研究表明，晚间阻力训练可以平均延长睡眠时间27分钟，并且不会影响睡眠质量。

这项研究涉及 30 名参与者，与建议不要进行睡前剧烈运动的指导方针形成了对比，强调了潜在的长期健康益处。

发表在开放获取期刊《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》上的一项小型比较研究的结果表明，夜间进行阻力训练“活动休息”可能会改善睡眠时间。

研究结果表明，在 4 个小时内每 30 分钟休息 3 分钟可能就足够了。

研究人员表示，目前的建议不鼓励睡前进行剧烈运动，理由是剧烈运动会增加体温和心率，从而导致睡眠质量下降。

探索活动休息对睡眠的影响
虽然饭后活动休息可以改善新陈代谢，但尚不清楚它们是否对睡眠有任何影响。研究人员解释说，睡眠不足会增加患心脏代谢疾病的风险，例如冠心病和 2 型糖尿病。

为了进一步探索这一问题，研究人员招募了 30 名年龄在 18 至 40 岁之间的非吸烟者参与研究。他们均表示，白天工作时久坐时间超过 5 小时，晚上久坐时间超过 2 小时。

为了记录日常的身体活动和睡眠模式，参与者连续 7 天在非惯用手腕上佩戴活动追踪器。他们被要求记录不佩戴的时间、睡觉时间和起床时间。

他们还被要求记录不佩戴活动追踪器时的任何体力活动，例如游泳或接触性运动，并记录已知被追踪器识别不准确的活动，例如固定式自行车或瑜伽。

实验课程和日常练习
每位参与者于每周同一天在受控实验室环境中完成两次 4 小时的课程，开始时间大约为 17:00-17:30，间隔最短 6 天。

在其中一项实验中，参与者坐了 4 个小时；在另一项实验中，参与者在 4 小时内每 30 分钟进行 3 分钟的简单阻力训练。之后，参与者返回正常的现实生活环境。

每次活动休息包括 3 轮 3 项练习：椅子深蹲、提踵和站立抬膝并直腿臀部伸展，每项练习持续 20 秒，同时录制一个人做相同练习的视频。

活动追踪数据显示，实验前，参与者每天平均睡眠时间为 7 小时 47 分钟，坐着的时间为 10 小时 31 分钟，剧烈体力活动的时间为 4 小时 55 分钟。

四分之三的人每晚睡眠时间达到推荐的 7 小时，而其余的人睡眠时间要么少于 7 小时（21%），要么超过 9 小时（4%）。

通过活动休息增加睡眠时间
该研究基于 28 名参与者，结果显示，与长时间坐着相比，活动休息后，参与者平均额外睡了 27 分钟。

平均睡眠时间为 7 小时 12 分钟，而久坐后则为 6 小时 45 分钟。虽然参与者入睡的时间大致相同，但平均醒来时间不同。参与者在久坐干预后平均在早上 7:35 醒来，而在常规活动休息后则在早上 8:06 醒来。

研究人员表示，此外，两种干预措施在睡眠效率（不间断睡眠）或夜间醒来的次数方面没有显著差异，这表明活动休息不会扰乱后续睡眠。

每次干预后 24 小时内的活动模式没有统计学上的显著差异。然而，与长时间坐着相比，定期活动休息可使总体力活动时间减少 18 分钟——不到总清醒时间的 2%。

局限性和未来研究
研究人员承认他们的研究结果存在各种局限性。例如，这项研究涉及的参与者人数很少，而且是在实验室环境下进行的，这可能无法反映现实生活中的行为。

研究人员强调，因此，还需要在正常家庭环境中对更多人进行更长时间的进一步研究。

然而，他们还是表示：“这些结果进一步表明，尽管目前的睡眠建议与此相反，但晚间锻炼不会影响睡眠质量。”

他们指出：“成年人久坐时间最长，并且在晚上消耗了全天能量摄入的近一半，而且此时的胰岛素敏感性较低。”

潜在的长期健康益处
他们认为，通过延长睡眠时间，特别是对于每晚睡眠时间少于建议总量的人来说，活动休息可能会长期降低心脏代谢疾病的风险。

他们补充说，研究中使用的阻力练习很简单，不需要任何设备，甚至可以在流媒体内容的同时进行，从而有可能增加坚持锻炼的机会。

但他们强调：“虽然现有研究表明晚间锻炼可能不会对睡眠产生不利影响，但它影响睡眠质量的机制仍不清楚。”

https://scitechdaily.com/improve-your-sleep-with-3-minute-activity-breaks-at-night/