坚果，我每天都吃一些的。核桃、腰果、开心果、栗子、杏仁、巴西果、花生、葵花籽、南瓜子、榛子、奇亚子。。。。

坚果有很多矿物质，微量元素。纤维素丰富，当然，大部分坚果脂肪含量高。我一天吃小手心。含油特别高的，要记得把脂肪摄入量减掉。所以我做蔬菜经常不放油，因为图简单，大水烧开了，放蔬菜进去快速烫软，拿出来加佐料拌匀，色彩漂亮，营养都在，味道新鲜，大家爱吃。这时几乎不放什么橄榄油了。

坚果虽好，每天吃，也有副作用。上次我写过一个《马拉松牙》。吃坚果对牙也很伤害，折裂、隐裂、磨耗，特别是这里很多都到了中年，牙齿开始走下坡路了。

那么坚果也可以打碎了吃，做成坚果酱。最常见的坚果酱，就是花生酱。营养丰富，也非常便宜。产量大，正本低。很多人对买来的“加工食品”不放心，那你也可以自己做。买了各种喜欢的坚果，放进食品加工机里打一下就是了，可以不放糖。不放添加剂，爱打什么坚果就打什么。很容易的，也很放心。当然打完放瓶里，封好，一打开最好两周就吃完。因为没有防腐剂，也很少糖。

为了控制每天的坚果量，我一般是早餐涂在面包上，爱放啥放啥，每天可以不一样。今天花生酱，明天腰果酱，后天核桃酱。上面放草莓、香蕉、樱桃。再撒上芝麻，奇亚籽。

买坚果自己打，不见得比买来的便宜，尤其是花生之类的。店里超便宜。不怕加工食品的，也可以直接买。

这个时候你要看营养标签了。看清楚到底加了多少糖，多少你不喜欢的辅料和添加剂。并不是越贵越好。比如意大利名牌 Nutella，榛子酱，其实榛子很少，大部分都是糖。

比如一罐子1磅（16盎司），一般都用“2汤勺”的量，37克。其中：糖21克，膳食纤维（不吸收的碳水）1克，脂肪11克，而蛋白质只有3克。其他1克。

这个数字，还不如廉价的花生酱呢。2汤勺32克。其中糖3克，（总碳水7克），脂肪16克（占一半），蛋白质高达8克，其他1克。

也可以买“有机、不加糖”的花生酱。2汤勺32克。其中糖1克，（总碳水4克），脂肪17克（占一半），蛋白质高达8克，其他3克。