三岁看老

睡眠，绝对有其先天的素质。我从小就是个夜猫子，任凭家人怎么哄，不到11点，决不会入睡。这显然遗传了我母亲的体质。而我的妹妹则遗传了我爸爸的体质，在婴儿期，就早睡早起。 我们两姐妹的女儿们 ，又都是遗传了各自母亲的睡眠体质。在婴儿期，就可以看出差别。我的外甥女中午累了就用头不停地蹭床。把她抱上床，头碰到床不用人哄就睡着了。晚上睡觉，也一样。而我的女儿从来不喜欢午睡。明明累了，但是，不到把最后一丝精力用尽是不会睡的。印象里，午睡时从来没有在摇篮里睡着过。不是抱着哄睡着，就是坐在电视机前看着看着睡着了。我自己则是一向对睡眠的外界条件要求很高。除了不能有光、不能有声音外，和我妹妹同睡一床时，我还要求她在我睡着前不能翻身不能动。

据我的体会和观察，从小就难以入睡的人，在成人期更易于得失眠症。我在大学一年级时，期末考试时，失眠症首次发作。 考试前的那个晚上，到了凌晨三点还是不能入眠。以后也断断续续发作过。而我的女儿，现在还是高中生，有时已经在抱怨不能入睡了。

我的失眠绝对是来自我的母亲这一支系。我的外祖母老年时患上失智症；我的母亲年轻时被诊断神经衰弱症；而我母系的表妹则患有情感型精神障碍。所有这些疾病都伴有睡眠障碍。

虚实有别

人到中年后，我有过两次失眠大发作。两次发作间隔有两年的缓解期。这两次发作的特点较年轻时有很大差别。年轻时发作，晚上睡不着，白天能补觉。一般能自行缓解，或是短期服用安眠药就能纠正。也没有其他躯体症状。但是，步入四十后的发作和以前的发作明显不同。

1. 白天晚上都不能睡。四十后的第一次发作，就是以两天两夜不能睡着起病。

2. 服用安眠药也只能维持短暂的睡眠。到早上三点多就彻底醒了，再也不能入眠。

3. 没有睡好后，紧接这就出现以下躯体症状。

*心悸：心跳不一定快，但异常的有力，仿佛要从胸腔里跳出来，有时有早搏。但是体检和器械检查都未见异常。使用β阻滞剂刚开始有效，但很快就不能控制症状。

*潮热：背后生热，一下子涌上来。我以为是更年期症状，但是，所有实验室检查都不支持更年期的诊断。

*出汗：表现为自汗和盗汗。即使扫地这样简单的劳动也会让我背后沁出汗水。夜晚，睡眠中也会汗出。

*烦热: 中医所谓的五心烦热，我真是深有体会，虽然我只有三心热：心情烦燥，两手心自觉烫得不能忍受，而脚又是觉得冷。尽管自觉手心发烫，但是旁人摸来，却是温度正常。

祖国医学认为睡眠的发生是阳入阴。以此理论，我体会到年轻时的失眠倾向以实症为主：阳亢而浮于阴外。中年后失眠则以虚症为主：阴虚而不能敛阳。

专科治疗

当时，我不得不病休两个多月在家休养。因为家庭医生在给我换了无数安眠药后，直到出现严重的躯体症状还是不能解决我的问题后，我不得不寻求专业精神科医生的帮助。排除器质性疾病后，她给了我两个药物：一个是镇静安眠药，另一个则是SSRI类抗精神病药。在我的坚持下，镇静安眠药她给了我安定。在这次发作后，我的家庭医生让我试过的无数种镇静安眠药中稍微有点作用的就是Ambien. 她也给过我其他安定类药物，但正如我告诉她的，其他安定类都没有安定效果好。不知为什么我的家庭医生就是不愿意给我安定。

精神科医生医生的策略是以SSRI类抗精神病药稳定我的情绪，并同时逐步替代镇静安眠药。因为镇静安眠药有依赖性和成瘾性。痊愈并非一夜之间，但是进步是迅速的。药物起效后最早的变化是情绪变得稳定，尽管那时睡眠还没有明显进步。也就是说，焦虑—失眠，失眠—焦虑的坏循环开始打破。同样是只睡了两三小时，但原来醒来时的失望、愤怒、挫折感的情绪不再有了。药物大概一周左右起效。在这一周里，白天有疲倦和恍惚感觉。药物起效后，疲倦恍惚的感觉也自然而然得消失了。随着，药物的起效，每晚睡眠的时间越来越长，每周使用镇静安眠药的天数越来越少，或者使用的剂量逐渐减轻。完全恢复时，我的睡眠情况是这样的：完全无须使用镇静安眠药；基本上头碰到枕头就睡着了；一觉睡到天亮。当然随着睡眠的改善，躯体症状也消失了。

