉，天然健康饮食，稳定增肌
7. 主要的改变是，开始记录重量，用70-85%的1RM, 每周重量增加3-5% (progressive loading), 注重速度，把rep降低(7-9)，保证速度和重量。
8. 继续增加睡眠。
9. 每个月测一下比较弱的项目

同时灵魂拷问一下，定训练计划的时候要考虑： 在生活中不可协商的因素（例如家庭、工作、个人时间-me time）。算法:把一个10分，分布在4项活动里面：工作，各种关系，训练，恢复/个人享受. 我现在是工作6， 关系（家庭/朋友）：2， 训练-1， 恢复-1. 如果要增加训练时间，必须减少工作时间。如何减少，就还要研究了。

ref: https://podcastnotes.org/huberman-lab/guest-series-dr-andy-galpin-optimize-your-training-program-for-fitness-longevity-huberman-lab/