挑战2007年北京马拉松

October 21st, 2007

训练第四周

June 03, 2007

‘If you want something to happen with all your heart, You will find ways to make it happen: If you do not really want it with all your heart, You will find an excuse to explain why it didn’t happen!’

- Steve Waugh, Australian cricketer

第四周的目标: 提高跑步的速度…注意加快步频…在一些长距离跑的训练中，要注意适当的走一走，这也是循序渐进训练的一个重要步骤!

06/03 SUNDAY:

热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，持续几分钟，接着…

跑:以非常轻松的速度放松跑40分钟。当你完成20分钟的时候，加快跑步的速度并用这个更快的配速连续跑10分钟。如何加快？简单的说就是把你的两腿移动得更快一些，但并不是说要你用最快的速度跑。 循序渐进式地训练法，让你的身体逐渐适应以前没有经历过的运动量，形成合理的跑步节奏。而当你开始增加速度的时候，更需要学会如何放松双手…通常跑步爱好者下意识地认为紧握双手有助于跑得更快…专业术语管这叫“等长收缩”，并不能帮助你跑得更快，反而是在浪费宝贵的能量！跑步实际上是这样一种动作组合：由神经系统点燃特定肌肉群的能量元 （产生肌肉收缩），紧接着对同一群肌肉的肌肉控制力的瞬间释放…这种一系列“点燃和释放”的现象也叫“同中心肌肉收缩” 。而“等长收缩”（肌肉收缩但不产生位移）正好相反。10分钟的快跑后，最后10分钟恢复到轻松跑速度，作为调整。即20分钟轻松跑+10分钟快速跑+10分钟恢复轻松跑，总计40分钟的跑步量。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

06/04 MONDAY:

不安排任何跑步，只做腹部练习：做55个腹肌练习。

06/05 TUESDAY:

热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，持续几分钟，接着…

跑:以非常轻松的速度放松跑40分钟。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

06/06 WEDNESDAY:

不安排任何跑步，只做腹部练习：做55个腹肌练习。

06/07 THURSDAY:

热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，持续几分钟，接着…

跑:以非常轻松的速度放松跑40分钟。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

06/08 FRIDAY:

热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，持续几分钟，接着…

跑:以非常轻松的速度放松跑40分钟。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

06/09 SATURDAY:

不安排任何跑步，只做腹部练习：做55个腹肌练习。