核心肌群是指腹部前后环绕着身躯，负责维持脊柱稳定的肌肉群，包括腹肌和臀部肌肉。核心肌肉群非常重要，我常去半导体集成电路工厂超净厂房内去调试设备，得知这样的超净厂房的工伤事故有75%是在穿超净工作服时摔倒而造成的，越是不常穿超净工作服的人，偶尔穿一下进超净厂房办事就越容易摔倒。这是因为很多人核心肌群缺少锻炼，肌力较弱、平衡性差，因而不容易抬腿（短暂的“金鸡独立”）穿超净工作服。核心肌群也是靠平衡动作来训练的，腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力。这也是腹肌的功能，也正是关键所在：能够刺激腹肌的是紧缩状态，而不是运动过程。只有经常练“平衡”，才可以训练到腹肌。

第一节、准备工作

（一）器材：

不需要任何器材。新手可以借助一把椅子辅助“金鸡独立”，和一面镜子观察自己的姿势。

（二）场地：

离开任何物具的地方。在不熟悉的环境里注意安全。

（三）热身：

慢跑5-10分钟，或其它四肢伸展的热身运动，让身体各部位细胞活跃起来，使得血液供氧充足、流动顺畅，肌肉韧带有较好的韧性，各个关节得到润滑，以及神经系统达到兴奋状态以便更好地控制各个部位达到协调。

第二节、初学者4种基础的平衡训练方法（8分钟平衡练习）

（一）抱腿平衡练习，2分钟。

（1）起势（开始姿势）

双脚踩在地上，身体中正，双手叉腰，双脚伸直，保持膝盖弹性，不要把膝盖往后锁死。

（2）腹肌收缩（左式）

将重心放在右脚，左脚脚后跟先抬高，左脚尖仍然接触地面，找到平衡的位子后（平衡点），再慢慢把左脚离开地面往上提起。双手交叉往前抱住左膝盖，鼻腔吸气，充满丹田，挺胸，把脊椎往头顶方向拉长，像有人从头顶上吊起你的百会穴。往外呼气时，用大腿和双手的力量，把左大腿再往腹部靠近一点。呼气时肩膀放松、并往下沉，收腹，舌抵上腭。下脚（右脚）的脚板、脚趾要稳稳地往下踩，尽量不要用脚趾头去抓地。如果还想挑战的话，左腿保持这个姿势和位置，将双手松开，往左右张开。如果还想进一步挑战的话，可以闭上眼睛。稳定地停留5个呼吸，或保持1分钟。然后再慢慢地松开双手，以一种可以控制的动作将腿慢慢地落回原地，双脚稳稳地踩在地上。同时吸气，吸气过程也是腹肌放松过程。

（3）腹肌收缩（右式）

将重心放在左脚，右脚脚后跟先抬高，右脚尖仍然接触地面，慢慢找到平衡的位子（平衡点）后，再慢慢把右脚离开地面往上提起。双手往抱住右膝盖，吸气挺胸，把脊椎往头顶方向拉长，像有人从头顶上吊起你的百会穴。往外呼气时，用大腿和双手的力量，把右大腿再往腹部靠近一点。下脚（左脚）的脚板、脚趾要稳稳地往下踩，尽量不要用脚趾头去抓地。如果还想挑战的话，右腿保持这个姿势和位置，将双手松开，往左右张开。如果还想进一步挑战的话，可以闭上眼睛。稳定地停留5个呼吸，或保持1分钟。然后再慢慢地松开双手，以一种可以控制的动作使得腿慢慢地落回原地，双脚稳稳地踩在地上，同时吸气。

（4）初学者，如果很难保持平衡，可以眼睛看着前方静止不动的某一点。吸气时保持不变，吐气时双手用力将左膝盖靠近胸脯半寸，如果还想进一步挑战的话，可以将上提的脚踝慢慢不停地转动。

