295公里TIR接力赛训练杂记系列已完成篇：
《291公里TIR接力赛训练杂记(1)：踏上“贼船”》
【注：后来得知，今年的德克萨斯独立接力赛(Texas Independence Relay, TIR)线路稍有改变，从2018年的180.69英里(291公里)变为183.42英里(295公里)。德克萨斯于1836年打响从墨西哥统治中独立的战争，至今恰好是183年，用183英里以表纪念】
《295公里TIR接力赛训练杂记(2)：进展》

《295公里接力赛训练杂记(3)：挑战》

1. 杂务

除了队名、队服，另外，每个队还必须有一首队歌。不同于起队名时的花样百出、热烈讨论、和举棋不定，只有队友橙橙推荐了一首歌“《Hall of Fame》 （by the Script）”作为队歌，没有一位队友对此提出异意。除了队名、队服、队歌，还有经济财务管理。根据参加过多次TIR的队友橙橙分享，一个参赛队大约花费2500美元左右，其中包括报名费、租车费、旅馆费。。。据往年经验，资金来源一是靠队员拉赞助，二是靠队员自己出。队长Tina介绍我们队初步预算为$2750，相关费用很快被几位队友认领了，这真是一个友好大方的团队。


2. 排腿

TIR是从独立战争打响第一枪的小镇冈萨雷斯（Gonzales）出发，沿着独立战争的路线昼夜不停地奔跑，直至独立战争胜利之城休斯顿；今年的TIR全程是183.42英里(295公里)，被分为36棒，每棒大约4至6英里，周六出发，周日到达。我们队总共12位队员，平均每人跑3棒。比经济费用复杂得多的是如何将这36棒最佳地分配给12位队员，从英文直译为“排腿”，其中包括交接棒时间等等。队长Tina在相关经验丰富的队友ZQ的帮助下完成了初步排腿。由于我已经报名参加星期天早晨（3月31号）为脑癌患者和儿童病人募款的Run for the Rose 5公里赛，因此， Tina只按排我在星期六(3月30号)跑TIR两棒，星期天31号跑5公里赛，然后再回来与TIR团队集合。由于我整个过程少跑一棒，另一位队友Huan被按排多跑一棒。其结果就是我跑2棒，Huan跑4棒，其她10位队友每人跑3棒。


3. 规则

我的一位美国同事好友J知道我今年报名跑TIR与Run for the Rose有冲突；知道我被按排在周六跑两棒TIR， 然后，周日跑Rose 5K；并且也知道我所在的队希望赢得40岁以上女子年龄组奖。他的妻子S曾经跑过两次TIR，并且也是参加的40岁以上女子队。J与他的妻子S分享了我的相关信息后，S立即好心好意地指出其中的问题以及相关注意事项，并请J转告我。

首先S提醒有关按排我只跑两棒TIR是犯规的。TIR规则的第一大项是与安全（Safety）相关的多条规定；第二大项是与公平竞争（Competitive Fairess）相关的多条规定。公平竞争的第一条规定就是同队成员每人跑的接力赛棒数应该尽可能平均，如果不能平均，相差不能超过一棒。而今年183.42（295公里）的TIR被分成36棒，我们队12名成员，恰好平均每人3棒。根据相关安排，我只是在星期六跑TIR 2棒（星期天跑Rose 5K），那么，我的一位队友就必须被按排跑4棒；这就违法了TIR公平竞争的第一条。即使有队员生病或受伤退赛，那位队员剩下的棒数也是必须被其他队员均分。

S指出有人会特别注意获奖队是否犯规，建议我们队的队员们好好阅读比赛规则，不要无意中犯规被罚。另外，S还建议40岁以上队的每位成员要带上有照片年龄的ID，有一年她们报道时被确认年龄身份。我非常感谢我的同事J和他的妻子S；否则，差一点因我的特殊情况无意中坏了我们队的努力，幸好发现得早。然后，我给队友发去相关规则，建议我们大家事先都好好读一下规则，不要因为无知而在无意中犯错。尽管只是业余爱好，但遵守比赛规则是必须的。所以，我从原来只在周六跑2棒改为周六跑3棒，队友Huan从原来的一共4棒改为3棒。

照片1-2：TIR网站上公布的相关接力赛规则。





照片3：今年36棒、183.42英里(295公里) 的TIR全程线路图（注：从网上下载改编）。



照片4-5：根据规则，重新排腿后我跑的3棒；谢谢队友们尽可能将短里程棒安排给我。有趣的是我整个TIR里程加起来恰好是一个半马的里程13.1英里。以竞赛性速度在周六跑一个半马，那么我在周日早晨参加Rose 5公里赛就彻底打酱油了，将与去年21分33秒的成绩显成显明对比；好在我有很好的理由：-)))。






