上接《如何坚持快乐跑步？（上）》

如何坚持快乐跑步？（中）

前文《如何坚持快乐跑步？（上）》说到跑步太快，追求的是浮云。那么有人说：“生活要丰富多彩，我就需要那浮云”。

那就先从半程马拉松开始，始终不忘初衷：健康和安全第一，尽量不要受伤，要快乐跑步，并且尽可能跑出一种“豪情”！

什么是豪情：豪情就是豪迈的情怀，例如：

（1）你获奖1000，女朋友或夫人要花50买她喜欢的一件东西，你毫不犹豫地递出100的神情：“给”。

（2）一首歌曲中的高音你比较勉强能唱上，现在让你降一个音程去唱，这种无比轻松的歌唱过程。

（3）你的最大心率是186，马拉松配速跑（MP）可以按心率170跑速8分钟/英里。现在让你按130-140心率跑速9.8分钟/英里，你有一种可以永不停息、一直跑下去的感觉。

（4）你的马拉松完赛时间是3小时20分，现在让你做比你速度慢的马拉松3小时50分钟pacer，那种爽快的情形。

总之豪情是一种有很大余量（很多余粮），在你愉快地用最大能力75%的力气的时候的心情，是你能力大于欲望的情怀（很多人之所以不喜乐是因为欲望大于能力）。如果你始终能跑出一种“豪情”，你就不会出现像第一个马拉松跑者那样的风险。

有些人认为初次跑马拉松不要追求成绩，这话只能是已经站在起跑线上告诫自己控制速度不要跑爆了。但在进行马拉松训练时，不要有这个观点！每个人根据自己的条件，科学的、高效率的提高自己的配速，以减少在赛道上跑步的时间。马拉松比赛通常都在清凉的早晨开始，较慢的跑者会被安排较晚起跑。如果没有在理想气温的时间里完赛的话，将会面临气温升高，更长时间的曝晒而消耗更大量的体力。我们跑友中万大哥有过比较的经历，通常他自己跑3.5小时左右完赛，没有什么感觉。第一次做4小时的兔子（pacer）到最后非常累。虽然跑得慢了，但因为起跑较晚，气温升高了，他是一个怕热的人，过长时间的户外曝晒而消耗大量的体力，最终是疲惫不堪。所以跑得慢，风险却没有因此而降低。准备参加马拉松比赛的跑者，在训练开始时预测完赛时间。如果太长，就不要急着参加马拉松比赛，耐心根据自己的实际情况，循序渐进，逐步提高速度，等待时机成熟。

在靶心率慢跑的跑步初期是安全的，没有各种风险。但如果要进一步提高速度，就要提高跑步的能力，就得科学跑步，就得提高身体的综合素质，就需要做比单纯跑步更多的准备。就像优秀的百米运动员从来都不是在100米跑道上练出来的，要跑半程马拉松或马拉松（以下简称马拉松），跑步就不能是单一的运动，而只是一个大的锻炼系统中组成的一部分，这个锻炼系统除了跑步外还包括：核心肌肉训练，腿部肌肉训练，交叉运动，训练计划等等。

科学跑步就是要精确。如果要参加马拉松比赛，那么从开始训练起，就要有或逐步完善各种计划，如训练计划，比赛计划，配速分配，比赛的应急计划，赛后的休息恢复等等。最好和有经验的跑者一起去参加马拉松比赛。在跑步界，如果你的实际马拉松完赛时间和计划完赛时间相差超过2分钟，你就等于没有计划。

有位跑友杰西卡，为师多人，每个徒弟的进步都很大，很多徒弟都BQ了。有一个跑友，很长一段时间没能破“三”，多次马拉松完赛时间比3小时多一分，人称“唐一分”。经过她调教不到半年，就跑到3小时以内了，而且是在“唐一分”过了50岁之后。她具体的带徒方法我还没有详细了解清楚，但有一个细节也许可以窥豹一斑：

有一次周六荣幸地和她一起跑LSD长跑，在跑过一座高架桥时，她旁边的一个徒弟，想登较陡的台阶抄近路，少跑一个20米的S形的引桥，理由是GERMIN 的GPS在S形回返时实时数据会不准确，反正抄近路后可以向前多跑一段保持跑量只多不少。但杰西卡说：“不要抄近路，不仅是台阶陡的安全问题，要养成习惯不作丝毫的变动。把GPS设成LAP模式，不要管GPS实时数据，只看LAP平均速度和总的结果。每次跑步前需要清楚今天训练的目的，跑步要有很強的自制力，一定要按着计划，不能今天感觉特別好，就跑得特別快或多跑，这样会影响到隔天之后的Tempo或者Interval的质量。不按计划训练会造成总体综合训练效果下降，比赛成绩会受影响”。其实杰西卡的开始马拉松跑步训练的跑龄并不长，但进步非常快，每次马拉松比赛都能按计划完赛。她过去跳舞很好，因而可以用前脚掌跑步，每次组织活动都管理的井井有条，唱歌不仅甜美也很有韵律和节奏。她看起来多才多艺，这其实是她一贯的照客观规律办事，遵循规律和计划成了一种习惯，变成了潜意识（musle memory），任何事都自动地按章办事，按计划到位，必然的做什么都能成功。

科学跑步就是要遵循规律：如果该轻松跑时却跑得过快但又比TEMPO慢，该TEMPO跑时因为前一天轻松跑时速度过快而疲劳造成TEMPO速度上不去，这种不快也不慢的没有达到应有的训练目的，甚至还影响将来的训练节奏的训练，在跑步界叫做“垃圾里程数”。训练计划一定要遵循科学规律给予正确的训练刺激。LSD长距离跑应该比MP（马拉松比赛配速）慢60秒，跑完后不应该气喘吁吁、面红耳赤、精疲力竭，而是意犹未尽、神清气爽、面色红润，否则就是训练失败（钟哥说）。（面红耳赤，说明腿部毛细血管没有足够通畅时，速度过快，血液只好从面部短路回到心脏，降低了跑步经济性，浪费了营养和能量）。运动前我们需要明白今天训练的目的。不理想的训练量或不按计划训练（例如过量运动）会造成运动能力的下降，导致比赛成绩差强人意，功亏一篑。

轻松跑就是增加有氧能力，对跑步经济性会有帮助。Tempo 会增加乳酸阈值，提高长跑的表现。间隙跑（VO2max run，Interval），用以提高绝对速度。LSD长距离跑训练脂肪利用率和跑步经济性以及身体对于长跑的适应。恢复跑帮助身体从强度训练中恢复，也有助于从伤病中恢复。每一个强度训练都会消耗很多体力和糖元储备，所以尽量要避免相邻2天背靠背的强度训练。在非训练日做一些核心力量、游泳、自行车等的交叉训练，强度不要太大，别影响后面的训练即可。

科学跑步需要注意训练方法不但因人而异，同一个人在不同的健康阶段，训练方法也不相同，锻炼系统根据身体健康状况，逐步调整。

第一节、首先要了解自己的身体，不同的身体，训练方法和训练计划不同。

观察身边的跑友们有些很奇怪的现象：年轻时在学校体育不突出的，现在跑马拉松很突出，年轻时体育较好甚至是学校运动员的人却有很多很难跑好马拉松。这是因为年轻时体育较好的人快肌较多，快肌爆发力强，容易爆发出体育成绩，年轻时体育表现较差的人大多慢肌较多，平时的体育项目如中长跑800米到1500米体现不出来慢肌的优势。

人的肌肉，大体上可以分为两种：快肌（白肌）和慢肌（红肌）。快肌里面糖原储备比较多，爆发力强，因为速度太快了，来不及用氧气提供能量，故快肌纤维无氧代谢能力较高，表现为肌纤维中参与无氧氧化过程酶的活性较慢肌纤维高，糖酵解的底物肌糖原的含量也比慢肌高。但因为快肌内的血管和微血管，以及线粒体，肌红蛋白等都较少，所以不耐疲劳。慢肌爆发力弱，但是耐疲劳，这是因为慢肌内的血管和微血管，以及线粒体，肌红蛋白等都较多，这就导致了慢肌的有氧能力比快肌强大很多，慢肌是要让氧气进去进行有氧呼吸的，所以就快不起来。同样的运动强度（在足够的运动强度下），如果全部用快肌去做，快肌就会产生很多的乳酸，如果全部用慢肌去做，慢肌就会产生相对少得多的乳酸。慢肌是每个人都有的，下表是3种不同肌肉类型的跑者肌肉比例：