（二）侧腿平衡练习，2分钟

（1）起势（开始姿势）

双脚稳稳地踩在地上，双手叉腰，双脚伸直，保持膝盖弹性，不要把膝盖往后锁死。吸气挺胸，把脊椎往头顶方向拉长，像有人从上方吊起你的头顶百会穴。

（2）腹肌收缩

将重心放在右脚，左脚脚后跟先抬高，左脚尖仍然接触地面，慢慢找到平衡的位子后（平衡点），放松，再慢慢把左脚离开地面往上提起。左手往前，轻轻扶住左膝盖，保持挺胸。往外呼气时，慢慢把左腿往左边拨开。下脚（右脚）的脚板、脚趾要稳稳地往下踩，尽量不要用脚趾头去抓地。如果还想挑战的话，左腿保持这个姿势和位置，慢慢将头转向右侧，眼睛看着右肩，露出左边明显的颈大肌。如果还想进一步挑战的话，可以闭上眼睛。稳定地停留5个呼吸或1分钟后，再慢慢转回到中间。初学者，如果很难保持平衡，可以眼睛看着静止不动的某一点，不要看任何移动的东西。

（3）结束动作

然后再慢慢地松开，以一种可以控制的动作腿慢慢地落回原地，双脚稳稳地踩在地上。同时吸气，吸气过程也是腹肌放松过程。

（4）腹肌收缩

将重心放在左脚，右脚脚后跟先抬高，右脚尖仍然接触地面，慢慢找到平衡的位子后，放松，再慢慢把右脚离开地面往上提起。右手往前，轻轻扶住右膝盖，保持挺胸。往外呼气时，慢慢把右腿往右边拨开。下脚（左脚）的脚板、脚趾要稳稳地往下踩，尽量不要用脚趾头去抓地。如果还想挑战的话，右腿保持这个姿势和位置，慢慢将头转向左侧，眼睛看着左肩，露出右边明显的颈大肌。如果还想进一步挑战的话，可以闭上眼睛。稳定地停留5个呼吸或1分钟后，再慢慢转回到中间。然后做（3）结束动作。

（三）抬腿平衡练习，2分钟

（1）起势（开始姿势）

双脚稳稳地踩在地上，脚趾分开，脚板的两侧、胶球、脚跟都要力量均匀地稳稳地站在地面上，双手叉腰。

（2）腹肌收缩

将重心放在右脚，左脚脚后跟先抬高，左脚尖仍然接触地面，慢慢找到平衡的位子后，放松，再慢慢把左脚离开地面往上提起。弯曲右脚膝盖，左脚脚板勾起了，像翘脚一样，慢慢把左脚翘在右大腿上。保持挺胸，颈椎往头顶方向延申。在慢慢把双手带到胸前、合掌（掌心相对）。眼睛平视前方。如果还想挑战的话，想象后面有一个矮的椅子，臀部持续往下沉，像要坐在那个矮椅子上，尽量让臀部降低，胸口维持往上延申，不要拱背，眼睛平视前方。做到尽可能低的位置后，稳定地停留5个呼吸，或1分钟。初学者，如果很难保持平衡，可以双手用力合掌（双臂使劲挤压双掌）、眼睛看着前方静止不动的某一点。

（3）结束动作

然后再慢慢地站起身，慢慢地解开左脚，以一种可以控制的动作将腿慢慢地落回原地，双脚稳稳地踩在地上。同时吸气，吸气过程也是腹肌放松过程。

（4）腹肌收缩

将重心放在左脚，右脚脚后跟先抬高，右脚尖仍然接触地面，慢慢找到平衡的位子后，放松，再慢慢把右脚离开地面往上提起。弯曲左脚膝盖，右脚脚板勾起来，像翘脚一样，慢慢把右脚翘在左大腿上。保持挺胸，颈椎往头顶方向延申。在慢慢把双手带到胸前、合掌。眼睛平视前方。如果还想挑战的话，想象后面有一个矮的椅子，臀部持续往下沉，像要坐在那个矮椅子上，尽量让臀部降低，胸口维持往上延申，不要拱背，眼睛平视前方。做到尽可能低的位置后，稳定地停留5个呼吸，或1分钟。然后做结束动作（3）。

