现在得癌症的人太多了，许多人一打听，不管是亲戚、朋友还是周边同事，都有患癌的。有一个最低成本但效果最好的防癌方法——慢跑。

慢跑好处多

防癌 慢跑时人体吸入比平常多几倍至几十倍的氧气，使全身的脏器更好地运作，而人体如果长时间不锻炼，在缺氧状态下癌细胞会异常活跃，诱发癌症。著名生物期刊《Cell Metabolism》刊登的研究报告显示，跑步可以提高免疫系统，阻止新发肿瘤，减缓癌细胞生长的功效也超过50%。

减肥 慢跑还可以消耗体内多余的脂肪，防止肥胖或是超重。人体过度肥胖会诱发消化道肿瘤，如胰腺癌、直肠癌、结肠癌、乳腺癌、子宫颈癌及卵巢癌等13种癌症。

慢病风险减半 《英国医学杂志》刊登丹麦一项新研究发现，每天快步走和慢跑可以使心脑血管病、糖尿病等慢性病患病危险下降50%。

缓解腰痛 慢跑是一种有氧运动，能减轻腰椎负担，有效缓解和预防腰痛。

改善鼻炎 慢跑可以促进血液循环，使鼻腔内鼻窦黏膜收缩，促使鼻腔通气和引流，长期坚持可增强体质，在一定程度上对鼻炎患者有一定的作用。

消除忧郁 因为慢跑等能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼，而精神因素在防癌中也占据了主要位置，心胸开朗、幽默风趣的人往往不容易受癌症威胁。

每周慢跑1小时，寿命增6岁 丹麦研究人员宣布的一项新研究发现，每周慢跑1小时可以使预期寿命延长大约6岁，比任何极限运动都有效。

注意，我们说得是慢跑哦，丹麦一项研究发现，激烈跑步运动者的死亡率和那些平常不爱运动的人相当。

研究人员指出，跑步属剧烈运动，对心脏血管系统可能带来健康危险，如果跑步的目的是要降低死亡机率，延长寿命，建议以温和的速度慢跑。

慢跑有讲究

1、五公里跑是黄金跑

一周三次（隔天跑一次），每次5公里（一般半个小时左右），是恰到好处的训练量。

5公里的慢跑，距离不长不短，年轻男性跑完刚好是半小时，女孩子可能要稍微长点。

这个跑步量既达到了足够的有氧运动燃烧脂肪的标准，同时又不会对身体肌肉造成太大的负担，只要睡一觉起来，乳酸堆积与肌肉纤维损伤的情况就能大致复原。

如果要换成步行，你走一个小时、一个半小时，都没有跑半个小时的健身效果好。

前10分钟：热身，活动关节，以及两圈速度很慢的跑步。

中间30分钟：匀速慢跑，心率保持在100~120/分钟。

最后的5分钟：降速，跑完后再走1~2圈。

2、跑不动，快走也行

中等程度运动比如慢跑，快速步行，都会让呼吸加深、心跳轻微微加快。老年人如果因腿脚不方便，走也可以，只是把时间适当延长点。

3、量力而跑，不怕跑步膝

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”。其实临床上不讲“跑步膝”这个概念。所有的运动都要适度，量力而行。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。哪怕走路走多了，也可能走出滑膜炎。所以和快走步数一样，慢跑距离和时间的长短要根据个人体质增减。

在水泥路或柏油路上跑，路面太硬了，时间一长，膝关节就不舒服在塑胶跑道上跑步，对膝关节损伤最小。要选质量比较好的鞋。