4. 配速预报

由于职业的关系，我对遵规守纪以及数字比较认真，很快发现排腿计算有两处小错。另外，我发现排腿的配速有的队友用半马的配速，有的队友用10公里的配速, 比较混淆，不利于准确按排交接棒时间。没有经验的我以及另一位没跑过TIR的队友以为每棒大约4至6英里，每人平均3棒，对跑过马拉松的人来说比较容易，应该用10公里的配速。然而，队群里往年跑过TIR的队友们都说用半马的配速更加实际和符合事实。队友橙橙连续分享“根据过去几年的经验，接力赛三棒平均能跑出半马配速就不错了”； “我连续跑了三年接力赛了，这是我总结出来一点经验，我在快队里几乎没见过能跑出 10k 配速的人。只有一个例外，那是个速度型的小伙子，年轻，恢复能力很强，他跑到10k 配速了，但是第三棒也慢了些”；“还要考虑天气因素，受高温影响大的人，适当降低配速。不习惯夜跑或者熬夜的人，半夜那一棒配速也有可能受一点影响。。当然综合考虑这些因素以后，平均配速按半马配是基本靠谱。”参加过TIR的队友ZQ、Yan、Hong、Yannie等人根据自身经历，皆赞同橙橙的分享。另外，队友ZQ还提醒到“这个接力很多时间是自己在跑，周围没有其他人。所以鸡血效应高人，可适当降低配速。。。”而我恰好就是比赛型选手，自己单独跑就很容易成为不努力的舒服跑。

非常感谢队友们的讨论，尤其是参加过TIR经验丰富的队友们的经验之谈，使我们这些初次参赛的队友对这个接力赛的难度和挑战有了新的认识，使我们意识到提交自己配速时过于乐观了，对气温高以及连夜跑所面临的挑战认识不足。于是，好几位队伍包括我纷纷调整计划跑接力赛的配速。虽然我曾经有以1：36：48 (7:23/英里的配速)得休斯顿半马女子50-59岁年龄组第一名的好成绩，但那已经是5年前发生的事。今非昔比，以7:23/英里的配速跑TIR我肯定做不到，因为我已经将近有5年没有训练跑马拉松，并且如今体重比那时体重多8磅左右。经过一番认真评估，我提交的配速是8：45每英里。即使这个配速，我目前还达不到，必须进行相关训练。


3. 工作日期间的跑步训练

根据我以往的经验，如果想提高跑步速度，间歇跑(intervals)和节奏跑(tempo run)会有很大帮助。于是，我发了一个信息到队群里“姐妹们在训练时可加强速度训练。因为每棒距离大多在5迈左右，因此训练时long run大约10迈就可以了(有跑马训练参赛计划的人除外)，要尽量将intervals和tempo run 速度训练加入到计划中。咱们共勉。”。既然提醒别人这些速度训练，我自己也应该做到，为自己设置了周二intervals、周四tempo run、周六long run的训练计划，与训练2014波马相似。原本计划在星期天的休息就因为参加部份队友们的集体跑而变成我的恢复跑(recovery run)。

周二在单位健身中心跑步机上的4 X 800米间歇跑训练得很辛苦。根据相关指导，先是热身慢跑1.5英里(大约2415米)；然后，以跑5公里赛的配速跑800米，接着慢跑400米；重复800米一400米的循环，一共4次；最后慢跑1.5英里(2415米)，总共大约6英里，一万米。如果是象往常以10分钟每英里的配速健身跑，这6英里对我来说是轻而易举的事；即使做KSR教练义工在上个季度带领水色组学生以9分钟每英里的配速跑11英里，我也没感到困难。然而，当我以去年跑Rose5公里赛6：57每英里配速跑了一个800米就气喘吁吁，坚持不下去。为了防止受伤，欲速而不达，我将第二个800米的配速降至7：13每英里，但还是很困难；于是将第三个和第四个800米配速降至7：24每英里。理论上，应该用同样的配速跑这4个800米。当因跑得很辛苦时，我不止一遍在心里默默地说自己是“二百五”、“傻瓜”、“花钱买罪受”。。。然后，又默默地安慰自己，即将56岁，仍然有这样的体能，应该心存感恩；我默默地劝告自己，不着急，慢慢来，5年左右刚开始恢复训练，对自己要有耐心；能不受伤地健康站在起跑线上就是一大胜利。同时，我根据实际状况调整了星期四节奏跑的配速和时间，完成得尚为满意。工作日期间的训练经历也使我意识到去年10月回国探亲时增加的6磅体重的危害。我原本从小到大都是微胖，增加了这额外6磅相当于背着额外的6磅物品跑，当然会影响跑速。于是，我下决心在跑步训练的同时，在一个月内消除3磅(6磅不现实，不想对自己太狠)，主要是少吃巧克力等甜品零食；正常饮食不变。咱们拭目以待吧：-)))。


