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您的睡眠质量会随着年龄的增长而下降，您该做什么？

(2019-12-27 09:28:12) 下一个

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一夜好眠不仅仅涉及您的就寝时间， 幕后发生的事情决定了您早晨的感觉。 睡眠科学家Daniel Gartenberg博士已经确定了良好睡眠的八个要素，这些要素可用于计算您的睡眠年龄，这是他评估睡眠质量的方法。 这八个要素会随着年龄的增长而下降，但是您可以采取一些措施来增强它们。 继续阅读以了解哪些睡眠元素使您感到休息良好，并为未来的一天做好了准备。

当人们长期感到疲倦时，他们通常会觉得需要早点睡觉。但是，事情并不总是那么简单。一夜好眠不仅仅涉及您的就寝时间，幕后发生的事情决定了您早晨的感觉。

睡眠科学家Daniel Gartenberg博士确定了良好（恢复性）睡眠的八个要素，这些要素可用于计算您的睡眠年龄（他的评估睡眠质量的方法）。这些要素中的许多都随着年龄的增长而下降，因此您的睡眠年龄会告诉您，您的睡眠是否年轻和有效。

继续阅读以发现如何使您的睡眠时光倒流，让您感到休息充足，为下一天做好准备。

睡眠的八要素

1.睡眠时间

睡眠时间是指从入睡到醒来，您要睡眠多长时间。

睡眠时间随着年龄的增长而缩短。 “这是神经变性的症状还是原因，目前还不清楚，”Gartenberg博士说， “但是，越来越多的证据表明，它与各种年龄性的疾病有关，基本上与每种慢性病都有因果关系。

为什么会发生这种情况？可能是多种因素的综合。证据表明，松果体是大脑中分泌睡眠激素的腺体，随着年龄的增长其作用减退。[1] 这是一个自我延续的恶性循环：睡眠减少，引起对大脑的修复减少，因此大脑的有效性减少，这更进一步引发睡眠减少......无限循环下去......。

人们通常认为自己睡眠不足，但睡眠时间只是其中的一部分。虽然确实有些人睡眠不足，但大多数有睡眠问题的人确实希望获得宁静，恢复性的睡眠，这会让您第二天感到精神焕发和精力充沛。

最佳睡眠时间高度取决于个人。传统建议是每晚获得七个到八个小时睡眠最佳。但一项研究表明，一部分人在不到六个小时的睡眠时，仍表现良好。

2.睡眠效率

睡眠效率会根据您在床上花费的时间与您实际睡觉的时间进行区分。

“健康的睡眠者的睡眠效率达到90％或更高，低于85％是个问题。” Gartenberg博士说。

要感到神清气爽，您只能花费不到10％的时间在床上辗转反侧。如果那没有发生，请尝试增加您的运动量。或者，问题可能是您没有达到睡眠激素节律，在这种情况下，您可以调整就寝时间，直到找到最佳状态。

3.唤醒

每个人，甚至睡眠冠军，每晚都会醒几次。如果唤醒持续一两分钟，您将不会记住。如果时间更长，您可能会意识到。

这就是睡眠应用程序和跟踪器的用武之地。由于您在所有唤醒过程中都没有完全意识到，因此跟踪器可以帮助您整理睡眠状况的碎片。

根据Gartenberg博士的说法，当您的觉醒持续20分钟或更长时间时，您的睡眠效率会受到影响。

4.睡眠开始时间

您可能会认为理想的做法是在头挨枕头后几分钟内入睡，事实并非如此。根据Gartenberg博士的说法，如果您躺下五分钟内就入睡，那么您很有可能曾经被剥夺睡眠。或者，您的晚上习惯很稳固，并且大脑会响应良好的睡眠提示。

如果您每天晚上入睡超过30分钟（不只是一两个晚上），那么Gartenberg博士说这可能表示“晚上失眠”，或者难以入睡和保持睡眠状态。[2]

理想的睡眠时间是上床后10到20分钟之内入睡。

5.深度睡眠时间

深度睡眠每个晚上仅持续一个小时左右，但是在此阶段中发生了很多事情。细胞修复，认知能力和记忆力与深度睡眠时间直接相关，深度睡眠时间也会随着年龄的增长而降低。[3]

由于您无意识时无法评估自己的睡眠阶段，因此必须依靠睡眠跟踪器和Sonic Sleep等应用程序来帮助您了解自己的睡眠方式。

根据Gartenberg博士的说法，您20多岁时的深度睡眠持续时间约为1.5个小时，而这个数字在您年纪大的时候下降到半小时范围。您可以调整以下内容来延长深度睡眠时间。

6. REM睡眠时间

您可能知道，快速的眼动或REM睡眠是做梦的睡眠阶段。但是，REM不仅是针对奇异的幻觉。 REM睡眠期间，您的大脑显示出与清醒和觉醒时一样多的活动。每天的经验会强化到学习的过程和记忆中，[4]有助于您控制自己的情绪。[5] REM睡眠在学习过程中是如此不可或缺，以至于那些睡眠不足的人很难记住他们当天的练习[6]（阅读：通宵达旦是个坏主意）。它还可以帮助您保持健康的体重。[7]

Gartenberg博士建议您将总睡眠时间的20％用于REM睡眠。跟踪器可以显示您每个阶段花费了多少时间。

7.脑干扰

在睡眠期间，您的大脑每小时会被唤醒多次，并且随着年龄的增长，大脑更容易受到干扰。脑干扰与唤醒的不同之处在于它们很短，它们通常是由于您的睡眠环境变化而发生的，例如一阵雷声并没有完全唤醒您。

太多的干扰会阻止您进入或停留在深度睡眠和REM阶段。

每小时超过5次唤醒或环境的刺激过多，可能引起睡眠呼吸暂停。

8.时序

稳定的就寝时间有助于使您的昼夜节律可预测。您的身体会知道何时开始分泌睡眠激素以使睡眠更容易。

时间安排也很重要，因为您入睡后不久会收到大量皮质醇，大脑将其用于修复和连接过程。如果大量皮质醇潮涌袭来时您没有睡着，您就会再次感到清醒（这是您的第二次狂风），而且您的大脑也不会获得急需的能量，尽量在第二次大风前睡着。

力争每天晚上都保持稳定的就寝时间，即使在周末也是如此。在10:30之前放风（睡着），这样您就不会碰到第二次狂风了。

如果您轮班工作并且无法保持一致的时间表，请考虑服用褪黑激素补充剂。确保它是临床有效剂量的植物来源的褪黑激素-剂量过高可能会给您带来所谓的褪黑激素宿醉症。

第一步是跟踪并查看您的睡眠方式。之后，您将了解需要解决哪些睡眠要素。如果您的睡眠完全乱七八糟，请不要惊慌失措。养成一两个新习惯会有所作为，您可以在感到舒适时添加更多新习惯。

参考文献