还有另外一种肌肉介于红肌和白肌之间的粉红肌肉，它被称作中间肌。中间肌比较平均，耐力和速度都适中，却并不突出，它能够兼具有氧运动和无氧运动。
速度：白肌>中间肌>红肌
耐力：红肌>中间肌>白肌

人的肌肉类型是天生的，从出生五个月时就已确定，一年后形成固定数量。肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例，通过后天锻炼也无法改变（锻炼只能改变肌纤维的粗细，但肌纤维数量不变）。通常女生的红肌（慢肌）的肌纤维数比男生多（女生跑马拉松普遍比男生跑得好，忘记是哪个小国家的大妈们不跳广场舞，而是时不时去跑一个马拉松），很廋的人红肌（慢肌）的肌纤维数比很壮的人多，年轻时在学校体育不强的甚至跑步不能达标的红肌的肌纤维数多。锻炼只能让肌肉更发达，却不能改变类型。那么对于不同肌肉类型的人应该怎样进行马拉松训练呢？

（一）对于慢肌跑者，他们速度的瓶颈发生的时候，乳酸浓度并不高。慢肌跑者可以考虑多参加一些山地训练或者力量训练的辅助，应该以tempo为主体，适当搭配一些稍高于乳酸阈值的间隙跑。阅读许多跑友的马拉松报告，发现许多人并没有多少间隙跑，甚至没有间隙跑的训练计划，但马拉松照样跑得很好，且BQ了，这些大多是慢肌跑者。

（1）Tempo（乳酸阈值）训练：奔跑的速度越快，乳酸产生量就越大，同时乳酸作为能量的消耗量也增加。但是当速度快到一定程度时，乳酸产生的速度要远远快于乳酸被消耗的速度，不能被完全消耗掉的乳酸就会在血液中大量累积，累积的乳酸就会影响肌肉快速产生能量，结果就会导致不得不减速。Tempo（乳酸阈值）训练的目的就是找到某个合适的尽可能大的速度，让乳酸的产生量和消耗量尽可能保持一致，这样才能让你持续这个速度，来完成半马或全马的比赛。Tempo是快速但不精疲力竭，是介于有氧阈值和无氧阈值之间的训练，通常用能够维持50-70分钟尽全力（all out）的配速，进行20-30分钟的连续跑步。如果轻松跑或LSD长跑训练中节奏比较好的时候多为三步一吸三步一呼，或是四步一吸四步一呼，则呼吸频率变化为两步一吸两步一呼，就可以认为是进入了Tempo 跑的状态了。但是如果到了两步一呼却一步一吸，跑步节奏紊乱，就说明太快了。也可以根据自己最近一次5K/10K比赛成绩来判断步速：与10K比赛速度相比，每英里慢20秒左右，与5K比赛速度相比，每英里慢30秒左右。

Tempo（乳酸阈值）训练可以增加线粒体的数量和大小，这是肌肉中输送有氧能量的来源，越多越大就越好，可以增加有氧运动中酶的活性，增加肌肉中的毛细血管含量。

具体TEMPO的配速如何确定，参看下图是【Garmin佳明爱跑步】跑步时的生理变化：

用速度对血乳酸、摄氧量和心率作图（速度和乳酸、摄氧量和心率之间的关系），可以看出血乳酸有2个拐点分别对应的2.5毫摩尔和5.0毫摩尔。心率约90%最大心率的d点血乳酸月4毫摩尔，乳酸阈值通常定义在4毫摩尔，也即心率约85%-95%最大心率的地方。然后自己根据这个心率范围试一下高配速，试一下低配速，根据自己的感觉，就能估算到自己的“舒服快速”是什么配速。这里的舒服快速，就是说的快速情况下还不会导致疲劳快速积累。

耐力进步时，这条曲线愈向右移，代表跑者在更高速的情况下并不会出现像前一次测验那么高的乳酸浓度。曲线右移的现象在于身体排乳酸的能力增加；同样的，当最大摄氧量和跑步经济性进步时，身体在达到特定乳酸浓度下的跑速跟着也会提升。当身体的排乳酸机制进步时，在更高的摄氧量比例下，能维持跟之前同样的乳酸浓度，也就是在相同乳酸浓度下也能跑出更高的速度，也能在相同程度的不适应感下，忍受更快的速度。

顺便提到一点：c点是所谓MAF最大有氧心率点（80%最大心率），MAF的全称是MAF 180 Heart RateTraining（MAF180心率训练法），其中MAF指的是最大有氧状态（Maximum Aerobic Function）。MAF训练法要求跑步者在跑步训练时把心率保持在最大有氧训练心率上下。

（2）Interval（间隙跑）训练：Interval的本质是多次“刺激 -> 恢复 -> 刺激-> 恢复”循环跑步过程。由：

         （A）刺激速度和时间多大多长，

         （B）恢复速度和时间多大多长，

         （C）循环持续多少次，

这3个因素的不同，产生了多种间隙跑（interval）的跑法。

跑步新手先从最通常的间歇（interval）训练方法，即训练中注重“恢复（间歇）”的那一段，而不是“刺激”那一段。“恢复”一定要到位。很多新手每个循环的“刺激”越来越慢，是因为“恢复”没有慢到位。每个循环是要重复的，每个循环都要保证质量才能保证间歇跑的质量（保质保量），“恢复”纯粹是为了保证下一个循环里“刺激”的质量。

（二）对于快肌跑者，即快肌较多、慢肌较少（50%）的跑友，训练方法会有所不同。快肌在某个强度下因为缺氧，不得不启用无氧代谢来产生能量，但同时身体还有好多慢肌（50%）有着充足的氧气。所以在高强度下，跑步运动员一个很重要的能力就是把快肌产生的乳酸转到慢肌中去，通过有氧代谢继续提供能量，这就是所谓的乳酸穿梭功能（lactate shuttle system）。

乳酸穿梭理论：在剧烈运动中，快肌纤维中会产生大量乳酸以及H+（氢离子），肌肉乳酸与血乳酸之间，会借助“乳酸穿梭系統”进行转換，并提供工作肌纤维的能量。当肌纤维內的乳酸与氢离子浓度增加之后，乳酸离子以及氢离子会按着浓度梯度由高到低的原理，穿过肌纤维膜进入周边的血液中。此时，由于临近的慢肌纤维含有较低的乳酸浓度，血液中的乳酸再由慢肌中的蛋白质MCT运输到慢肌纤维中进行氧化。另外快肌中的乳酸也会由蛋白质MCT的运输作用，直接运送至慢肌中进行氧化。因此慢肌便具有吸收与释放临近快肌所产生的乳酸的能力。

对于慢肌较少快肌较多的跑友（尤其年轻时在学校是运动员的)，如何进行“乳酸穿梭”能力的练习呢？那就是非常精确控制的interval（间隙跑）训练，先用一定强度的速度快跑，比如稍微超过乳酸阈值的状态，跑一段时间，此时肌肉中的乳酸浓度会比较高，然后用相对较慢，但不是很慢的低速跑，此时从比例上讲，身体更多的是慢肌在工作，所以让乳酸有时间穿梭到慢肌中继续使用。不断重复这个过程，就会增强乳酸穿梭这种潜意识，强制告诉身体一旦发现乳酸高了，就发放到慢肌里面去。这是一个非常精确控制的interval（间隙跑）训练，跑的时候不能太快也不能太慢，休息的时候不能太快也不能太慢。跑的时候太快，乳酸积累太快，肌肉疲劳，不能持续多久，还容易受伤。跑的时候太慢，还没有产生足够的乳酸，就开始慢跑恢复了，乳酸穿梭的潜意识激活效率不高。休息的时候太快，主要调用的还是快肌群，乳酸穿梭的潜意识激活效率不高。休息的时候太慢，强度太小，慢肌消耗不掉快肌过来的乳酸，乳酸穿梭的潜意识激活效率不高。

(三）对于一个比较平衡的跑者，肌肉比例大概是慢肌/快肌 = 70/30，或者中间肌比较多。按着乳酸穿梭理论，中间肌也可以进行乳酸穿梭。用tempo + interval是有效的。

