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使卵石臻于完美的,并非锤的打击,而是水的且歌且舞。
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【引体向上】第二式:水平引体向上

(2023-10-29 12:12:36) 下一个

 

 

 

 

动作

 
起始姿势:找一个可抓握且很稳固的竖直物体,胸骨高度,靠近物体站立,双手与肩同宽。保持一臂距离。手臂应该伸直。
 
结束姿势:弯曲手臂,缓慢上升,直到物体或您的手轻轻接触您的胸部。暂停 1 秒。把身体降回到起始姿势。
 
 

标准

 
第 1 级:2 组,每组 15 个
 
第 2 级:2 组,每组 30 个
 
第 3 级:3 组,每组 30 个
 
组间休息 2-3 分钟。

 

练习要点

 
 
(1)请在胸骨高度找到一些物体。
 
(2)如果使用杠铃,拉动直到胸部接触杠铃。如果使用体操环,请拉动直到胸部靠近拳头。
 
(3)感受肩部和上背部肌肉的“发力”。
 
(4)保持肩胛骨向下和向后,以更好地锻炼背部肌肉。学习在动作底部伸直手臂来锻炼肩胛骨. 
 
(5)核心收紧。
 
(6)保持身体坚挺。不要在底部拱起身体,以使动作更容易。
 
(7)找到一个你可以牢牢抓住的物体将使这个练习更安全、更有效。
 
(8)尝试保持一致的高度,以便更好地判断自己的进步。
 
 
 

进阶与退阶

 
为了使这个练习更容易:找到一个你可以牢牢抓住的物体将使这个练习更安全、更有效。 减小动作幅度,绷紧肩部,别让手臂伸得太直。
 
为了让这个练习变得更难:即使对于一些初学者来说,用单臂来做这个练习也是可行的,并且提供了一个有趣的变化。
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