4. 星期六长跑

因为不再训练跑马拉松，我做KSR教练义工时陪伴学生们跑过一个12英里(19.3公里) ，是我最近4年左右跑过的最长距离。星期六，陪队友Tina跑14英里(22.5公里，她有参赛马拉松的训练计划) 之前，我怀疑自己：我能行吗？廉颇老矣，尚能饭否？其结果是：行。我平安愉快地与队友Tina、Hongmei、ZQ、以及Yan完成了14英里长跑；并且在最后两英里均速快于9分钟每英里。特别开心的是看到也已歇脚、很久没跑、但TIR经验丰富并且跑得很快的ZQ也出山了。除了在几年前我们俩同跑过一次Rose 5K(各自得了相关年龄组第一)，这是我们第一次在一起跑步，边跑边聊，非常愉快：-)))。

注：谢谢每位队友授权同意我发她们的照片在训练杂记中。

照片6-8：星期六早晨Tina、 ZQ 、Hongmei、 和我奔跑在在布什森林小径长跑所见(照片由ZQ拍摄)，跑步赏景两不误：-)))。







照片9：大约跑了5英里左右，遇到队友Yan和她的先生Snowpeak，照片由Snowpeak拍摄(他们是一对在跑道上比腿双跑/比翼双飞的眷侣)。我们5位队友的平均年龄过了半百，有趣的是最小的一位与最大的我是同一个月生日，日期只相差10天左右，只是我们中间相隔了8年：-)))。非常开心与队友们一起长跑。



照片10：队友ZQ与Yan奔跑在布什森林小径(照片由Tina拍摄)。



照片11：在布什森林小径遇到队友橙橙以及陪她一起长跑的“龙”帮跑友老成，在他们身后的是队友Hongmei以及陪她一起长跑的Snowpeak；橙橙和老成飞快地离我们绝尘而去：-))) (照片由Tina拍摄)。



照片12：大约跑了8英里左右，Tina为ZQ、 Hongmei、Yan、和我拍摄的合影。队长Tina的名言之一是跑步训练重要，拍照留念也重要:-)))；以往不喜欢跑步时被拍的我也被她练出来了。



照片13：跑了14英里回到家，非常开心见到早餐桌上先生给我的这两颗果仁黑巧克力豆，立即狼吞虎咽地吃了其中一颗；但吃第二颗时则细嚼慢咽，仔细品味这每天限量的供应(《心怡但尚未完全的情人节礼物》)。




5. 星期天长跑

照片14-16：没有时间在星期六长跑的队友Huan、Doris、Jenny则在星期天到一所初中的跑道上欢乐快速地奔跑(照片由Tina拍摄提供)。







照片17-18：已经在星期六早晨长跑了14英里的队友Hongmei、Yan、Tina则轻松地恢复跑(照片由Tina和Hongmei拍摄提供)，我也轻松地恢复跑了5英里。





照片19-22：没能参加星期天早晨跑步的队友Shan和Hong相约在星期天下午到布什森林小径完成长跑。照片由Shan的先生York Zhang拍摄提供，他是专程陪伴妻子，令人感动。我们这些中年女士的业余长跑爱好背后皆有配偶和儿女们的默默奉献，谢谢我们亲爱的家人。










6. 粮草先行

兵马未动，粮草先行。这次重新出山，我添置了7、8年前玩马拉松时没有配备的装备，其中包括帮助恢复的压缩护腿、压缩裤、压缩袜等。先生说只要有助于我恢复、减少受伤机率的装备都值得买。除了新跑衣，还买了新跑鞋等等。谢谢先生在物质和精神上的支持。

照片23：已经收到的压缩护腿。



照片24：去体育用品专卖店购买了10种不同的能量胶，现在先试试，品尝到最满意的一种就在参赛时吃：-)))。



照片25：即将收到的跑鞋之一。虽然我有5、6种不同品牌的跑鞋，但我偏爱Newton跑鞋，现有3双，但又购买了一双颜色与我们队服相似的Newton鞋。我所有的个人最好成绩(2014年1：36：48的休斯顿半马，2014年3：30：06的波士顿全马，2018年0：21：33的Rose 5公里赛)分别穿Newton Energy和Newton Gravity跑鞋完成。希望Newton Motion跑鞋能帮我平安圆满完成TIR接力赛。



照片26：据说这是我们城著名华人长跑俱乐部“龙”帮男士TIR队之一的队服，也有德州州旗。



照片27：星期天去第二浸信会参加主日崇拜时，我惊喜地发现其停车场摆渡车之一是德州州旗的颜色。自从参加TIR接力赛队后，我对德州州旗的颜色有了充分认识，特别敏感：-)))。