马拉松训练是具有协调性、战略性的训练方式，不是把不同的训练日胡乱组合在一起。长期的一定负荷的训练能够提高身体机能，使运动员具有较多的能量储备，并且在技术上正确地消耗这种能量（跑步经济性）从而完成比赛。不同肌肉类型的跑者，对于各种马拉松训练计划可以根据自己的情况进行个体化调整，例如汉森训练法，快肌跑者可以加强间隙跑的强度，隔2天跑TEMPO或LSD长跑，慢肌跑者可以提高TEMPO强度，隔2天跑间隙或LSD长跑。

汉森训练法以“只跑16英里”而闻名，其中包括每周6天的跑步计划和几种不同的实质训练（强度训练）和轻松跑。实质训练（强度训练）包括长距离跑、节奏跑、力量跑（速度跑）。训练计划模拟马拉松过程中的疲劳累积，而不必真的完全去跑。与其用整个儿星期去恢复，应该为即将到来的长期努力建立基础。例如，如果在周六要跑16英里长跑，就要在周三进行1次节奏跑，在周四、周五进行轻松跑。不必在长跑前休息一整天，因为在轻松跑的日子已经恢复过了。周六长跑后，周日是放松跑，每项训练不要完全精疲力尽，随着时间推移疲劳会累积起来，所以少恢复是必然的。累积性疲劳是在重复性训练中产生的，这种重复训练在训练日之间不会让身体达到完全恢复的状态。

最简单的马拉松训练法是巴特.亚索（Bart Yasso）发明的训练方法叫做“亚索800训练法”。巴特.亚索解释到：“我用这个方法训练了15年了，目前看起来挺适合我的。假设我可以用2分50秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是2小时50分。我打算这次全程冲一下2小时37分，那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米”。

巴特.亚索每次在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练习即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排1-2天休息。在实践亚索800的同时，注意平时的慢跑积累基础跑量同样重要。只有双管齐下才能保证高质量完赛马拉松。亚索800的一大优点就是：简单直白。规定了距离，跑者只要选择适合自己的时间，然后开跑就是，相对其他方法省掉了不少“专业术语”。

第二节、进一步了解自己的身体，在不同的健康阶段，训练方法也不相同，如果身体健康状况不好，则要循序渐进，逐步调整好身体：

（一）提高肝脏功能：

肝脏功能的强弱对跑步有直接影响。肝脏是蛋白质、脂肪和糖三大代谢的中心，肝脏进行糖代谢的主要途径有两个：第一个是不断分解贮存的肝糖原（这是吃的食物变成的）生成血糖送入血液。第二个是进行糖异生作用，把非糖物质转化为糖类物质，比如把脂肪和肌肉（蛋白质）分解掉。糖异生作用是从非糖类物质供给糖的途径，脂肪和肌肉中蛋白质分解产物进入肝脏，通过糖元异生作用，维持血糖浓度；肌肉激烈运动产生的大量乳酸进入肝脏经糖元异生作用转变为糖元或葡萄糖，不仅能节约糖而且可防止乳酸积聚影响机体的酸碱平衡；由于某些氨基酸脱氨基产生的酮酸可通过糖元异生作用转变为糖，因此糖异生作用，也有利于氨基酸的分解代谢。

如今人们生活紧张、节奏快，工作压力、生活压力越来越大，加班、应酬、熬夜是家常便饭，饮食不规律、饮食配搭失衡导致脂肪总是喜欢长在腰线部位、缺乏运动等不良生活方式使我们的肝脏承受巨大的负荷，造成肝脏日积月累的损伤，甚至导致常见的酒精肝、脂肪肝、肝硬化和病毒性肝炎等肝的病变。。

百病始于肝，肝脏的功能不正常，会脾气不好，身体也不好。糖尿病的真正病因不在胰島和胰島素，而在于肝脏。忧郁症患者的肝脏功能变差，使得长期血糖偏低，影响大脑功能，进而产生异常行为。因为肝脏是唯一没有痛感神经的器官，所以无论它累成怎么样，它也从不呻吟叫苦，也不会喊痛，这也是人们经常忽略它健康状况的根本原因。在西医的眼里，肝脏是一个代谢系统，一个重要脏器，人体的每一个生化活动都由肝脏开始，于肝脏结束。在肝内进行的生物化学反应达500种以上，是人体内的生化工厂，所以它也是最易污染的部门。肝脏负责着人体的代谢、合成、解毒、贮存、分解、排泄。如果肝脏糖代谢功能变差，就会产生低血糖，肝脏不好，人生是黑白的。肝脏好，人生是彩色的，跑步团的跑者们的肝功能都得到提高，所以他们看起来都很快乐，且乐于助人。

提高肝脏功能就要从正确的生活方式开始，尽量不要喝酒，并进行有氧运动。

（二）减肥。

如果身体较胖，体重过重，在提高速度前需要逐步减肥。不要以为体重较重，相当于负重运动，锻炼效果会好一些。跑步和唱歌很多地方是相通的，“饱吹饿唱”，通常歌唱家都是空腹唱歌，有利于气息。跑步时如果身体太胖，尤其腹部的肚腩会减小横膈膜活动空间，使得呼吸受到限制，很容易上气不接下气。许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，氧气不能充分地被输送到身体的各个部位。体重过大，如果速度加快，会对关节冲击大，呼吸效率不高，心率会比较高。对于开始跑步运动的人，减肥主要从饮食和生活习惯开始。

很多人没有了解身体的真正需求，常常海吃胡喝，既浪费了银子，又增加了消化系统的负担，最终伤害了身体。饮食要控制量，少吃多餐，按时吃饭，以免产生胰岛素阻抗。通常的原则是：“早吃饱，午吃好，晚吃少”。中医认为早上阳气上升，为一天生发、生长的开始，这个时候，吃再多的食物，在生发、生长时，这些食物都能被消化吸收，相反到了晚上，阴气逐步上升，人体开始收敛，这个时候，如果吃太多的食物，非但不能很好的被消化吸收，还会用掉元气，来消化这些食物，对身体不仅无益，反而还有害。所以有种说法：“晚上吃的食物是为医生吃的，吃的越多，你为医生贡献就越多”，这是典型的“物极必反”的例子：少吃是美味可口的食物，太多了就成了毒药。对于中午可以饭后午睡的人来说也可以进行“早吃好，午吃饱，晚吃少”，否则中午吃饱会犯困。

很多胖子的体重并不全是脂肪多的原因，而是消化不好，胃里积食的重量，加之运动较少，肠子里宿便较多。如果生活习惯开始早睡早起，饭量也减小了，跑步跑了一阵子，前面10磅很容易减，但再往后减肥就没有效果了，好像身体有了警觉，像防偷脂肪一样保护住脂肪，体重下不去了。出现这样的情况就要考虑是否是体质差造成有些食物过敏，对身体有压力，新陈代谢低的原因。参看下面的方法：

（三）逐步调整好身体还要结合饮食调整，和提高消化系统的功能。

很多人其实不是神清气爽地生活在地球上，身体有各种不适而不知之（这也是很多酒鬼喜欢在微醺状态下失去很多不舒服的感觉，通常身体差的人喜欢喝酒）。很多人是过敏性体质，常打喷嚏，甚至风一吹就流泪了。由于体质差，对很多食物有这样或那样的过敏，造成肠胃肿胀，常常大便不成形，或者很细。或者消化不好，有时大便中还见到没有消化掉的菜叶。这种过敏性体质如果不根治，就会恶性循环，对过敏食物永远过敏，且过敏食物还影响到其它食物。就像腹泻的人，其实是肠胃经过病毒的刺激和压力，过于敏感，不但排斥病毒，还排斥所有食物（吃什么拉什么），此时只能从米汤开始，慢慢让肠胃适应各种食物，腹泻才会好转。对食物过敏的人，也是要先停吃一段时间的过敏食物，待身体体质好了以后，才能食用，否则一直对肠胃造成刺激和压力，身体不但排斥过敏食物，过敏食物还影响到其他食物，因而对身体健康不利。例如大便中没有消化掉的菜叶（人体通常对素菜不会过敏），并不是对菜叶过敏，而是其它食物的过敏，影响到了对菜叶的消化和营养吸收。

5年前我的体重曾经在185磅以上，去健身房开始锻炼后2周就减了10磅，过后体重就开始小幅度上下震荡起伏，再也下不去了。那时体质差，不管前一天早晨，中午还是晚上吃任何方式烹饪的牛肉，第二天早晨6点左右就开始偏头痛，感觉就像一晚上没有睡好。那时对面筋（gluten）也过敏，吃面食会让肠子肿起来，显得大腹便便。后来用一个《排除法》，找出过敏的食物，停止食用一段时间，加上跑步锻炼，体重才又降了10磅。经过这几年的跑步锻炼和中医养生治疗，现在对牛肉和面筋不那么过敏了。

