这个视频昨晚根据我今天的计划贴了一下。现在加点文字说明。

这个步法，是我的教练说起，让我看看的，我也反复看了多次。她的建议，如果想提高马拉松的速度，第一建议的就是跑山。而山上的越野，路面条件及其不稳定，肢体和全身必须有高度的灵活性。想起我冬天那次踩冰摔下山坡，和最近的拉树枝导致的左臂肱二头肌撕裂，说明蛮干是不行的。必须进行系统正规训练。

简单说，就是基本动作的标准性。

有一次，在某朋友家爬梯，吃完了有几个就去地下室打乒乓球玩。有几个打得很好的男生，结果有个姐姐上场，还没有发球呢，对手（男生）就说，高手来了。因为她走上球桌的几个步子，一看就是专业训练过的。为了那个横滑走步，一定是练习了千万遍。

视频里的这个演示者，我相信她也有非常好的舞蹈基础。因为后面那几个横向滑步跳跃，典型的芭蕾动作。我相信训练过会有不同。我大学时回家，有个没见过面的阿姨，看我从房间走出来，就说对我妈说，你女儿练过芭蕾吧。

我最喜欢看人的运动倩影。最好看的，还是视频最后的那个奔跑动作，美呆了，酷毙了。要达到这个程度，正规训练必不可少。说回跑山越野，身体必须像鱼儿一样，面对各种上下坡，树根、岩石、树叶、水潭，快速躲闪，稳稳落脚弹跳。我的两次事故，说明我的基本功练习还远远不够。

这些步法有上下、左右、前后，旋转，侧向，后向的各种动作。让自己的各个部位的肌肉达到一种可以应急的自发反应。比如看到前面突然窜出一条蛇，大脑反应来不及了，连小脑反应都嫌慢，而是要靠肌肉的立即反应，向某个安全的方向起跳躲闪。而肌肉不会思考，只能通过大量的练习，让产生肌肉记忆。

今天凌晨的长跑训练，教练给我加了个动作，在长下坡的路面倒着跑，目的就是对付某些突发状态，肌肉就已经有“经验”了。另外，改变跑步动作，也可以让你在漫长的马拉松过程中改变姿势，让某些肌肉群得到变换休息。她的比喻是，当你长途数小时开车，你不能一直用右手扶着方向盘。有时候也要用左手扶一会儿，避免同一个姿势肌肉疲劳崩溃。

温馨提示。这些训练动作在生活中有一定的危险性，比如后退跑，要找个绝对安全的区域。又比如侧向摆腿的动作，如果没有训练基础和热身，则很容易拉伤。所以练习要一个一个学，循序渐进，安全第一。

这个视频只是个例子。课本上有更多的专业练习介绍。教练可以根据你的具体情况专门指导。我还是个跑步贝比，瞎说一通算是抛砖引玉吧。