网友平林漠漠1月18日的博文，分享了她坚持腰部锻炼的心得。

https://blog.wenxuecity.com/myblog/74165/202401/19198.html

并在文章里面分享了两个腰部锻炼的链接。非常感谢。

这是第一篇：6 exercises to strengthen your lower back and core. 

https://backintelligence.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

搬到自己的博文里，这样锻炼时也好找到。另外加上中文的要点。 图片全是文章里面的网图。也谢谢原文的网站。

第一个练习：鸟狗 --跪撑臂腿伸展交替练习。

准备姿势：手在肩下，膝在臀部下面 （看图的话应该是垂直的位置）（见上图1）

动作要领：做动作之前尽量收紧腰腹部，同时左手前伸与躯干水平线保持一致。同时右腿向后伸展与躯干水平线保持一致。（见上图2）

保持上图2的位置 2-3秒，换成右手前伸，左腿后抬。

左右交替一边做10次。

注意事项：腰部要平，不能下塌或拱起。

第二个练习：臀桥--屈膝提臀练习

准备姿势：平躺屈膝，双手自然平放在身体两边。双脚着地。（见上图1）

动作要领：收腹收臀。保持肌肉紧张的同时提臀至上图2的位置。保持5秒钟。

重复10次。

注意事项：慢落：臀部回到准备姿势的时候速度要慢，这个过程也要求背肌和臀肌，包括大腿后侧肌群紧张才可以做到。

第三个练习：蹲起

准备姿势：双脚分开站立与肩同宽，眼往前看，收紧腹部，双手前平举 （上图1）

动作要领：保持腹部紧张，屈膝下蹲成90度角 （上图2）

做10到15次。

注意事项：从蹲位到站位时，先用腿部的肌肉，再用臀部肌群。保持臀部肌肉紧张。

不建议深蹲。90度角或者浅蹲都可以达到练习目的。

第四个练习：平板支撑

准备姿势：俯卧姿势，前臂支撑在垫子上。

动作要领：找到另外一篇文章，对平板支撑动作讲述的比较详细。

https://www.163.com/dy/article/GL9TFJB20533B1WJ.html

保持这个姿势20-30秒，可以做2-5组。

注意事项：关键是保持身体平直，不要塌腰或者翘臀。

第五个练习：体侧支撑

准备姿势：侧躺位置臀部挨着垫子同侧肘与垫子成90度角。另一侧手放在腰间。上图1. 

动作要领：收腹收臀的同时上提臀部。支撑肘和脚承担身体重量。上图2.

保持这个姿势30秒，换另一侧。每侧做三组。

注意事项：在侧位也要保持身体在一条线上。

第六个练习：死虫--仰卧手脚交替练习

准备姿势：仰卧姿势双手上举指尖指向天花板。举腿与地面成90度角。可以弯腿。上图1.

动作要领：呼气让肋骨下降，骨盆上提，腰部接触地面垫子。然后左腿逐渐伸直下落（不要让腰部出现拱起），在左腿下落的同时，右手向后方下落。上图2.

保持腰腹部紧张，然后让左腿和右手回到起始位置。然后右腿下落，左手向后。

交替进行做20次。

注意事项：手和脚接近垫子但不落在垫子上。动作慢一些会让腰腹部一直保持紧张状态。

我自己做了。需要点协调能力。但是很好的练习。

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下面是七个腰部抻拉练习动作。这是原文链接：

https://backintelligence.com/7-stretches-for-lower-back-pain/

动作一：猫和牛--弓背与塌腰交替练习 （属于动力性抻拉练习 Dynamic stretching）

准备姿势：双手双膝在垫子上呈跪姿。

动作要领：吸气，塌腰，抬头 上图2. 

                 呼气，弓背，低头 上图1. 

反复做10次。

注意事项：动作要慢。

动作二：背阔肌抻拉练习 （属于静力性抻拉练习 Static stretching)

图片上的英文是Lat Stretch. Lat 是latissimus dorsi背阔肌的简称。 背阔肌从骨盆到肩部面积很大。很多人这部分的肌肉都很僵硬，需要正确的抻拉练习。

准备姿势：双膝跪在垫子上，低头，双手前伸。上图左。

动作要领：右手压左手，先往左臀部位置后坐，手的位置不变。保持30秒钟，这时感受到左边有抻拉感。

                  换左手在右手上方，往右臀部位置后坐，手的位置不变。保持30秒钟，这时感受到右边有抻拉感。

动作三：胯部屈肌肌群的抻拉练习 （属于静力性抻拉练习 Static stretching)

准备姿势：单腿跪在垫子上。左腿在前，左脚平放，左膝关节在左踝关节的上方。右腿膝关节着地（垫子）上图1. 

动作要领：收紧右侧臀肌群，胯部前移。你可以感觉到右侧胯部屈肌肌群有抻拉感。保持这个位置20秒。换另一侧。上图2. 

可以做两组。

动作四：青蛙--大腿内侧肌肉抻拉练习 （属于静力性抻拉练习 Static stretching)

准备姿势：双手双膝着地（垫子），膝关节的位置要比髋部要宽。尽可能的宽一些。 

动作要领：向前向后摇动，感觉大腿内侧肌肉有抻拉感。然后在上图的姿势上保持60秒。

动作五：膝腿两侧转动练习 （属于动力性抻拉练习 Dynamic stretching）

准备姿势：仰卧躺在垫子上面，双手向两侧张开。双腿上举屈膝成90度角。 上图1. 

动作要领：上肢和上身保持不动，臀和腿转向左侧。最好可以触垫。上图2. 保持2秒再往另一侧转。保持两秒钟。上图3. 

一边做7次。

注意事项：根据自己的情况决定动作幅度。如果感觉疼可以减小活动的幅度。 

动作六：躺着的4字 （属于静力性抻拉练习 Static stretching)

准备姿势：平躺屈膝，双脚平放在垫子上面。

动作要领：把右踝关节放在左膝关节上 （上图），然后用双手或者带子保住左大腿往胸部拉。保持这个姿势20到30秒钟。换另外一侧。我现在做这个动作还是不需要用带子。说明柔软度还不差。

重复做两到三次。

动作七：半个眼镜蛇姿势 （属于动力性抻拉练习 Dynamic stretching）

我们平时的动作都是低头，含胸，猫腰。这个动作正好可以矫正。

准备姿势：俯卧姿势，手心向下，前臂平放在垫子上，肘关节尽量贴近身体两侧。 上图1. 

动作要领：上半身和头慢慢往上抬，髋部和下肢依然在垫子上面。达到上图2的姿势时保持3秒钟，然后慢慢回到准备姿势。

反复做10次。

注意事项：也许开始时对你很难，可以抬低一些。少做几次。慢慢来。

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我边写这些动作和练习的时候边按照动作要领做。一套下来浑身很舒服。当然可以少做，或者缩短时间，减小动作幅度。但尽量按照图示和动作要点做。

坚持下来定会有成效。

再次谢谢平林漠漠的分享，和backintellerce.com的原帖。The web site has a lot of useful and helpful articles. 

https://backintelligence.com/blog/

大家可以找到适合自己锻炼的work out.  祝锻炼快乐，健康平安。