KEEP MOVING
使卵石臻于完美的，并非锤的打击，而是水的且歌且舞。
正文
减脂方法三步曲：
第一步，计算初始热量，分配三大营养素，和安排训练和有氧。
第二步，设立好自己的减脂目标，然后推算出减脂大概需要的时间。
第三步，如何调整热量，这个第三步也是最重要的。这是为什么很多人会算热量，但不会减脂，就是因为他不会去调整。
第一步，计算初始热量
（1）打开”基础代谢计算器“
把你的身体数据代入进去，
比如：
我的身高体重年龄，输入进去之后，最后得出来的数值是1800大卡。
（2）加入我们训练消耗的热量
训练消耗的热量是很难准确的推算出来，比如说你练了一年，我练了五年，我们俩同样时间消耗热量肯定不一样，所以这里我给出大家三个数字，5，8，10，用我们的训练时间乘以这几个数字，而去推算出我们大概消耗的热量。
如果你是新手或者女生，就用你的训练时长去乘以5，
如果你是普通的健身爱好者，你就乘以8，
如果你感觉自己训练年限很高，强度很大，那你就乘以10，
比如：
我的力量训练不加热身的话，大概是70分钟，那就用70乘以10，得出700大卡，再加上基础代谢1800大卡，得出2500大卡，就是我一天大概消耗的热量。
这个数字只是我推算出来，它到底能不能减脂，或者我到底能不能消耗2500，还要看后面两步。
（3）分配三大营养素
碳水多少，蛋白质多少，脂肪多少，
我一般是按比例进行分配，这里我给大家两个比例，
一个是，532：碳水50%，蛋白质30%，脂肪20%
一个是，442：碳水40%，蛋白质40%，脂肪20%
大部分人用532是比较适合的。
把532的比例带入进这个2500之后，就可以得出碳水、蛋白质还有脂肪的量，
碳水：2500 x 50% / 4 = 312.5克
蛋白质：2500 x 30% / 4 = 187.5克
脂肪：2500 x 20% / 9 = 55.5克
初始热量就算好了:
第一周每日摄入热量2500大卡。
碳水：312克，
蛋白质：187克，
脂肪：55克。
（4）具体的食物该怎么安排呢？
300多克的碳水，我需要吃多少主食啊，或者蛋白质我需要吃多少肉啊，
把食物全部放进去，然后一点一点去调配，最后去调整出310克左右的碳水，180克左右蛋白质，55克左右脂肪，
三大营养素是所有食物的碳水蛋白质脂肪。
到这里，我们整个减脂周期里面最复杂，最麻烦的一个环节已经完成了，
热量一算好，你整个减脂期就不需要再去算了，算一次就够了，
后面我们去调整热量的时候，也只是进行碳水的渐降，蛋白质和脂肪是不变的。
（5）安排自己的训练计划和有氧
关于有氧，我在前期是不加入的，你可以加入30分钟或者60分钟，不要加时间太长。
训练计划的话，可以请个私教，或者上网去搜五分化训练或者三分化训练，这种训练计划特别多，
第二步，设立减脂目标，预测减脂时间
比如：
你的体重是90公斤，你需要减到75公斤，那这个15公斤就是你设立的目标，
如何去推算这15公斤，我需要减多久，每个月我需要减掉多少体重呢？
这里我给大家建议，就是每个月掉3% - 5%的体重是比较合理的，
减脂大概的时间 = 减掉的体重 / （当前体重 x 3% - 5%）
90公斤x3% = 2.7公斤，
也就是说，每个月要减2.7公斤的体重。
15公斤 / 2.7公斤 = 五个月，
也就是说，大概需要五个月的时间减掉15公斤。
有人问了，那我的目标不是减掉多少体重，我是要从一个体脂减到另一个体脂，比如说从20%减到10%，能预测出大概的时间吗？
如果你没有减过脂的话，你对自己的减脂时间不够了解的话，是很难推测出来的。
所以我的做法一般就是按3%去减，然后减一个月，减两个月，如果没有达到自己的目标，我就接着减，一直减到达到目标为止。那么下一年我大概就知道我减到多少体脂，大概要用多久。
为什么我对自己的身体这么了解，因为我已经减了四次。
第三步，如何调整热量
其实非常简单，根据第二步来安排就可以了。
在第二步的时候推测出，我们每个月大概要减掉3%的体重，
比如说你的体重是90公斤，就是每个月掉2.7公斤的体重，
我们只需要把这2.7公斤体重拆分到每周除以四，也就是每个星期我需要掉0.67公斤的体重。
具体做法：
（1）记录
把每天早上的空腹体重记录在自己的备忘录里面，每天都要记录。
（2）调整
用上个星期的第七天和下个星期的第七天进行对比，
如果体重掉了0.67公斤或者超了，就不动饮食。
如果没有达到目标该怎么办？
可以把碳水降低15-30克，我一般是减15克，后面都是同样的方式。
这一套减脂方法，就是532 或 442加碳水渐降。
放纵餐，我建议大家15天左右去吃一顿。对你的影响非常小，也不需要去补救。
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