武当太极十三桩是经典的太极内功，是从“动功”进入“静功修炼”的途径。功法包括人体的上丹田、中丹田、下丹田的修炼，调节人体内丹气通畅，动静结合，周天运行，提升太极功力和根基功夫。在有经验的师傅的教授和引导下很快就会有明显的“气感”。对一些慢性病，如高血压、肠胃病、关节炎等有缓解或者康复的作用。可以改进睡眠质量、减少精神压力等。

武当太极十三桩流传有不同版本，本文整理的版本是李氏医药，武当内家功夫和武当太极传人的教学版本。非常荣幸，能遇到李氏医药第五代和第六代传人，和能得到李薔薇老师（国医大师，世界功夫武术段位制总会评审委员，国际中医药学会联合会认证主任医师，纽西兰武当內家功学会创办会长，美国纽约武当功夫武功学会特聘顾问，具有可在全世界各国行医的执照。李薔薇老师的父亲是世界中医屆泰斗 – 李同生教授）和她女儿Maggie老师（出生于医学武学世家，现任美国Google 谷歌总部特娉健身教练。作为第六代传人，Maggie老师从五岁起跟随其母李薔薇老师习武练功，工科硕士毕业后从事工程师一段时间后，跟随李薔薇老师又回到健康和养生领域，勤练苦学祖传中医中药与武当内家功法，至今有10多年全球丰富教学经验，其工程师背景更有利于功法的解释和教学沟通。李氏医药简介Li's Natural）的武当内家功法的真传。本文试图将半年来学习武当太极内家功法的十三桩的部分结合Maggie老师本人的演示照片，做一个小结，适合工程师或上班族一类的健身参考。

武当太极十三桩为：1.无极桩，2. 太极桩，3.山字桩，4.撑字桩，5. 阴阳平衡桩，6.阴阳守裆桩，7.三才桩，8.大字桩，9.龙腾桩，10.指天画地桩，11.三元桩，12.降龙桩，13.伏虎桩。

武当太极十三桩对身体的8个基本要求：

一为头正，收颏直颈，百会上领。

二为肩沉，松肩沉肘，气入丹田。

三为胸出，出而不挺，胸方能空。

四为腰稳，稳而厚重，行气不滞。

五为足松，两足放松，身体轻灵。

六为膝曲，曲中求直，上下伸展。

七为手抱，肘曲腕平，抱元守一。

八为脊直，脊骨平直，真气畅通。

下面是武当太极十三桩（李氏医药）的具体步骤（Maggie老师本人的演示照片）：

（一）无极桩

无极桩为第一式，做无极式前，先两脚并拢，两臂完全放松，自然下垂，呼吸细、深、匀、长。意沉丹田（眼观鼻，鼻观心，心想丹田），保持一定时间（30秒）后再做无极式。

做无极式时，慢慢抬起双手，两脚与肩同宽（或自然中正，略比肩宽。做法是提胯抬右脚向右移动“一肩宽”距离，脚后跟先着地后，再前脚掌落地，同时双手缓缓下按。之后抬一下左脚跟，并随着双手徐徐下按到腰间时，左脚跟同时落地）。然后提肛收腹，两手合抱于丹田，男左手大拇指在上，女右手大拇指在上，静默二分钟，默想全身气机如百川归海一样流入丹田，丹田如同无底深渊，收藏无尽气机。

做无极式时要求：顶天立地，形似青松，云卧天行，神游太空。自然站立，两足内侧同肩宽，两膝微屈，松腰敛臀，含胸拔背，虚领顶劲，舌抵上腭，两目轻闭，沉肩坠肘，虚腋松腕，十指微曲。自然呼吸，吸气默念静字，呼气默念松字，同时全身放松。为了更好地放松和入静，可想象如荡秋千一般，纳如起飞，吐如落雁。或者变成一朵白云，如云卧天行，飘飘荡荡。或如仰泳一般，随波逐流。总之，要使身体产生一种飞升轻飘的感觉。

（二）太极桩

两脚与肩同宽，双臂放松，且松腰，松跨，松肩，膝盖并拢，双目平视。意想劳宫穴，用鼻子吸气，慢慢抬起双手，通过劳宫穴意想着把2个桩拔起来。待双手与肩同高时（不要超过眼睛高度），呼气，身体慢慢下蹲，下蹲的同时，意想劳宫穴，双手用力慢慢按下，如同用力按着两个桩（靠内气按下两个桩）。下蹲到底时，双手改成环抱姿势，并假想着地面有一个很重的大石头，将它抱住。蹲5-30秒后，用鼻子吸气，慢慢站立起来，双手也慢慢抬起与肩同高，站立过程中同时意想着把很重的大石头抱着，用腰的力量抬起来。重复数组。