这个《排除法》，也比较简单，就是一个一个食物逐个去测试，判断出哪些食物是过敏食物，每个人都可以试验一下。首先吃10天的通常不会引起过敏的食物（如下表所示），10天后，每3天测试一个食物（食物对身体的影响最多有3天）。

于是，我开始吃上表中的通常不会引起过敏的食物，没过2天我的口味也变了，以前不吃羊肉，因为没有其它选择，就只好吃羊肉，把全家带动起来吃羊肉了。同时早睡早起，7天后就有一个神清气爽的感觉，这个感觉还是高考前1年以前的年轻岁月里有的（高考前1年的某一天眼睛开始近视，感觉头脑蒙蒙的，从那以后好像再也没有非常清醒过一样）这个感觉延续了2周，当时非常惊讶：我以前无精打采的精神状态，原来是因为吃得太“好”了。

什么是神清气爽：

10天后开始逐个测试各种食物，观察下表5个方面的反应情况和任何身体的不适：

并用下表记录测试反应和结果：

根据身体状态记录，测出2个非常明显的食物影响：牛肉，吃了会有偏头痛（右后方），从此以后，不吃牛肉，再也没有偏头痛的经历（除了几次误食牛肉外）。面筋（Gluten），对Gluten过敏的人，吃了Gluten后人的肠子会肿起来（多见于35到60岁的男子，不知道这是否与睡眠少有关，35到60岁的男子，上有老下有小，正是压力最大的时候）。停止吃面食后，腹部小下了，差不多一个月后的一个中午，我忍不住吃了几块葱油饼，到了晚上，肚子涨的非常难受，像要涨破了的感觉，从那以后，再也不敢一次吃太多面食了。

（四）养好伤痛，去除一切不适的感觉。

跑步界有一个说法：“左边一个小痛，若不让它好彻底，继续坚持跑步过一段时间另一边右边就会产生一个大痛”。跑没多久就受伤了，对任何人来说都是一个打击。千万不要隐忍小痛，身体为了减轻一边的小痛，另外一边就用力弥补，结果会让跑步姿势走形，而另一边在不正确的姿势下造成更大的伤痛。所以一定要敬畏身体的信号。经常在学校操场上绕圈的跑友，要常常反方向跑步（至少1/3，最好1/2的反方向跑量），这样可以平衡双腿力量。长时间顺向绕圈的人，身体的运作一定是内圈的腿受到较大的压迫、身体往内弯屈。逆时针绕圈时，左腿在内侧，所以左胯受到较大的压迫，时间久了通常是左胯很难受。如果一直是一个方向绕圈，时间久了，身体的肌肉发展会左右不均，也容易使身体歪曲不正，会产生腰痛和坐骨神经痛。

另外人的感觉是非常灵敏的，即使早已康复的多年前受伤的地方，有时天气不好，空气压的稍许变化就会让身体有明显的感觉。即使天气正常，那种微乎其微的不舒服的感觉也会影响跑步的能力。

今年年初加州冬天雨季时，有一个周三的晚上，外边狂风大作，大雨滂沱。我躺在床上睡觉时，几年前我滑雪脚踝受伤的那只脚竟然和受伤那天晚上的感觉一样，难受得不知往哪个方向摆放，当时想着和朋友约好周六LSD长跑可能不行了，第二天必须再做X光检查一下，是不是脚里面有什么问题。第二天周四天气变好，脚的感觉也有好转。晚上去一个中医教的武当太极有关的内家功法和最后10分钟打坐，以前从没有想到“打坐”这么神奇。5分钟后脚大有好转，上下换脚又5分钟后，顿时脚下轻松无比。脚下不适原来是某根筋太短。原来道家所说的：“筋长一寸，延寿十年”，是因为筋长了减轻了对关节的压力和身体不适的感觉，让人更愉悦，所以才健康和延年益寿。周五一天仍然感觉很好，周六LSD长跑按平时9分45秒/英里的配速，7英里返程时遇到速度快的一群跑友，当时脚下感觉很有力，和年轻时一样，没有任何一丁点不舒服的感觉，于是一冲动，跟上8分多一点的配速，上坡也很轻松，心率也不很高，居然甩开了几位一直比我跑得快的跑友。跟着跑了4英里多，怕跑伤了，然后冷静的慢下来回到9分45秒/英里的配速。

那次的经验说明了人的很多小伤小痛，严重地阻碍着毛细血管的通畅，影响了我们的心情，成了短板，最终影响着我们的速度。那些有不适感觉的地方一定毛细血管不通畅，身体视乎是按最差的情形提供能量，这就形成了送能低效的功率因子。其实当我们有些感觉时，说明身体已经给我们信号，我们必须去除各种不适，否则轻则降低功率因素，重则受伤。马拉松训练最后一周TAPER（减量、减速）的过程也是慢慢去除训练以来的各种不适，使得站在起跑线上时，身体处在最佳状态，自然速度跑得比平时LSD长距离训练要快。

只有逐步调整好身体，然后才能加大训练强度，开始系统的锻炼身体。

第三节、什么是锻炼身体？

锻炼身体=运动+休息。

休息=消极休息+积极休息。运动=无氧运动+有氧运动。

所以“锻炼身体”=无氧运动+有氧运动+消极休息+积极休息。

训练和恢复的紧密结合，才能构成运动水平的增长。只有恢复较快、恢复时间短，才可以进行高密度、高质量的训练，达到提高成绩的目的。如果恢复时间太长，那么很难进行高密度的训练，提高成绩的效果有限。而如果没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬（肌肉越软越容易发力）、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

积极休息是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的物理和机械的放松与按摩、心理放松等。积极性恢复措施之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

积极性恢复的几种措施有：

消极休息是指一般的静止休息、睡眠等。特别是在睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长也在睡眠中发生。因此，跑友们必须有足够的睡眠时间，尽量不要熬夜。

人体在清醒状态的活动，使得各个组织器官消耗了大量的能量，体内分解代谢高，疲劳产物堆积，从而容易发生疲劳。在睡眠状态下，有机体的许多组织器官的活动水平如肌肉紧张度、心率和血压、呼吸、体温等降低，甚至处于不活动状态，对能量的需求减少，使得组织器官特别是脑组织得以休息和恢复，避免因过度活动而功能枯竭。在睡眠状态下，身体内脏器官及肌肉组织将进行修复，蛋白质的合成大于分解。

记得多年前第一次学滑雪，运动量并不大，主要是学习基本动作，但那些不常用到的肌肉会有酸胀的感觉，第一天下来感觉还是很累的，晚上早早就上床睡觉了。夜里醒来2次腿还有酸的感觉，第3次醒来腿就不酸了，不用担心买好的还有2天滑雪门票怎么办了。

6年前的夏天去黄石公园旅游，被硕大的蚊子叮了很多个包，回到家那天就发烧，立刻想到小时候头疼脑热时，父母就催着早点上床睡觉，于是晚上9点上床睡觉，结果第二天早晨，就恢复正常。

前一段时间，由于工作很忙，每天睡得较晚，结果在公园遛狗时身上被虫子咬的地方，总也好不了，像溃疡一样，抹了著名的蛇药只管用了2天就又旧包复发。猛然想起早睡可以提高身体的免疫能力，于是早睡并改跑步都为轻松慢跑，结果很快就好了。再被虫子咬时，也就没有大的感觉，被咬的伤口当天结痂，很快就好了。

研究表明：70%的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响。要坚持跑步，就要改变生活规律，不能同以前一样晚睡觉。我们的祖先天黑了就上床睡觉，这种习惯延续上万年的结果就是：一到天黑身体的各种机能自动转入休息状态，在睡眠的时候我们身体分泌各种生理激素来修复身体白天受损的细胞和组织，错过了这个时间就不再分泌。如果不能按时睡觉，身体就得不到修复，久而久之，身体就引发疾病。身体造血是在天黑之后熟睡的情况下进行的。晚上11点一定进到熟睡状态才能保证肝脏功能强壮。晚上12点至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