以上（一）到（三）平衡练习的图片来自瑜伽老师Visky的视频（https://www.youtube.com/watch?v=Ccylg_Fl-po）

（四）平衡练习：股四头肌拉伸（大腿前方即前侧肌肉）2分钟。

（1）起势（开始姿势）

双脚稳稳地踩在地上，脚板的两侧、胶球、脚跟都要力量均匀地稳稳地站在地面上。背部挺直站立，身体中正，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾，双腿并拢站立。鼻腔吸气，充满丹田。

（2）腹肌收缩（左式）

将重心放在左脚，右脚脚后跟先抬高，右脚尖仍然接触地面，慢慢找到平衡点后，放松，再慢慢把右脚离开地面往上提起。弯曲左脚膝盖，抬起右脚置于身后，将右脚后跟靠近臀部，用右手抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿，膝盖尽量并拢。用右手慢慢将右脚拉向臀部，靠近尾骨，避免弓背，直至四头肌有拉伸感，但不要有疼痛的感觉。保持挺胸，颈椎往头顶方向延申，眼睛平视前方。如果还想挑战的话，用右手慢慢将右脚向后抬高，大腿面的肌肉有拉伸的感觉，身体前探，左手向前平伸、感觉至无穷远处，眼睛看着前方静止不动的某一点。如果还想进一步挑战的话，膝盖内侧夹紧，身体像弓箭一样，右脚抬高、上身下沉。收腹，头颅、颈椎、腰椎在一条直线直线上。保持30-60 秒钟，慢慢将右脚放下。

（3）结束动作

以一种可以控制的动作将腿慢慢地落回原地，双脚稳稳地踩在地上。同时吸气，吸气过程也是腹肌放松过程。

（4）腹肌收缩（右式）

将重心放在右脚，左脚脚后跟先抬高，左脚尖仍然接触地面，慢慢找到平衡点后，放松，再慢慢把左脚离开地面往上提起。弯曲右脚膝盖，抬起左脚置于身后，将左脚后跟靠近臀部，用左手抓住左脚脚踝或脚掌，重心移到右腿，膝盖尽量并拢。用左手慢慢将左脚拉向臀部，靠近尾骨，避免弓背，直至四头肌有拉伸感，但不要有疼痛的感觉。保持挺胸，颈椎往头顶方向延申，眼睛平视前方。如果还想挑战的话，用左手慢慢将左脚向后抬高，大腿面的肌肉有拉伸的感觉，身体前探，右手向前平伸、感觉至无穷远处，眼睛看着前方静止不动的某一点。如果还想进一步挑战的话，膝盖内侧夹紧，身体像弓箭一样，左脚抬高、上身下沉。收腹，头颅、颈椎、腰椎在一条直线直线上。保持 30-60 秒钟，慢慢将左脚放下。然后做结束动作（3）。

第三节、训练计划和注意事项

由于核心肌群是红色的“耐疲劳肌”（也即跑步届所说的漫肌），它们不像白色的快肌在锻炼时会越来越疲劳。“耐疲劳肌”可以天天锻炼，不需要休息，每天花8分钟时间进行平衡练习，半年后腹肌将会有很大的改进。开始阶段如果很难保持平衡，可以眼睛看着前方静止不动的某一点，实在还有困难时，也可以先借助椅子或墙面辅助一下，循序渐进，慢慢能“金鸡独立”。平时一有机会就可以训练一下哪怕其中的一个动作，注意安全，不要摔倒。

核心肌群在很大程度上是靠平衡动作来训练的，腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力，这就是腹肌的功能。能够刺激腹肌的是紧缩状态，而不是运动过程。只有经常练习“平衡”，才可以训练到腹肌。所以要多做一些有平衡练习的动作来锻炼腹肌。这也是为什么很多活动（如跳舞，太极拳、八卦掌、形意拳等内家拳）中都做大量的平衡练习，才能做好各种动作。

进一步锻炼核心肌群可以参考《锻炼核心肌群（1:新手腹肌训练）》（点击观看）。