今天学习了另三种腹肌的锻炼方法，以及用器械练习缝匠肌和臀大肌的方法。

教练估计忘了今天我们有约，见到我的时候问我是不是自己来锻炼的。

然后他让我先骑车30分钟（耗去159卡）。他说这样可以降低一下血糖水平，让今天的肌肉练习进行得更好。我问那以后我自己练的时候要不要也先来一段有氧的？他说不，应该先肌肉练习，再有氧运动。我有点怀疑，他只是那时候被occupied，木有时间来管我。

今天的肌肉练习还是从腹部肌肉开始。

先练上腹部：仰卧在瑜伽垫上，两手臂伸开与身体成“十”字形平放地上，手心向上。两腿并拢举至空中，（最好）与身体垂直，微弯曲。起身让左右手掌心触碰到脚踝上部左右小腿外侧。注意收下颌，否则头部和身体就“分开”不是一个整体了，颈部会很用力，却达不到伸卷腹部的目的。躺下时吸气，起身时呼气。第一组30次，后三组25次（但是可能是教练看到我比较吃力降了次数？），每组动作做完后，平躺，双手合什，手臂尽量伸直放在头顶上方的地上，双腿并拢，脚尖绷直，送腰，全身伸展，用来拉一拉腹肌。组与组之间坐起休息一会儿。

做完之后，教练问我腹部可有（酸痛）感觉？我说没有，只是脖子特别累，腰也酸，因为好像主要靠这两个部位带动身体用力。教练说那没锻炼到上腹部，于是他让我又做了一两组第一节课做过的、伸直手臂触碰双膝的仰卧起坐动作。

然后锻炼下腹部（小腹）。本来教练让我做仰卧地面蹬自行车的动作的：

平躺，手心向下，胳膊伸直，顺着身体两侧放在地上。抬腿离地面大约20度角，两腿轮流做蹬自行车状，幅度应该大点，收腿至大腿与身体垂直，放腿至腿直并与地面几乎平行，每条腿蹬一下算一次，一组100次。短促快速呼吸。但这个动作教练只让我做了一组，因为我再次腹部没什么感觉，而腰部感到非常用力（还有大腿酸痛，不过这个是正常的），所以可能还不够格做。

于是换成这个动作：

平躺，手心向下，胳膊伸直，顺着身体两侧放在地上。两腿并拢伸直，从地上举起至与身体垂直，再放下，不是放到地面上，而是到与地面成20度角左右。放下时吸气，举起时呼气。25次一组，本应四组，我做了两三组就结束了，因为还是感觉小腹用的力没有腰部大，教练说这样练下去练不了腹肌，倒让腰肌太疲劳了。

休息一会儿后，我坐到一台器械上练缝匠肌（大腿内侧肌肉）：

背靠好，手放下抓住把手，用两腿把两个会自动向两边滑开的夹块并拢到中间，再分开。分开时吸气，并拢时呼气。重量是25公斤。如此并上20次算一组，共四组。组与组之间下座位站着休息1分钟。

最后锻炼臀大肌。站在一台器械上，双手抓住胸前的把手，上身竖直尽量不要前倾，一腿直立，一腿的膝盖弯搭在一个滑杠上，向下向后推动滑杠，到腿直，绷得越高越好，再慢慢放回（不要放到底）。放回时吸气，后推时呼气。重量是20公斤。单腿推30次算一组，我练了三组。这让我有点疑惑，因为左右腿不对称的说。中间教练出去接了一个电话。我怀疑他可能忘了，也可能是他今天的时间安排有误。

最后的最后，教练让我再骑车10分钟，这样通过有氧运动把肌肉产生的乳酸代谢掉。

补充说明及总结：

1.锻炼过肌肉后，可以做做拉伸这些肌肉的动作。比如上面所说的拉伸腹部肌肉的动作。做过腹肌训练后，因为用力不对，我的脖子很酸，教练让我坐在地上，双手交叉合拢，用两个大拇指头（注意不是指甲或指尖）抬起下巴，让头尽量后仰，拉伸颈部肌肉；这次脚抽了几次筋，于是教练让我拉伸小腿肌肉：一脚站立，一脚搭在一个脚踏上翘起（尽量高一点，脚跟是着地的），身体向前压，会感到小腿肌肉很酸；上次用哑铃练肱二头肌的时候，教练也曾抓住我的肩膀和胳膊，把手臂向后拉伸，当时觉得上臂肌肉特别酸。

2.不开练不知道，一开练吓一跳，原来我的肌肉那么没力气！我的腰肌因为老是坐着变得那么紧！腹肌训练到后来，我起身的幅度小到不能再小，而练缝匠肌的时候我最后简直不能让两个滑块并到一起去，手臂帮着使了很大的劲儿才做完动作。教练说以后要做些练习，让我的肌肉更听大脑使唤（记不得原话了，可是这么一写，顿时我脑海里就出现一群溃不成军、六神无主的肌肉来）。

3.教练象绝大部分中国医生一样，对知其然也想知其所以然的好奇人士表示不满。他说，健身理论满天飞，你不用问，我叫你做什么，你做什么就好。我谦虚地说，啊，我就是想在健身的同时，也学点科学知识。Anyways，教练对上次课后70一位同学的问题作了如下回答：

问：我是上身胖，下身瘦的人，一长肥就都跑上身了，一减肥，首先减下身。我想问问有什么方法减减上身。
答：想光练某块肌肉可以，但是想减脂肪的话，它是一个全身循环的过程，是整体减的。

问：我一直有这个疑惑，有的说，哪肥就练哪，多练上身肌肉，可以更好地burn脂肪。有的说，把肌肉练了，不就更显壮了。
答：女生不可能把肌肉练到那种粗壮的程度的，因为你不太可能用那么大的重量（比如男生练胸大肌用100斤（还是公斤我忘了）的重量）。肌肉不是那么好练出来的。你练肌肉，主要是让肌肉更紧致，所以可能你体重没减，但看上去瘦了。

问：就说练肌肉吧，也有两种说法，一种是，重量要加上去，适合了一个重量后，要加重量。另一种说法是，用小重量的，加做的次数，这样可以练长肌肉。哪种说法更对呢？
答：有很多方法可以克服瓶颈，比如歇一阵儿不练，然后再恢复。不练的时候可能倒退一步，但恢复以后可以前进三步，那么还是进步了。

今天这一练，让我意识到健身是一件很辛苦、很长期的事情，我都不知道上完课以后自己能坚持多久。。。当我走出健身馆的时候，腿有一种要费力才得并拢的感觉，应该是练缝匠肌练的。忽然想起大学时的一个男生，走路罗圈腿。曾经和闺蜜一起在马路上，看到他骑车由远及近。闺蜜说，哎，那不就是那谁谁吗？我说嗯，他走路一点也不像个处女。两个人大笑。。。其实那家伙挺优秀的，有很多认真而文雅的爱好。上午还看到他的email，说要寄来一本画册，里面有他的摄影作品。。。今天练得不爽，这么没有章法地乱想一气，倒轻松愉快起来。