第四节、跑步经济性。

跑步经济性（running economy）指的是有氧运动能力，其主要因素是慢肌和快肌的比值，这是训练改变不了太多的。只能通过长年累月的锻炼，来让身体逐渐的调整这部分机能。跑的年数越多，跑的里程越多，跑步经济性就会越来越高。有人说跑步7年之后，跑步经济性会有一个飞跃，因为身体大部分细胞在7年之内都换成新的细胞了。

增加跑步效率，提高跑步耐力，尽管因人而异，但很多是共同的，它主要来自5个方面:心脏氧气输出，氧气运输，氧气利用，乳酸利用，脂肪利用。最后的耐力短板是取决于5个方面里面的最差的那个。

（1）心脏氧气输出。心脏的强大主要体现在：心房和心室的容积，心肌，包裹心脏的毛细血管。高强度训练最有利于心脏的提升，间隙跑是最好的提高VO2Max的方法。

（2）氧气运输，包括了主动脉（血红蛋白），毛细血管，肌红蛋白等。任何增加血液需求的锻炼都会刺激氧气运输的能力，任何有氧运动都可以提高这个能力，这个能力的提高是一个相对比较慢的过程，有明显效果的提高都是几个月或者几年。上大量里程的轻松跑，坚持2-3年的有氧运动是最有效率提高氧气运输的方式。氧气运输能力和跑步时间成正比，而不是跑步距离成正比，其本质是增加毛细血管的开通数量或扩大已经开通的毛细血管。

（3）氧气利用，主要取决于肌肉里面的线粒体，也即跑步的能量工厂。低速跑步主要增加慢肌的线粒体，高速跑步会同时增加慢肌和快肌的线粒体，所以同样时间下，高速跑步对氧气利用的提高比低速要好，即使在不同时间下，高速跑步也更优秀，因为慢跑不管再长，都无法增加快肌线粒体，如果是一个快肌的运动员，快肌的线粒体是非常重要的存在。除了轻松跑，对于强度训练，慢肌跑者，应该以tempo为主体，适当搭配一些间隙跑，比较平衡的跑者，平衡的tempo+interval是最有效的，快肌跑者，则interval需要占平时训练的主体，而且间歇时候以慢跑做为休息，不能完全停止(乳酸穿梭）。

（4）乳酸的利用。乳酸的利用是能够极大提高一个人的跑步能力的。有些马拉松跑者，他们的VO2max并不高，但比赛速度快，主要就是因为他们的乳酸阈值高，乳酸阈值的拐点出现在非常高速的时候，这是因为氧气运输和氧气利用能力都非常高，而不是心脏非常强。另外如果乳酸阈值拐点出现的时候，乳酸阈值相对值还是很低，说明肌肉对乳酸的使用率非常高，这对神经系统判断肌肉的疲劳度非常有帮助。想要提高乳酸的利用，需要刺激主管乳酸新陈代谢的酶，那自然需要先生成乳酸。所以间隙跑或 tempo对乳酸的利用都有很大的作用。

（5）脂肪的利用。跑步强度越低，身体利用脂肪的比例就会越高，所以慢跑是最有效的刺激主管脂肪新陈代谢的酶的运动。一旦跑步强度高到乳酸阈值，这些脂肪新陈代谢的酶会减缓甚至停止作用，所以总是在乳酸阈值附近训练，脂肪的的利用能力几乎不会提升，反而会下降。

第五节、呼吸对跑步经济性也很重要。

呼吸是人的正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人的肺细胞平展面积有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样就吸收到很少的空气中的新鲜氧气。相当于吸收氧气的效率或“功率因数”不高。坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积，加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是坐办公室的人们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

跑步或爬山，只要速度一快、或坡度一陡，就会逐渐感到上气不接下气，接着而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至烦人的侧腹痛，只好降低速度。这种跑步容易喘、爬坡无力的原因之一可能是心肺功能差和肌力不足，还有一个重要的原因是习惯用胸式呼吸，或者浅层的腹部呼吸，呼气时肺中的空气排得不够彻底，造成再次吸气時，吸入的氧气量也受限，肌肉能量也受限，只好降低工作效率，越跑越吃力。

有学者对馬拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现：“呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交換氧气与二氧化碳的效率也越好，肌肉便能因此获得充足的能量來维持运动”。

3年前，在时隔近20年没有参加过田径运动会的我，忐忑不安地站在800米起跑线上，尽力回想20多年前是怎样跑800米的，根据当前的身体状况应该用什么样的配速和策略。一起参赛的万大哥看出了我的迷茫，体贴地告诉我：“开始不要冲太快，要提前大口吸气，不要等到要用氧的时候开始大口吸气，就太晚了”。比赛开始后，每个弯道减速时，我都大口吸气，尤其在最后一个弯道，充分吸气，后面就需要部分有氧运动，在弯道即使有人超过，等到直道上，也能赶上。从那以后，每次运动会的跑步项目，我会在最后200米处开始大口呼吸，这样在最后50米处，就会有力气，如下图是200米比赛的前100米弯道时，我（左一）边跑边大口呼吸，最后的100米没有强弩之末的感觉，而是像在跑百米的感觉。

呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸是大多数人采用的呼吸方法，它是利用肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明这是胸式呼吸方式。

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。横膈膜是向上膨隆的薄的横纹肌，封闭胸廓下口，成为胸腔的底和腹腔的顶。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。橫膈膜与肋间肌肉负担了80%的呼吸作用，由上图可以看到，橫膈膜与肋骨会让腹腔扩大（吸气）或缩小（吐气），用橫膈膜呼吸，就能将空气引入腹部，增加空气进入肺部的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会较小，进而将氧气引入肺部的深层。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。横膈膜放松时，气体因肺的弹性回缩，以及胸腔内膜组织与腹肌的共同施力而被呼出，腹肌搭配横膈膜的收缩、负责类似拮抗肌（Antagonist）的功能。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为強度或距离增加而走样。

腹式呼吸法练习：吸气：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。呼气：腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度。同样的，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。有一个歌唱家曾经教过腹式呼吸：要把横膈膜理解成打气筒的活塞，呼出所有的气，感觉已经是真空了，再用腹肌或丹田之力像手握半瓶水的矿泉水瓶子挤压矿泉水一样，排出残余气体。然后再用腹肌配合横膈膜，就像把活塞抽回，把空气吸进肺内。练习腹式呼吸注意一定要沉肩坠肘、含胸拔背，如果抬肩就很容易变成胸式呼吸了。练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。训练腹部呼吸是用大脑意志控制肋间肌和横膈膜，经过一段时间，把这个方法变成潜意识，由“延脑”而不必由大脑来控制，延脑可以24小时自动地不停的主控呼吸。

第六节、增強肌肉力量：

马拉松训练除了跑步训练外，还要练习与跑步有关的专门的分解动作，和强化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少体力跑得更快更长。

核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，用作跑步向前的能量就愈集中。所谓的Open Hip跑（夹着屁股跑）也是需要较强的核心肌肉，即丹田之力。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高，更重要的是速度快时身体不会因为腿的力量差而乱用其他部位的肌肉。就像唱歌一样，如果没有强壮的腹肌和横膈肌，唱高音时会舌头乱用力或面部狰狞，或肩膀手臂乱用力。这其实是因为需要用力的肌肉群力量不够，身体总想用其他部位的肌肉来帮助。所以要设法提高跑步的肌肉群的力量，否则在快速跑时，因为腿部力量差，会出现手臂紧张，或手指乱搓，或紧咬牙齿，或面目狰狞，或累成狗样，或左摇右晃等其它肌肉紧张状态等等，使得其它肌肉疲劳过快甚至受伤，且浪费不必要的营养和能量。（这也是为什么新手要小步高频的原因：小步用力少，避免其它肌肉乱用力使得跑姿走形而受伤）。可以通过一些距离比较短(100-200米)的快速跑、上坡跑、和单项肌肉训练来强化跑步的肌肉群。

Strides：100 米冲刺练习，在轻松跑或恢复跑之后进行，不要求像百米竞赛一样冲刺，前 70 米加速，后 30 米减速，每组之间慢跑。加速跑时可以留意一下跑姿，逐步做针对性的纠正。

上下坡跑：练习上下山坡，慢或快速交叉进行，能增强四头肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉的使用技巧和力量，在保持跑步速度上效果显著。上坡时心率低，可以练呼吸。下坡时，逼迫只有抬头挺胸，所以可以练跑姿。对于侧腹痛的问题，除了运动超出负荷外，也与橫膈膜附近的深层肌肉没有训练有关，会造成橫膈膜收缩的能力较差，一旦运动強度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。适当进行跑山训练，会锻炼到橫膈膜附近的深层肌肉。

