碳水化合物，简称碳水，是我们日常饮食中不可或缺的一部分。它是人体最主要的能量来源，也是维持正常生理功能和健康的必需营养素。

但是，碳水化合物也经常被认为是导致肥胖和慢性病的罪魁祸首，很多人为了减肥而选择少吃或不吃碳水化合物，把它看作是减肥路上的绊脚石。

那么，碳水化合物真的会让我们变胖吗？吃米吃面哪个更易胖？我们应该怎样正确地选择和摄入碳水化合物呢？

总是瘦不下来？

小明是一个爱好美食的大学生，他每天都会吃很多米饭、面条、馒头等主食，还喜欢吃甜点、零食、饮料等高糖食物。他觉得这些食物都很美味，而且能给他提供足够的能量。

但是，他却发现自己越来越胖，体重一直在上升，腰围也越来越粗。他开始担心自己会不会得上肥胖相关的疾病，比如高血压、糖尿病、心脏病等。

他听说过很多减肥方法，比如低碳水饮食、生酮饮食、断食等等。他想试试看能不能有效地减掉多余的脂肪。但是，他又不舍得放弃自己喜欢的食物，觉得少吃或不吃碳水化合物会让自己饿得难受，而且影响学习和生活的质量。他很纠结，不知道该怎么办。

总是胖不上去？

小红是一个爱好运动的女孩，她每天都会坚持锻炼，跑步、游泳、健身等等。她觉得运动能让她保持健康和活力，也能塑造一个好身材。

但是，她却发现自己的体重一直没有下降，甚至还有些上升。她开始怀疑自己是不是吃得太多了，导致运动的效果被抵消了。

她听说过很多增肌方法，比如高蛋白饮食、补充氨基酸、增加肌肉负荷等等。她想试试看能不能有效地增加肌肉量，减少脂肪率。

但是，她又不喜欢吃肉类、奶类、豆类等高蛋白食物，觉得这些食物都很难消化，而且容易引起胃肠不适。她很困惑，不知道该怎么办。

你知道吗？最长肉的碳水是这个

他们对碳水化合物的认识和选择都有误区。他们以为碳水化合物就是米饭、面条、馒头等主食，或者是甜点、零食、饮料等高糖食物。他们忽略了碳水化合物的种类和质量的差异，也忽略了碳水化合物在人体中的作用和需求。

其实，碳水化合物并不是一个统一的概念，而是包括单糖、双糖、多糖等多种形式的有机化合物。它们在人体中的消化吸收速度和效率也不同，因此对人体的影响也不同。

有些碳水化合物可以提供稳定和持久的能量，有利于维持正常的血糖水平和神经系统功能；有些碳水化合物可以促进肠道健康和免疫力，有利于预防和治疗一些慢性病；有些碳水化合物则会导致血糖波动和胰岛素抵抗，有利于脂肪的堆积和肥胖的发生。

那么，哪些碳水化合物是好的，哪些是坏的呢？我们可以用一个指标来衡量，那就是血糖指数（glycemic index，简称GI）。血糖指数是指食物中的碳水化合物在人体消化吸收后，对血糖水平的影响程度。

血糖指数越高，说明食物中的碳水化合物越容易被分解成单糖，越快进入血液，越容易引起血糖升高；血糖指数越低，说明食物中的碳水化合物越难被分解成单糖，越慢进入血液，越容易保持血糖稳定。

一般来说，血糖指数在55以下的食物被认为是低GI食物，55-70之间的食物被认为是中等GI食物，70以上的食物被认为是高GI食物。低GI食物有利于控制体重和预防糖尿病等慢性病；高GI食物则会增加体重和患病的风险。

那么，我们常吃的米饭、面条、馒头等主食的血糖指数是多少呢？你可能会惊讶地发现，它们都属于高GI食物。根据[中国营养学会]发布的《中国常见食物血糖指数表》，白米饭的平均GI值为83.1，白面条的平均GI值为77.8，白馒头的平均GI值为72.6。

这些食物都远远超过了70的界限，说明它们都会很快地提高血糖水平，并刺激胰岛素分泌。胰岛素是一种能够促进脂肪合成和储存的激素，如果长期过量分泌，就会导致脂肪堆积和肥胖。

那么，除了这些主食外，还有哪些碳水化合物也属于高GI食物呢？你可能会更加惊讶地发现，它们正是我们大人小孩都爱吃的甜点、零食、饮料等高糖食物。根据同一份表格，我们可以看到，蛋糕的平均GI值为87.2，巧克力的平均GI值为70.4，可乐的平均GI值为63.0。

