落花贴了 她教练2019年写的文章。干货满满啊！

杨导为什么会注意到 Yee？我猜啊，还是他出众的成绩啊。5K跑了13分57秒，这比普通人快一倍呢。我们跑个20分钟以内就不错了（雷欧除外）。

拜读了一下杨导的大作，写点儿读书笔记，抛砖引玉：

1. 跑量不是越高越好

杨导带的三项赛手，跑步成绩提高的，里程都不高。每周三次，4-5个小时。我算了一下，周跑量也就30多迈，年跑量不到2000英里。我们很多人采用 “AM55”计划，也就是周跑量55英里。而周跑量100以上的大有人在。年跑量3000-4000，还有更多的。当然，杨导带的是三项，除了跑步还有游泳搬砖，骑车，重训，瑜伽。每周总时间会不止4-5小时。

2. 瓶颈。为什么再也不能进步了

我们很多人跑步不少年了，十年？也BQ了，跑了波马，六大。每年也没跑多，一到两个目标全马，按照18-22周计划，完成的很好。平时吧，也去交叉训练，Cross training，游泳，骑车，拉铁，桑拿。可是，随着年龄的增加，成绩再提高，好像很难。为什么认真训练，再也不行了？水平就这样了？没有天赋。

可是据说，我们的潜能大多只发掘了20%。在身体健康不受损害的前提下，我们能提高的空间其实还有很多。停滞不前，就说明我们要改变计划了。记得 Gene Dykes。一直跑步，跑了无数比赛，年跑量也非常大。但他不做别的，只跑步，马拉松或者越野。跑得很好。后来有个教练找到他，他开始还不屑。结果专项训练后，70岁高龄破三。去年还参加了 西部100呢。

3. 人体的三大能量代谢系统

雷欧说：耐力训练是要吃苦。但不是越吃苦就效果越好。方法正确最重要。

我们身体使用的所有能量都是通过食物和饮料的分解产生的。三种常量营养素是蛋白质、碳水化合物和脂肪。它们被代谢成三磷酸腺苷，这是所有身体过程（包括肌肉收缩）的燃料来源。

三大代谢系统，是一个医学基础。说人话，其实就是我们常说的无氧有氧。无氧，又分两个形式，无乳酸，乳酸。

1） 无乳酸无氧系统。ATP-CP磷酸原能量系统。高能磷酸，三磷酸腺苷和磷酸肌酸。在肌肉存量很少，30秒内就用完了。你就需要休息，下次再来。短时间的爆发力运动，举重，跳高，跳远，跳水。。。。

2）乳酸无氧系统。无氧唐小姐，。。。打错了，无氧糖酵解。

用于持续 15 秒至 3 分钟的运动的主要能量系统。例如，参加 800 米比赛的人最常使用这种途径。这种能量系统使用肌肉中储存的葡萄糖（主要从碳水化合物中分解）来形成 ATP。好处是启动迅速，但不会产生太多能量；约三分钟的能量。肌肉中乳酸积累，导致疲劳。

3）有氧系统。

需要氧气。呼吸频率的增加满足了身体活动期间的氧气需求。氧化系统虽然缓慢，但也是最有效的。可使用脂肪，产生足够的 ATP 来维持较长时间的活动，是低强度到中等强度活动（如骑自行车或长距离慢跑）期间使用的主要燃料来源。

4. 我们的人体喜欢变幻

有人说，“我跑马拉松，一路耗能，到20英里撞墙，糖原耗尽，开始燃脂。但燃脂很慢，所以跑不动。虽然还能跑，但累！”这种说法是不准确的。我们把消耗糖原和燃脂并列着说，好像换岗似的。其实，我们人体是个完整的系统，从一开始运动，这三大代谢系统就同时工作了，三条曲线同时出发，不同的只是占比。

好吧，占比。所占的比例。如果你习惯一种训练模式，你的曲线也就一成不变。经年一个模式，发挥到头了。怎么办？打破它。Break it, then you can break it through! 不打破身体的耐药性，就没有突破。

把人体看成一个系统（本来就是！），你就会理解为什么我们要交叉训练。除了LSD，慢速长跑，我们还要，fartlek，yasso, intervals, tempo, strides。除了跑步我们还要去拉铁，游泳，骑车，越野，攀岩。。。甚至去坐过山车，格斗，拳击，。。。这些变幻，相辅相成，可以提高你的强度，速度，耐力，爆发力，灵敏度，平衡度，专注度。

第二个层次的变幻（变换），指的是训练强度。即使只说跑步，那么每周的速跑和长跑训练的比例，也要调整。以打破我们身体早就适应了的惰性。这个惰性，不是说偷懒，而是说训练模式（占比）的改变，不断优化不同的模式，提高运动水平。

随之相应地，三大代谢系统的支出对应着能量的跟进。能量补给也跟着改变，因为运动要耗能，补给要正确，没吃饱怎么减肥呢？我们很多优秀运动员栽在能量补给上，尤其是耐力运动。杨导是营养学大拿。她最后说：从代谢途径的角度，用针对性的能量补给来强化优化不同的能量代谢系统。因为不同的能量代谢途径需要非常不一样的能量。