（三）山字桩

山字桩，因其形如汉字“山”，而得名。练法如下：两脚分开站立，约与肩同宽。呼气时双臂从腰间缓缓抬起，边抬边同时内旋翻掌，即掌心由下内翻使得掌心朝上，掌心含空，正对两肩，沉肩坠肘，含胸拔背，腋下松开，圆裆松胯，呼吸自然，目光平视。当双手指尖高过肩时，两手五指撮拢成勾手，屈肘回收下落使指尖触及肩部，如此双手和头形如山字。 吸气时，伸肘，当双臂伸直时，勾手变掌，且掌心含空。呼气，双臂屈肘回收，两手五指撮拢成勾手，重复以上步骤。呼吸2-10次。感受：双手劳宫穴对肩井穴意念呼吸时有强烈的拿扯感。

（四）撑字桩

两脚分开站立，约与肩同宽（或接着前一桩姿势），左手放在腰间，掌心向下，手指外旋，手掌下按。吸气的同时，右手旋转往上托天。呼气时逆时针转腰，拧腰到不能再转为止，练习身体的螺旋力。吸气时回转，转到中间位置时，交叉换手，即右手放在腰间，掌心向下，手指外旋，手掌下按，左手旋转往上托天。呼气时顺时针转腰，拧腰到不能再转为止。这样为一组，可重复2-10组。做撑字桩时，立身中正，力取于脚跟，聚于腰，传于背，打于手。

（五）阴阳平衡桩

两脚分开站立，约与肩同宽（或接着前一桩姿势），立身中正，吸气后预备转身，呼气左转时左臂同时向后背转去，且左手背拍打在背后的右肾部位，右臂从前面转向左面，右手心拍打在腹部脾胃部位，形成环抱的姿势。停2-5秒后吸气转回，过中线时呼出，呼气右转时右臂同时向后背转去，且右手背拍打在背后的左肾部位，左臂从前面转向右面，左手心拍打在腹部肝胆部位，形成环抱的姿势，正确的环抱动作会产生气感，试力时手掌有下坠的感觉，停2-5秒后吸气转回。重复8-10个组合。

（六）阴阳守裆桩

右脚上前一步，右转侧身，拧腰切胯，右手向右侧平伸，与肩同高，沉肩坠肘，掌心向外（右），虎口打开，手型像龙戏珠，螺旋掌，不要伸直，掌心含空。下面的手（左手）虎口打开，食指对着右臂肘尖。拧腰切胯，胯部和腰成90度，膝盖往内扣力，后腿向前蹬力（身体重量60%在后腿上，40%在前腿上），脚趾抓地，头往上顶，手上托，保持身法中正。训练阴阳守裆桩对太极推手功力的提高有很大帮助。

（七）三才桩（天，地，人，为三才）

左脚上前一步，重量50%均匀分配在前后腿上。身体下坠，头往上顶。右手挡在前方与眼同高，左手放在丹田位置，离身体约一拳距离。掌心含空，食指上挑，手型如龙抬头，拇指扣住，中指、无名指、小指回扣，双手形成合抱之力。

手是龙手，虎口打开。头如虎豹头，不怒而威。背如熊背，力大无穷。腰为蛇腰，自然松弛。腿为鸡腿，前撑后顶。手和腿的整体合力形成三才桩。

乾阳为天，坤阴为地，天、地、人为三才。该功法根据易经太极阴阳之理，设计了姿势、动作，配合呼吸、意念进行锻炼，使阴阳协调，气血顺畅，五志舒和，筋柔骨壮。可使病体康复，弱者变强，长期练习后最终无病可防。

（八）大字桩

两腿伸直，两脚与肩同宽。舌抵上腭，全身放松，将两臂由侧面向上抬起，平伸于身体两侧，约与肩同高，掌心朝下，手用力向外撑，感觉有人从左右两边将手指朝无穷远处拉去，身体自然站立，沉肩坠肘，目视前方。呼吸保持自然，意念守在下丹田。两臂保持放松，待到全身放松放空之时，用意念导气在体内运行，即先从左手通过臂、肩到右手，再从右手到左手，最后在从身体中间向两手同时行气。然后将脚跟抬起，用脚趾撑地，再将意念放在两手掌心劳宫穴，脚十指用意念抓地，配合一呼一吸进行。

