山水一程歌和小布是技术型，三言两语给的建议都实用。注意看她俩的留言

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我现在训练的每天4:30am 准时起床，神清气爽，口气清新，心情舒畅

首先每个人的极限不一样，无需多强调，我们指普通人

我是我们幼儿园K～12 全校体能最差的孩子，因为比同学小2～4岁，除了看着机灵可爱，身体各方面没什么优势。

每年环城跑，都会拖后腿，被班主任笑说地球要被我镇塌了，

但校运动会60m成绩向来不错，现在知道因为短跑和长跑跑法不一样。

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我俩孩子顺产，第一个产程尤其长，金猪年，连走道上都是产妇那一年，感动到医院给我专门腾了一间房。ni

这意味着什么呢？身体损伤很大，过去两个马都是带着不止一块儿卫生巾完成的。自然不止上了一次厕所

这一次不一样，从准备BQ是有意识练习的，我带的新手里这个问题也比较普遍。

10mile，12mile… 出门前排干净，起跑前再去一次，渐渐13mile内没问题了。

第一次18mil练习时还是去了两次，一次是需要，因为前面感觉太好，速度和体能超出极限。看到建筑物，说是教会，就想歇一歇；第二次是心理需求大于生理需求，就那次喝了冰水拖累Lee的那一次。返程时又一次路过教会，从厕所晃荡出来，咕嘟咕嘟喝了三杯冰水，还给Lee拿了一杯，15mile以后把自己跑崩了，一步都不想跑。

结论是不能喝冰水，更不能咕嘟咕嘟喝那么多

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再后来被教练组拦截不让拖累Lee，尤其给我压速度，就开始有改善。直到练习3:30hour不用上厕所。

目前330不用上厕所是做得到。

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我这次的失误是3～5mile吃了一颗盐丸儿，7mile左右开始找厕所。盐丸儿在训练时没吃过，模拟的时候也没出现过，跑前跑团教练，咱们坛，尤其痛哥和我强调过，我先生也叮嘱我没吃过的不要吃

但我准备补给的时候买了。鬼使神差地塞口袋里了，而且5mile吃了，还吃了?吃的时候还觉得挺好吃

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不舒服，肠胃不舒服～?

于是有一阵子脚下生风，情绪愉悦，肠胃不舒服交织的复杂，配速稳定地向前跑。之后，大概过了1mile就想上厕所了。

那天我的各方面准备都充分，天时地利人和，20mile内不该找厕所。

找厕所上厕所是一方面，产生找厕所的问题，潜意识里引起的能量消耗是更大的问题

这部分能量消耗很难计算，也只有这部分，，还有各种失误换算在完赛时间里才能在训练中逐步改善。

我的结论是3:30hour内完赛 可以训练不上厕所完跑全程。如果目标是4:00以上完赛，就算不需要，也要把3～6分钟留出来，10mile以后上厕所。

计划是3:30～4:00完赛呢？不知道，在想，这就是我未来的训练科目。

我当天有可能破四，但408完赛没遗憾。赛前计划是4:00～4:15之间完赛，全部在计划内，包括失误时间的计算，完跑后的状态与恢复时间。这就是我的真实水准。

跑完灰溜溜地，跑完当天感觉各方面都等分享，跑团教练，好几位私信都希望共享好成绩，就愣是卡在那里没好意思说：我犯错误了！幸运在大家都是成熟跑者，提醒的方式没有给我心理负担，有足够时间复盘和消化这件事。10/7 起床发现手机屏幕上是发了一半儿的配速表。

有两件事特别分享：

1、女性跑者，这次跑马我没有带卫生巾，没有漏尿现象。赛前一周担心的生理期也过了，全程状态良好；我已经因为这件事困惑了16年。

2、男性跑者，我跟的两位405pacer，一个3～5mile上厕所，还一位5～7mile上的厕所。一位就地路边儿绿化屏风解决的，另一位水站附近厕所解决的。

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