挑战2007年北京马拉松

October 21st, 2007

训练第二十一周

September 30, 2007

一个重要的统计数据：

从本计划开始到10月21日比赛前为止，你将完成总计超过5千5百分钟的跑步训练量…相当于92小时以上的训练…这等同于完成了26个以平均3个半小时跑完全程的马拉松！！！难道你还没有准备好吗？？？

09/30 SUNDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

10/01 MONDAY:

如何更好地监测你的休息、恢复、及减量训练期？最好的办法是留意你自己的双腿-如果它们有点迟钝慵懒…而你又觉得很累…那你最好再减一些训练量。一定不要忽略你双腿的状态…现在到比赛前这段时期，如果早晨醒来，你很不情愿去跑步…那最好别跑！！！

热身：由轻松的步行过渡到几分钟轻松的慢跑…接着非常放松地以轻松的速度持续跑45分钟…轻松地！跑的时候双手放松，自然舒适地呼吸。在你经历“减量训练”的新体验时，要留意你身体的感受。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

10/02 TUESDAY:

不安排任何跑步！！！今天完全休息。

10/03 WEDNESDAY:

热身：由轻松的步行过渡到几分钟轻松的慢跑…接着非常放松地以轻松的速度持续跑45分钟！

比赛配速组合:

6 x 400 米或 440 码: 按你预估的马拉松配速重复跑… 每次跑之间至少间隔2分钟作为恢复时间。例如你计划按每英里9分钟（约每公里5分37秒）跑完全程马拉松，那你每个400米都要正好跑2分又15秒。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

10/04 THURSDAY:

热身：由轻松的步行过渡到几分钟轻松的慢跑…接着非常放松地以轻松的速度持续跑30分钟！

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

10/05 FRIDAY:

不安排任何跑步！！！今天完全休息。

10/06 SATURDAY:

热身：由轻松的步行过渡到几分钟轻松的慢跑…接着非常放松地以轻松的速度持续跑45分钟！

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。