除了不同类型的跑步针对不同肌肉群的训练外，还要练习与跑步有关的专门的肌肉训练来提高跑步动作的效率：

（一）臀部以下的肌肉训练：

（1）单脚下蹲3点拾球：抬腿（腿尽量向后伸直抬高）的一侧手中拿一网球，另一脚单脚下蹲，把球放在地上，然后捡起来，不要弓背，慢下快起。重复这个动作在3个不同的捡球点：正前方，左前方和右前方。左右腿交替4组，每组10到15次，根据自己的情况，重复不同的次数，直到筋疲力尽。这个训练方法能锻炼臀部以下的多个肌肉群，包括臀、腿、脚踝等，可以锻炼各个软组织肌腱的稳定性和柔韧性，对跑者非常重要，尤其对消除膝盖周围的疼痛很有帮助。训练一段时间后，可以站在软球上，提高平衡难度，以顺带同时锻炼腹肌的目的。

（2）侧抬腿：这个动作对膝盖和大腿外侧疼痛的改善会有很大帮助。

A.侧躺或者斜躺：以侧躺的方式，手伸直平放在耳朵下方，（或斜躺手臂弯曲，手掌托在耳后靠近风驰穴），另一手肘弯曲，平放于胸前。
B.脚往上抬：吸气后，上半身维持不动，脚尽量往上抬高，抬到不能抬为止，静止30秒，同时吐气吸气兩次。

A和B各做3-5组，或筋疲力倦为止。

（3）提踵，可以帮助增加脚踝力量，减少跟腱炎和脚踝受伤的可能性（速度跑容易导致的受伤）。

过一段时间，可以手提哑铃负重练习。

（二）核心肌肉训练：

（1）坐姿单车。坐在凳子或地毯上上，双手抱头，大拇指靠近风驰穴，左右脚抬腿交替踩单车，每次膝盖要碰到异侧的手肘（即手肘触碰对侧膝盖），双脚全程不着地。

具体步骤：侧坐在椅子或地毯上，腿部抬离地面。转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。用力提膝，将膝盖靠近手肘。转身时呼气，中间位置时吸气。转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感。做3-5分钟或感觉累了为止。

常见错误：动作过快，借用背部、腿部力量带动身体。

问题解决：将动作速度放缓。

（2）“平板”训练。下图是常用的5分钟的“平板”训练。

做“平板”之前，最好先warm up（如慢跑）10分钟，否则会感觉很累。其实跑完步后（尤其是拉伸后）做“平板”训练会比较轻松。或者和一些跑者一起做会更容易一些。先做high plank （full plank，手掌撑在地面上，胳膊伸直）1分钟，然后紧接着做low plank（elbow plank，胳膊弯曲，小臂撑在地面上，力量主要在胳膊肘上）半分钟。接下来保持low plank的姿势，抬起左脚（不要太高，脚跟和身体一样高即可）半分钟，然后换抬右脚再半分钟。再接下来是“侧平板”（side plank），左胳膊可以同high plank（手掌撑地）或者low plank（胳膊肘撑地）一样，双脚并拢（如果很难平衡，可以一前一后支撑在地上），右胳膊伸直并与身体垂直，且手指犹如有人在拽向天空，（或者右手掌按在耳朵后方，大拇指在风驰穴附近）；半分钟后换右手掌撑地（或右胳膊肘撑地），左手指向天空，同样坚持半分钟。之后回到high plank 半分钟；最后做low plank 1分钟。

（3）腹肌训练。如果要练腹肌，仰卧起坐的效率太低（有人建议跑步的人不要做仰卧起坐），在做很多次数的仰卧起坐时，腰部往往较早的疲劳，腹肌得到较少的锻炼。腹肌也是浅层肌肉群，就像小腿肌肉一样，腹肌主要由慢肌（红肌）纤维组成，这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外，跟小腿肌肉一样，腹肌的增长主要由遗传决定，很难练习。实际上，练腹肌并没有太多的“动作”。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力，这就是它的功能。这正是关键所在：能够刺激腹肌的是紧缩状态，而不是运动过程。只有经常练“平衡”，才可以训练到腹肌。下图是一个相当强悍的腹肌训练法：

具体练法，将第三步的姿势或者第四步双臂向上伸展的姿势保持10秒钟，这算是一次。缓慢放下手臂（手不要再把住膝盖），同样缓慢的让身体回复到第一步的位置，休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。根据腹肌的强弱，自己决定做几组。一般新手1-5组，高手5-10组或10分钟。

（三）胸和背部肌肉训练：俯卧撑

俯卧撑是一项非常好的肌耐力锻炼项目！一般来说费力的1-5次偏向于增肌或发展肌肉力量，即主要训练快肌。当能做超过15次以上的俯卧撑的时候，锻炼就开始偏向于肌肉耐力的锻炼，即主要训练慢肌，要增肌或发展肌肉力量就需要考虑增加阻力（即负重俯卧撑）了！负重俯卧撑可以让胸肌、核心、手臂肌肉加倍强壮！

（四）臂力肌肉训练：单杠和举铁

要努力去锻炼腿部以外的肌肉，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习（如单杠和举铁），将有效地提高训练者的跑步能力，目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的跑步者，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

根据锻炼是运动+休息的原则，肌肉剧烈运动后需要休息。所以胸部和腿臀部肌肉训练是隔天做，腹肌和小腿是耐疲劳肌肉，可以天天做。另外，腿臀部力量不要在强度跑（间隙跑/节奏跑/LSD长跑）前一天做，因为那样会影响这些跑步的质量，提踵虽然训练到脚踝，但主要是与小腿的耐疲劳肌肉关联较多，所以可以放在强度跑的前一天做。如果按前文改变过的汉森计划周六LSD长跑（原汉森计划是周日LSD长跑，则把肌肉训练组合推后一天做，即把周日改为周一），可以如下安排:

如果要健美，想长肌肉，就要锻炼白肌（像鸡胸脯的白肌肉)。白肌的成长，需要大的强度和更快的速度，慢慢的做了很多次数的动作只能锻炼红肌，就变成减肥的锻炼了。肌肉多很重要，不仅仅是跌倒了像棉花一样保护骨头，如果红肌增多（纤维变粗）消耗氧量就增大，红肌多会提高最大MAXO2就大，MAXO2单位是：消耗氧量/体重/时间；如果白肌增多（纤维变粗）肌肉储存糖元就会增多。所以相同体重，肌肉多的就会跑得久和快。

发现一个现象：慢肌跑者或常年马拉松速度较快（但还没有破“三”）看起来很廋的跑者做平板训练比较困难（不知道是否因为训练太多，把快肌中的蛋白消耗掉了），快肌跑者或看起来比较壮实的跑者做平板训练比较容易。

对于马拉松训练而言，重要的是有强有力的慢肌，如果只是为了马拉松训练，那么肌肉训练应该是一个螺旋式上升的一个过程：初始阶段由于慢肌和快肌都不强壮，如果进行肌肉训练，跑步的速度会进步较快，但是过多的快肌会遇到体重的瓶颈，过后速度会进步较慢。如不进行肌肉训练，长时间的慢跑会把慢肌（尤其是腿部慢肌纤维变粗）锻炼出来，快肌的蛋白会在多次长跑中消耗使得快肌变细，人变得很廋，耐力和速度会在此后的训练中进步较快。但最终还是会遇到慢肌强度的瓶颈，BQ可以，但要破三，跑在3小时之内，就会比较困难。此时的肌肉训练要上一个台阶，训练一部分快肌，用快肌带动慢肌的速度，冲破慢肌的天花板，才可以跑在3小时之内。但把速度提到接近2个半小时之后，肌肉训练要再上一个台阶，专门训练慢肌，强壮的慢肌会比强壮的快肌要细小得多，减少快肌以减少体重。体重减一磅，马拉松快一分。

