mindfulness 由浅入深的修习
适合没有上过十日内观课的朋友，这是一个粗略的总结。

1. 观呼吸 
https://m.youtube.com/watch?v=NbXUAg5tA0s
这是一个入门的视频，Jon Kabat Zinn 指导的 20 mims meditation 主要是建立对呼吸的觉知，前半段主要是观呼吸，后面由呼吸建立身体以及感受的觉知。 是mindfulness 的基础。 放松和静心，不要改变呼吸，只是觉知。 
这个相当于十日内观前三天的课程。 建议用1周的时间，每天听1-2次。

2.  身体和感受
https://m.youtube.com/watch?v=_DTmGtznab4
和上一个视频不同，这个有详细的指导。 大概30分钟，用 scan 的方式对身体和感受建立觉知。 这个相当与内观课中间三四天的课程。也建议第一个step 结束后，用1周的时间，每天听1-2次。昨为前期准备。要点：放松，不要改变，只是觉知。see it as it is。scan 是必不可少的过程，因为没有scan 不可能建立细微的觉知

3. 综合 
一般用 1/3 观呼吸，2/3 观感受。 这时你对感受的觉知已经建立起来，因此不再需要 细细的scan. 但是要对感受要有觉知，如果遇到粗重疼痛的感受要细细观察。记得只是观察，因为观察，就不会react （习性反应）。并且知道感受都是无常生灭的。这样慢慢的会感到细微的感受，禅乐。要提醒自己，不愉悦的感受和愉悦的感受都是时时生灭的，是身心范围的现象，只是如此。

建议用葛印卡老师的1 hour guided meditation
https://discourses.dhamma.org/oml/recordings/uuid/3412ac54-7b96-4927-9bf2-a6775a17490f.mp3 这个链接大部分没有声音，因为需要静下心来，观察呼吸和感受。如果心没有静下来，就观呼吸，如果心静下来，可以直接观察感受。

4. 四念住： 身，受，心，法。 
受在身上升起，法由心中升起。'心中有法升起，身体就有感受在流动'，因此本教法以'感受' 为中心提纲携领 establish mindfulness. 不需其他修法。

问：心中有法升起，身一定有受吗？换句话说，意在动的时候，眼耳鼻舌身至少有一个也跟着动？  答： 是的。 这个受是感受 sensation. 而不是眼耳鼻舌身的动。比如焦虑的时候，喜悦的时候，都是心中有法在升起。这时一定会身体感受。 如果没有觉察到，是因为没有觉知，这个练习就是帮助建立 mindfulness。

感受不是问题，用平等心观察。不再react。借以观察感受，往日的业障也随感受复现，只是观察，会慢慢消去。我个人的体会是从前很容易anger， 于是一遇到这种情绪时，就静静观察。后来anger这种粗重的情绪很少升起了。

内观主要是mindfulness, 被现代心理学直接取用，实践中得到验证。前两个视频是Jon Kabat Zinn 指导的，他既是资深禅修者，也对现代医学有重要的贡献。佛法的 '证' 很重要。当然最重要的是亲证，但一种药，如果许多人用了疗效甚好。说明配方没错。 葛老师说佛法是药，如果各种成分配的比例不对，或用量过力，就达不到预期效果。mindfulness  see it as it is.  因此没有任何想象，观察时放松，不会用力过度。

小止观的止和观 及 对照（读书笔记）

止有三种
1. 系缘守境止，所谓系心隔鼻，脐间等处，念心不散。
2. 制心止者：所谓随心所起，即便制之，不令驰散。
此二种，皆是事相，不须分别。
（这二种好像和葛印卡老师教的观息法一样）

3. 体真止者：所谓随心所念，一切诸法，悉知从因
缘生，无有自性，则心不取，若心不取，则妄念心息，故名为止。 
（这个大概就是说： 一切现象是暂时的，如梦幻泡影，当初学禅时观了。后来读米大师的文章也有帮助）
 
 观有二种：
 1. 对治观。
 如修不净观对治淫欲；修慈心观对治瞋恚等，都属于对治观   （葛老师讲如治病，对症下药！）

 2. 正观。
 正观，就是观察诸法实相的智慧。
诸法不牢固  常立在于念  已解见空者  一切无想念

（然后讲了好几段这样子的。目的是见般若真心。唉，'三界无法，何处求心，白云为盖，流水作琴'）
 '若行者初坐禅时，随心所缘，一切诸法，念念不住，虽用如上「体真」
之止，而妄念不息，尔时应当随心所缘，一切诸法，若善、若恶、若无记、若三毒贪瞋痴等。若念一切世间之事，即当反观，所起之心。如是等心，为是有耶？为是无耶？若是无者，无则无心。云何有心？若谓心是有者，为在是过去、未来、现在耶？若在过去，过去已灭，何得有心？若在未来，未来未至，何得有心？若是现在，现在不住，则不可得，若不可得，则无有心。复次，若言心在现在，即当谛观，现在之心，有何等相貌，谛观不见相貌，则心不可得，若不可得，则无有心'

然后是对境观心。行住坐卧等等。
（有点像葛老师教的四念住的修法。但方法不一样。有点像禅宗，是直接观'心'。 我感觉稍微有点玄难以掌握。葛老师以'感受'来提纲，'心中有法在升起，身就有感觉在流动'，从而对身，受，心，法来观照。更容易掌握一些，还是内观一种方法深入，其他借鉴一些）

。。。。。。

暂时先读到这里，前面对出家人的要求略读了。后面对神通等的描述对我太深了，也不大有兴趣。

油管会不时推荐给我净空法师的视频。听听能提醒自己，有清净欢喜的感觉。法师有很好的修为，'定' 非常好，但'观'不是很细致。比如对善和恶等的概括太笼统。这大概是和修习方法以及听众群体有关。个人理解，观的修习：从浅入深 = 从粗到细

网上的言论非黑即白居多，过于简单化。也是观察力少，没有智慧所致。'有所非觉，无所非明'。正确是相对的，也不在两个极端，而是 somewhere in between. 即中道。