自我调节

通过这两次发病，对于战胜失眠我最大的体会是：无论敌人来势有多凶猛，自己一定不能先慌了手脚。也就是说，不要对失眠本身产生焦虑情绪。对于战胜精神性疾病，药物的功劳占70%，其余30%靠的是自我调节。我采用以下的方法来克服焦虑情绪。

建立信心

树立战胜疾病的信心是成功的第一步。治疗开始后，我就向神祷告。祷告以后，我的内心相当平静。我知道痊愈只是个时间问题。我把在每个阶段要达到的目标写下来向神祈祷。这些目标都是比较实际的。比如在下一周里，希望比上一周少用几天镇静安眠药等等。当自己看到进步时，就会更有信心。这样，让正面的情绪逐步替代负面的情绪。渐渐地，就会忘记去想失眠这个问题。换句话说，失眠对自己已经不是一个问题了，尽管可能那时失眠还没有痊愈。我第二次失眠发作时，病情其实比第一次轻，所以工作没有中断。但恢复却没有第一次快。其中有一点就是我的期望值比第一次高。这个期望值其实就是焦虑，一种负面的情绪。

自我说服

尽管慢性失眠会对人体产生负面的影响，但也不像宣传的那么可怕。只要白天精神还可以，能够应付日常生活和工作，就没有必要太担心。如果不是器质性疾病引起的失眠，人体有自我纠正的能力。有研究表明，虽然有时自我感觉没有睡着，但睡眠监测的数据则提示大脑其实已经偷偷打过一个盹。换句话说，大脑会在你感觉不到的情况下，偷偷休息片刻。当我开始为失眠焦虑时，我就有意识的用上面的道理来说服我自己，让自己不再为失眠而焦虑。

亲情帮助
在恢复的过程中，有时疾病偶尔还会有反复。这时候，也需要有正确的态度对待病情反复。我第二次发作后，因为还正常上班，所以安眠药使用的策略和第一次稍不同。安眠药每天都和SSRI类药物同时服用，只是剂量逐渐减量。在减量过程中有几天会出现入睡难。我当时也不知道是不是该在回到上一个剂量。我的妹妹和妈妈都主张先不加量，再观察观察。她们用“正常人偶尔几天睡不好也是常有的”来说服我，打消我对病情反复的焦虑。在我的这两次发作中，我妈妈、爸爸都不远万里来陪伴我。他们的陪伴在不仅家务上帮我有所分担，更重要的是精神支持。帮助我分散注意力，减少对失眠的焦虑。

拿走钟表
失眠时，把所有计时器都从身边拿走。让自己没有机会看到时间，就不会因为啊，都几点了还没睡着产生焦虑情绪。晚上，不看iPAD这一类的电子产品。一来，这些设备都会发出干扰睡眠的蓝光。更主要的是它们都带有计时装置能显示时间，让人不自觉地看了后，产生焦虑情绪。因为没有钟表，在这段时间里就麻烦家人到时把自己叫醒。

困了才睡

在失眠的日子里很难做到按时睡觉，因为即使按时睡觉也睡不着。然后躺着睡不着更难受。我的经验就是不要到点了就睡，该干嘛就干嘛，只要精神还好，就看看书，看到困了才睡。书的选择很有讲究，既不能让人读起来欲罢不能，也不能太枯燥让人没有读的欲望。我选择《聊斋志异》这本书。因为这本书的题材比较有趣，而且是一个个独立的小故事组成，写作又用了比较浅显的文言文，读起来稍微要费点劲。读书时不会去想我怎么还没睡。一般读了几个小故事后，就有倦意要睡了。看书的灯光暗一点对入睡更有帮助。

其他方法

我也尝试过针灸、锻炼、听催眠的音频制品或自我催眠等方法。老实说，在严重失眠时这些都效果不明显，至少我没有体会到直接的效果。尤其是听催眠的音频制品或自我催眠这两种方法，偶尔一两天的短暂失眠时用用效果不错。但是，慢性严重失眠时不仅效果不佳，有时更是适得其反。当使用这些方法时，仿佛潜意识里在自我提醒我是个失眠症患者。唯一比较喜欢的是按摩。虽说不一定直接让你入睡，但是能让人感到放松。不太烫的热水澡也同样使人得到放松。我发现回味曾经做过的梦有助于入睡。睡不着时，想想曾经的梦境，不知不觉就进入了梦乡。

当睡眠变得脆弱的时候，除了情绪的调节，良好的睡眠环境也很重要。用厚重的窗帘来阻挡外面的光线；卧室隔音要好；调低室温但是寝具要暖和；去除一切可能干扰睡眠的因素。例如暂时不要和宠物睡在一起，有时甚至一件不舒适的内衣也会使人难以入眠。

在药物的帮助下同时进行心理调节，克服焦虑情绪，再加上改善睡眠环境，慢慢地，我克服了失眠的问题。现在，即使做不利睡眠的事也不会干扰到我的睡眠，比如睡前看看iPAD。只是还是不能上网和人讨论问题，这特别容易让大脑兴奋。所以，睡前只潜水，不发贴，也不回帖。