第七节、最大摄氧率和提高耐力。

最大摄氧率（或叫最大耗氧量、VO2Max）不是等于肺活量，一般人体总是处于过度通气状态，吸入肺内的氧气不能够完全被人体组织100%利用。最大摄氧率是指人体在剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧能力达到极限水平时，单位时间内所能摄取的最大氧气数量（测量值为每千克体重、每分钟所消耗氧气体积，毫升/千克/分钟），它反映了人体吸入、运输、利用氧气的能力，是评定“有氧代谢”能力的重要指标之一。通常在极限强度活动状态下，消耗氧气量越大，说明身体通过有氧代谢产生的能量越多，这个数值往往能够很好地反映出运动人员的心血管状态和有氧耐力，以及心输出量和肌肉用氧能力，心输出量就是单位时间内心脏向外的泵血量（和最大心率，每次心跳能够为身体提供的血液有关）。心输出量的增加导致血液循环加快，血液的重复利用率提高，从而提高了人体的摄氧能力。经过一定的有氧训练，运动员的心室壁会增厚，心室腔增大，从而导致泵血能力的提高。这是提高最大摄氧率的主要手段。

肌肉用氧能力主要体现在慢肌纤维的比例以及发达程度。因为慢肌纤维是运动时进行有氧代谢的主要场所（而快肌纤维主要进行无氧代谢），它含有丰富的毛细血管、线粒体、氧化酶，对氧气的利用率远远高于快肌纤维。所以通常慢肌多的人最大摄氧率会高一些。另外不同人群的最大耗氧量通常差异非常大，对于久坐不动的普通人来说，平均值在35毫升/千克/分钟，而高水平耐力运动员可能达到70毫升/千克/分钟。

虽然最大摄氧率很大一部分取决于遗传因素，但许多研究也显示这个数值是可以通过训练提高的，主要方法就是提高训练强度和训练量。反之，当一段时间训练不系统或缺乏训练，最大摄氧率就会降低，卧床休息一周，最大摄氧率大约下降6%-7%，而停训半年基本会回到原来水平。

跑步经济性和乳酸阈值之间也有密不可分的联系。乳酸阈值是指在递增强度活动中，乳酸浓度开始陡增的运动强度（一般在最大摄氧率的80%左右，因人而异），是有氧运动和无氧运动的临界点，也是一个重要的有氧耐力指标。较好的跑步经济性可以减少不必要的能量消耗，这就可以使摄入的氧气足够消耗，减少了无氧代谢产生乳酸的比率，随之而来的效果就是乳酸阈值速度提高，可以保持高强度活动更长时间。

总之，最大摄氧率虽然很重要，但也只是一个单一的有氧耐力指标，并不能完全决定跑步成绩，而技术动作经济性、乳酸阈值、耐乳酸能力、肌肉力量和力量耐力、心理能力等要素同样举足轻重。

确保有氧训练的完成量，以及在整个训练周期中占的比重（至少 60% 以上）。控制速度让自己心率在最大心率60-75%左右，这种速度下身体消耗脂肪更有效。有氧锻炼的好处：提高肌肉耐力，减缓心率，帮助身体更有效地利用氧气，增加血的红细胞含量，提高身体对乳酸缓冲能力，增加开通毛细血管的数量，减少体内脂肪的堆积，提高燃脂效率。排除体内毒素的同时给你愉悦的感受，放松心理压力，帮助忘记烦恼。长期的运动训练会增加肌肉内肌糖元的储备，同时提高机体对乳酸的耐受力。

2年前的夏天，我们一家4口去欧洲度假2周，2个小孩早晨起不来，常常睡到上午10点。我和夫人就在前一天晚上把所在城市的所有景点看好，在手机谷歌地图上做上标记，对于像布拉格这样的小城市，用她的地图，就能一目了然。拿着地图把所有景点一个不拉地跑一遍，后来发现跑步逛景点是效率最高的，许多地方开车并不方便，停车很麻烦，做公交车效率太低，走路即费时间又很累，许多旅游城市早晨街道上和风景区几乎每人，跑步效率很高。下午再带着孩子们把景点好的地方再做深度游。除了路上在不同国家乘火车交通旅行，一周可以跑5天，每天约12英里。回加州后，同样强度下心率下降10/分钟，非常明显地体会了低心率慢跑的有氧耐力训练的好处。现在每次外出度假，我们都带上跑鞋，用双脚跑在不同的风景区，感到非常灵活和高效。

耐力训练对肌糖原的消耗，在长时间的中等强度的耐力训练中，肌糖原和血糖为主要供能物质，脂肪酸参与程度较低，而在训练的中后期由于肌糖原的大量消耗，肌肉摄取血糖的速率增加，减少了对脑组织的供能、随着时间的推移，脑组织会因为能量供应不足而限制运动能力，同时糖储备的下降会加速蛋白质的分解，造成血氨水平上升，血氨可以通过血脑屏障，对中枢神经有负面影响。

因此在长时间的耐力训练前适当补充糖分可增加糖储备以及在训练中补充糖以防止血糖水平下降，维持高的糖氧化速率以及保证机体可以保持预定的运动强度和延缓疲劳的发生。而在训练后的恢复过程中，为了促进肌糖原的恢复和解除疲劳，一般采用高糖饮食来激活糖原合成酶促使肌糖原的合成，特别是前10小时在肝脏糖异生的作用下肌糖原恢复速度最快，运动后补糖越及时，合成糖原速度越快，但补充总量的分次多少与最后完成恢复的时间没有太大关系，不管是分几次，最终在48小时后合成量都是相同。

其次是肝糖原，肝糖原的主要作用是释放葡萄糖入血以维持血糖稳定，同样在耐力训练中也可以使肝糖原大量消耗，但肝糖原受饮食影响极大，高糖饮食相比与低糖饮食能够储存更多的肝糖原。而训练时补充糖分的方式可以通过摄取葡萄糖和果糖的混合溶液，因为两者走的是不同的代谢路线，葡萄糖更多的是释放入血被运动肌利用，而果糖则在肝脏合成肝糖原。对于长时间的耐力训练，补充糖的量不要低于20克/小时。

因此耐力训练的人为了保持运动能力、促进运动后的恢复、提高下一次的运动表现都应该适当补充糖分和采用高糖饮食，特别是长期从事体育训练的人对胰岛素敏感性高，糖原合成酶和已糖激酶的最大活性可随训练水平提高而提高，而不是高脂高蛋白的饮食，因为这两者的糖异生和生糖氨基酸过程效率太低。

如果是以力量训练为主的健身，就是举铁的人群，一般来说运动后吃与不吃糖对肌糖原的恢复影响不大，一次力竭性训练或者大强度训练都不会将肌糖原耗尽，因为乳酸的堆积会限制机体的运动能力，无法输出预定的功率，除非训练者降低功率，但是这不符合训练的目的。而在恢复过程中，力量训练运动后的血糖与血乳酸浓度都升高，前者可用于合成肌糖原，后者在肝脏中经糖异生转变为葡萄糖被肌肉利用，因此力量训练糖原的恢复比耐力训练要快，用时也短。因此力量训练的人在训练后没有必要刻意补充糖分，而是要额外补充蛋白质以弥补肌动球蛋白的损耗。

第八节、防止心率飘移过大。

一般来说心率会随着速度而变化，但是长时间奔跑的时候，即便一直保持同样的速度，到了后半程，心率也会随着时间的推移而慢慢上升，这个现象就是“心率飘移”。

心率飘移的原因有：训练不足，状态不良时，疲劳堆积，能量来源的变化，心脏的泵血量减少，体温上升等。长时间奔跑，体内的糖原越来越少，身体的能量来源由糖原转向脂肪。随着体温上升，身体会大量出汗，体内水分流失，导致循环的血液量也减少，再加上长时间运动心脏也会疲劳，所以后半程心脏的泵血能力会下降。这当然会妨碍运动能力，开始掉速。特别是马拉松比赛时，容易兴奋超速。前半程绝对要按照目标心率范围的低值来跑，这样后半程即便心率飘移了，也还在安全区间范围内。

根据心率来训练不仅高效，而且安全。同样的配速，对不同的人的负荷不同，根据心率来训练，可以可视化地控制运动的负荷。即便是同一个人，同样的线路，同样的速度，心率也会随着当天的身体状态和环境（温度，湿度，风向，日晒等）而变化，如果仅仅为了守住速度，而实际上有可能已经超速了，给身体带来不必要的负荷，达不到训练效果。根据心率区间的训练，是考虑到身体状态的，更加安心安全的训练方法。环境温度的影响，热天运动使肌糖原分解供能增多，寒冷时人体利用脂肪供能增多。以下是环境温度对心率控制在靶心率跑步速度的影响：