保持这个桩形20秒-1分钟，然后脚跟缓缓落地，翻掌心朝上（袖中乾坤当，掌中翻阴阳）。然后再翻掌重复上面掌心朝下。大字桩训练通臂之力。

收功时两臂自然慢慢下垂。

（九）龙腾桩

分左右式，以左式为例，抬左腿并使脚和小腿垂直，小腿和大腿垂直，大腿和身体垂直，形成3个90度。左脚底随时有蹬击的力量，下腿略微弯曲，手往回收，右手在前下按，左手往后，掌心向下，按掌。两臂有合抱之力，像龙一样在空中飞腾，目光炯炯有神。龙腾桩可以练平衡力量，金鸡独立力量和发力过程，拧腰时腰有螺旋的力量。龙腾桩也是训练腹肌的高效功法。

（十）指天画地桩

分左右式，以左式为例，起势时两脚并拢，右腿站立，左腿向前伸，脚跟着地，脚尖离地上翘，小腿肚子有拉伸的感觉。双腿一直保持直立，上身向上伸直，用力抬头，头向上顶，头压住脖子。左臂在大腿内侧向下伸直，左手为阳，十指下垂。右臂弯曲，右掌放在左肩前侧，且右手高不超过右肩。含胸拔背，两肩内扣。站桩2-10分钟后换右式。

（十一）三元桩

臂园（臂平园），裆园，手园（虎口园）

两腿开立与肩齐宽，既不外开，也不内扣。松腰，松垮，气沉丹田（眼观鼻，鼻观心，心想丹田），舌抵上腭，全身放松，双腿微曲，两臂在前胸成抱球状(臂园)。脚尖向前，两脚平行，不能有内外八字，全脚踏地，双肩与脚掌心一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。脊柱正直，头正颏微内收。两手指尖相距一拳距离，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约一尺（30公分）。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，肩部要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。另外还要做到肘横腕挺，头要有如丝牵顶之感，背要有虚靠长杆之感，周身有如拔丝，身体感觉如在空中，脚似踩水。站桩时呼吸自然，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站桩才会轻松、长久。静站一会后，在周身放松的自然状态下，勿求勿助，任体内真气自然运行。

（十二）降龙桩

两脚大步分开（或接着三元桩的姿势），左脚沿右脚后跟向身后迈出大约为自身两肩的距离，前（右）脚掌横撑放（向外方拧转），脚跟踏实、向里，脚掌内侧略向前，前膝部顶撑弯曲（膝弯曲），内夹角并有力收缩。左后脚与自身成90度角，右腿似直含曲，全脚掌着地向前聚合，有钩刮之力。上身前伏，重量多放前腿，形成前六后四，逐渐增加为前七后三，并维持重心分配前七后三。

 身向后扭，头向后转，目视后脚跟后面5米远距离的地方（后腿膝盖顶着前腿膝弯处，可以使得新手的降龙桩能站得长久）。拧腰转体前倾，向右转体大约为180度，眼睛直视自己左脚后方5米远距离的地方。右腿在前时，左手前摆，手心向前，右手后摆，手心向下。双肘弯曲，呈推按状，双手形成合抱，且有钻天之势。

左腿在前时，左、右手姿势反之，双肘姿势不变。

降龙桩取降伏巨龙翻身之威、搅天翻地覆之势、呼风唤雨之神韵、吞吐山河之寓意。为特殊身法姿势下之整体浑圆的应用，迂回曲折爆发控制仍不失匀整均衡之平衡，探身踏步盘头呼尾而上下前后对应，拗步回身探视囊中猎物仍含胸拔背不失左右平衡，裆错步斜仍塌腰合胯似古树盘根，纵然天崩地裂仍岿然屹立。

（十三）伏虎桩

两脚前后大叉步分开（或在上一式的位置转身），前脚掌踏地，后足跟微起，膝盖前顶，臀向内挟而提肛，身向后靠而下坐，腿部力向上拔。两手前后分开，抬在胸前肩上部，手心向下分别如伏按老虎头、老虎臀状。

以左势为例，左脚尽量前伸，把步子放大，以自己能下坐为度。臀部下坐，前脚尖略向左分，肘部微弯曲，双肘分别对着左右膝盖，肩高于肘，肘高于手。身体的重量可大部分落于右腿，前三后七或前二后八，头往上领，臀下坐，形成上下二争力。含胸拔背，两肩内扣，同时又需放松。站伏虎桩可意想身坐虎身，手掐虎颈，悠然自得，不怒而威，任其自然，豪气纵放，纵虎疾驰。 

十三桩可以全部做，也可以选择部分做，但最后都要收功。最后收功时，可以回到无极式，提肛收腹，二手往下一按，气机收入丹田，就完成了收功。

在练习十三桩功过程中，通过意念引导而进入意识相对静止状态，从中实现人体的阴阳平衡、经络开通、气血调和的作用，从而达到固本培元（补养元气、培本固基）的目的。