这些食物都含有大量的添加糖或精制淀粉，也会很快地提高血糖水平，并刺激胰岛素分泌。而且，这些食物通常还含有很多的油脂或人工添加剂，增加了摄入的总能量和毒素负担。

所以，我们可以得出一个结论：最长肉的碳水是高GI食物，也就是白米饭、白面条、白馒头、蛋糕、巧克力、可乐等等。

这些食物都会让我们的血糖和胰岛素升高，从而促进脂肪的合成和储存，导致肥胖和慢性病的发生。如果我们想要减肥或保持健康，就应该尽量避免或减少这些食物的摄入。

那么，吃米吃面哪个更易胖呢？答案可能会让你大吃一惊：最长肉的碳水是……面条！

面条：最长肉的碳水

你可能会觉得奇怪，为什么面条会比米饭更容易让人长胖呢？不都是由淀粉组成的吗？其实，这里有一个很重要的因素，那就是加工程度。

加工程度是指食物在从原材料到成品的过程中，经过了多少种加工处理。加工程度越高，说明食物越接近成品，越容易被人体消化吸收；加工程度越低，说明食物越接近原材料，越难被人体消化吸收。

一般来说，加工程度高的食物会有更高的血糖指数，因为它们已经被预先分解了一部分碳水化合物，减少了人体消化吸收的时间和难度。相反，加工程度低的食物会有更低的血糖指数，因为它们还保留了更多的纤维和其他营养素，增加了人体消化吸收的时间和难度。

那么，米饭和面条哪个加工程度更高呢？答案很明显：面条。面条是由面粉和水混合后经过搅拌、压制、切割、烹煮等多道工序制成的。在这个过程中，面粉中的淀粉已经被破坏了很多，变得更容易被人体消化吸收。

而米饭是由大米经过简单的清洗、煮熟等步骤制成的。在这个过程中，大米中的淀粉还保持了较完整的结构，变得更难被人体消化吸收。

因此，面条的血糖指数要比米饭高得多。根据一项研究，普通的白面条的血糖指数为86，而普通的白米饭的血糖指数为64。

这意味着，吃一碗面条会让你的血糖升高得比吃一碗米饭更快更高。而血糖升高会刺激胰岛素的分泌，胰岛素会把多余的血糖转化为脂肪储存起来，从而导致肥胖。

所以，如果你想减肥，或者想控制你的血糖水平，你最好少吃或不吃面条，而多吃一些低GI的食物，比如全麦面包、燕麦、豆类、蔬菜水果等。这样，你就可以避免血糖波动和胰岛素抵抗，也可以减少脂肪的堆积和肥胖的形成。如何正确地选择和摄入碳水化合物？

我们已经知道了碳水化合物的种类和质量的差异，以及它们对人体的影响和需求。那么，我们应该怎样正确地选择和摄入碳水化合物呢？以下是一些简单而实用的建议：

选择低GI食物。低GI食物可以提供稳定和持久的能量，有利于维持正常的血糖水平和神经系统功能；也可以促进肠道健康和免疫力，有利于预防一些慢性病的发生。低GI食物包括全麦面包、燕麦、豆类、蔬菜水果等。

限制高GI食物。高GI食物会导致血糖波动和胰岛素抵抗，有利于脂肪的堆积和肥胖的形成；也会增加患上一些慢性病的风险。高GI食物包括白米饭、白面条、白馒头、甜点、零食、饮料等。

平衡碳水化合物的摄入量。碳水化合物是人体最主要的能量来源，也是维持正常生理功能和健康的必需营养素。我们不能完全不吃或少吃碳水化合物，否则会导致能量不足和营养不良。

我们也不能过量地吃或多吃碳水化合物，否则会导致能量过剩和营养过剩。我们应该根据自己的身体情况和活动水平，来确定适合自己的碳水化合物的摄入量。

一般来说，碳水化合物应该占我们每天总能量摄入量的45%~65%。也就是说，如果我们每天需要2000千卡的能量，那么我们应该摄入900~1300千卡的碳水化合物，相当于225~325克的碳水化合物。

搭配其他营养素。碳水化合物并不是孤立存在的，它们需要和其他营养素一起发挥作用。我们应该在每一餐中，搭配适量的蛋白质、脂肪、纤维、维生素、矿物质等，来达到均衡的营养摄入。

这样，我们就可以提高饱腹感，减少过饥和暴饮暴食的可能；也可以提高食物的营养价值，增加食物的口感和色彩。结语

碳水化合物并不是导致肥胖和慢性病的罪魁祸首，而是人体最主要的能量来源，也是维持正常生理功能和健康的必需营养素。我们只要正确地选择和摄入碳水化合物，就可以避免血糖波动和胰岛素抵抗，也可以减少脂肪的堆积和肥胖的形成。