第九节、能量胶。

马拉松当日早餐一定要进食，强迫自己吃一些碳水化合物，储备一定能量，早上阳气上升，为一天生发、生长的开始，早餐吃的食物，都能被消化吸收。另外在比赛中一定要补充能量胶（赛前进到起跑区就可以开始吃第一个能量胶）。

跑步时，脂肪和碳水化合物（糖类）是为提供肌肉所需能量的两种主要来源。脂肪是丰富而大量的资源，但只能缓慢地分解成为有用的能量，对于任何高于最大携氧量60%－70%（大致相当于有氧阀门或者马拉松配速，即心率在80%最大心率的时候）的跑步而言，脂肪是一种低效率的能量源。因此奔跑时，身体依赖于糖类作为主要的能源。通常跑得越快，来自糖类的能源比例就越大。尽管采用醣原负荷法（Carbo Loading），在比赛前减少训练（Taper）阶段，饮食中增加含糖更高的食物，为比赛储备能量。但我们仅能在肌肉里储存有限的糖类，通常我们能存储等于半马配速90分钟或者全马配速2小时的肌肉糖原。如果没有能量补充，我们会在远离终点的地方耗尽肌肉糖原，达到长跑中普通人的生理极限，犹如撞上一堵墙上，双腿沉重、肌肉开始抽筋、极度疲惫。能量胶是为补充因跑步而耗尽的糖类储备和吸收糖原作用于肌肉而设计的。

人的疲劳是大脑先疲劳，肌肉疲劳就快受伤了。能量胶可以帮我们提神，会明显地“唤醒” 我们，因为我们的大脑只依靠血液中的糖原工作。当肌肉开始吸收更多的血糖，大脑则因为分到更少的葡萄糖而开始感到迟钝，人也变得有些“懒”。能量胶在你奔跑时帮助补充糖原和你烧掉的卡路里，减少对原有肌糖原的消耗。

即使是半程马拉松，也要吃能量胶，我在2016年圣荷西“摇啊摇”（Rock&Roll）半程马拉松比赛中，有过一次体会。比赛前一天晚上，有人在我们155（1小时55分钟）微信群里撒娇：“金牌兔子（pacer）要给我们喂胶的吆”。当时觉得半程马拉松根本不用吃胶，喝点运动饮料就可以了，还要兔子喂胶，这太矫情，也太难为情了！第二天比赛开始后，155军团的兔子肖幼松耐心的劝大家开始不要太快，压住我们速度，8-10英里后逐个放飞速度快的跑友。我是跑在155军团的最后一个，大概在11英里处，我感觉很疲劳，不想坚持原来的速度了，此时人也变得“懒”了，不那么积极了，水站的水也不想停下来去喝了，心想只有2英里了，跑慢一些20分钟就完事了。忽然发现我们的兔子肖幼松停在跑道上，回转身面对着我站在那里等着我，立即勉强跑动起来，等我跑到他面前时，他手里拿着一个将要撕开口的能量胶要递给我：“坚持一下，我们有1分钟的余量，吃了这个胶，你会感觉好一些的”。我立刻想起昨晚对有些需要“喂胶”的矫情的跑友的鄙视，我怎么能要兔子给我喂胶呢！我赶紧说：“谢谢！不要！不用！”肖幼松用那种不急不躁，不慌不忙的暖男声音：“相信我，吃了这个胶，然后喝点水，你会感觉有力气的！”当时的疲惫状态其实是和忧郁症的人一样的低血糖状态，是会回绝任何一个人的任何要求，可是实在是难拒绝一个目光恳切、体语坚持的体贴要求。这个胶很管用，我很快像换了一个人，立刻就有了力量，打起了精神，以至于下坡跑得很快，被肖幼松提醒要慢点，后面是上坡。在金牌兔子的一路陪跑下，比计划提前半分钟冲过了终点。让我理解了金牌兔子就是不但知道和满足被领跑者自己都不知道的客观正确的跑步需求，而且还能设法引导被领跑者做到自己不以为然的科学跑步。

然而，能量胶不是非常的高效也不是简单的一对一的置换。因为我们从能量胶中摄取的糖原并不总能到达于工作着的肌肉群。比赛日的表现主要依赖于消耗存储于肌肉中的糖原。要想糖原到达肌肉，它首先要被消化，设法透过肠壁，经过血液循环，然后被肌肉吸收。这个过程耗时而且不是很高效。所以时机和次数是避免衰竭的关键因素。

我们一位跑友在2017波士顿马拉松比赛时，因天气热，肌糖原消耗大，加之在23英里处认为吃胶对跑步没有用就没有再补充能量胶，血糖降低造成大脑先疲劳，大脑疲劳后就会变得不积极喝水，觉得终点快了，尽管天气太热，原来计划跑在3小时之内还有希望，坚持一下就行了。身体的保护机制，因人而异，有些意志强的人，会克服一切难受的警告，直到昏厥过去。这位跑友意志坚强，是在用“糖荒之力”坚持跑步，在距离终点不远时，身体的保护机制启动，昏厥倒下去了。其实在23英里处还是要吃胶的，虽然对跑步能量没有用，但对心情、冲刺时强劲状态（strong finish）和跑后是有用的，比赛的终点不是马拉松的终点，完赛后还得照相，回宾馆，还得需要能量。所以不要把补充能量胶只考虑到赛道终点，那样会有可能瘫倒在终点线上。

经常地练习能量胶补给是非常重要的，消化系统和身体其他部分一样是可以训练的。如果在训练时吃胶，特别是针对比赛设定的间隔，身体会学习保持消化系统工作从而更有准备的消化所服用的能量胶。

吃能量胶一定要喝水，没有水，能量胶会耗时很多去消化进入血液。如果短时间摄入的糖量较多，人体会启动它的自动调节功能，当血糖超过“肾糖阈”时，血糖就会通过肾脏从尿中漏出。吃能量胶时，不要喝运动饮料，否则会有一次摄入多达60克单糖。但要注意不能一次喝太多水，尤其完赛后避免狂饮，因为一次喝太多水会有生命危险，更危险的是，大家以为赛后太困睡着了，就不管了，其实是水喝多了，晕过去了。

第十节、马拉松训练简说：

强度训练后第二天休息或恢复跑（轻松跑），通常在长距离跑（LSD）之前是2天的轻松跑，运动强度低于最大心率75%的恢复跑。确保休息日和轻松跑的日子都能到位，训练才会事半功倍，如果没有时间完成全部的练习，那么稍微小跑一阵，或者把练习压缩一下，能做多少就做多少。就算是只跑30分钟，也比放弃锻炼好得多。

如初学者想完成一次马拉松，最好有9个月以上的训练时间。前4个月的训练初期以建立跑步习惯为主要目的，主要是轻松跑为主，随着时间的推移，跑程数可以按每周不多于10%的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。最后4个月按一个马拉松计划进行系统训练。一些以赛代练的跑者，如果长时间缺少轻松跑，也没有交叉训练，会出现过度训练症候群（overtraining syndrome，OTS），降低身体的免疫功能。

音乐有许多不同的拍子的组合，常用的是：四二拍子（2/4拍子：强、弱），四三拍子（3/4拍子，华尔兹：强、弱、弱），四四拍子（4/4拍子：强、弱、次强、弱）。

马拉松训练就是下面两种类型：

一个马拉松训练就像唱一首歌，大部分时间是轻松低调的（轻松跑）和抑扬顿挫（速度跑和长跑训练），中间有少许小高潮（如Tune-up 调整竞赛速度，通过中短距离的比赛来刺激状态），真正的高潮就是最后的放松和深呼吸一下（训练减量TAPER后无伤无痛地站在马拉松起跑线上），唱出最高最亮音符的高潮（以较快的速度跑在马拉松赛道上），举起双手结束（举起双手冲过终点）。

比赛时，如果想要得到很多照片，注意不要跟在一群人后面，这样会被别人挡住，官方和朋友都没有办法给你照相。

跑步让我们形成“有紧张，有松弛，有节奏，有旋律，有快乐”的生活。跑步是在交一个“养生”的朋友，这个“朋友”还会推荐和带动我们做其它的运动，跑步是我们的“健康伴侣”。跑步也是开启我们智慧的“老师”，让我们学会量力而行，循序渐进，因人而异，因材而笃；教育我们：适度的勤劳是为了和万物一起快乐地享受生活，过度的勤奋，无非是想获得不该属于（或暂时不该属于）自己的东西，结果可能得不偿失或事与愿违。

参考《如何坚持快乐跑步？（上）》(点击阅读）