对绝大部分人，为什么不能长跑？跑不了马拉松？一个巨大的心理屏障：跑不慢！

我换个句子：不知道怎么跑慢。

中学里，所有人都跑过100米，200米，400米，800米，到顶，大概是1500米，算长跑了。偶尔的，也有3000米，大多不作要求。至于5000米，10000米，越野，那是加入某个俱乐部才有要求。后来就不用上体育课了。再长的距离，大部分人也不怎么尝试，玩别的去了。马拉松？疯了！不是我玩的。

可是近些年，马拉松开始风行。但参加者也是百分之一而已。美国3万万人，每年马拉松50万，600分之一。

长跑，非常方便，效率高。到哪儿去旅游都可以抽个半小时到1小时跑一下。爽！

那么，到底用什么速度，跑多慢？自己琢磨，不大容易，长跑绝不是高中时100-1500米的速度。跟别人，比如参加某个跑团，也不敢。别人跑那么快，跟不上，觉得丢脸。所以入门很难。跑步看着容易，一跑起来，无数问题。最大的心理障碍，怎么破？说重点，长话短说，最关键的，什么速度。

一开始，自己偶尔地去跑个步，恢复一下体能。然后进入一个（第一年）正规训练。90%都是Conversational Pace。 就是边跑步，边聊天。一直跑个一小时不停，看是什么速度。

你怎么知道你的“聊天跑速”是多少呢？用这个公式算一下：

https://www.runnersworld.com/uk/training/a761676/rws-training-pace-calculator/

这里面，有个要求，要填进你上次跑步比赛的成绩，再推算出你的马拉松赛速（MP），轻松跑（Easy Run），节奏跑（Tempo Run)... , 长跑（Long Run)的配速。那你还没有比赛过，怎么知道？

你可以先竭尽全力跑个短短，比如3英里。试着测一下。然后有个大致概念，你的长跑到底“需要”多慢。

我以前写过一篇心率储备范围和跑速的关系的文章。这里我先拿好片的中段跑步为例。3.3英里，跑了31分19秒。那么他的长跑配速是11:47-13:14。这时他的心率已经到 153。我不知道他的年龄，假设一下。

如果他能以11:47-13:14的配速跑，比如12，那么他应该能连跑 1 - 2 小时，边跑边聊天。

下面是两个Conversational Pace running的例子。大家仔细体会一下，大概是什么Effort.

跑团里，有各种配速的跑组，我是Pace 8 的队长。如果你的长跑配速是8，跟着我，我会一直和你说话。如果你说话上气不接下气，我建议你去pace 9。如果你觉得大部分时间都在等别人，那我建议你去Pace 7:30。还有，很多人原来是Pace 10的组，跑了两个月后，换到Pace 9.

这是跑团里的惯常做法。每个人都体能不同，可以试跑几次。