By Laura Hensley Published on August 16, 2023

要点
根据最近的一份报告，靠墙深蹲和平板支撑等运动有助于降低血压，甚至比有氧运动更有效。
研究人员表示，虽然isometric运动（无需移动即可调动肌肉的练习）有益于心脏健康，但这些练习应该补充您的常规锻炼程序，而不是完全取代它。
越来越多的关于isometric运动益处的研究可能会影响当前改善血压的健康建议（提倡有氧运动）。

对于不喜欢举重或户外跑步的人来说，有个好消息：最近的研究发现，不需要运动来改善血压。

《英国运动医学杂志》 发表的一项荟萃??分析发现，在降低血压方面，静态isometric锻炼（即锻炼肌肉而不移动的锻炼）可能比其他锻炼更有效。1

研究人员分析了 270 项临床试验，这些试验记录了持续两周或更长时间的运动对静息血压的影响。英国Canterbury Christ Church University的研究小组发现，与有氧运动、力量训练和高强度间歇训练 (HIIT) 相比，isometric运动对于改善收缩压和舒张压最有效。 

研究人员特别研究了三种等距练习，包括握紧手柄、握住腿部伸展机和靠墙深蹲。研究发现，靠墙深蹲（或靠墙坐）是最有效的isometric练习。

“我们认为，这可能是因为与其他进行isometric运动训练的方法相比，进行靠墙深蹲时使用的肌肉量更大，”Canterbury Christ Church University心血管生理学读者、《该报告告诉 Verywell Health。

然而，值得注意的是，研究人员得出的结论是，有氧运动、HIIT和动态阻力训练（例如自重深蹲和举重）对于降低血压仍然有效。研究小组表示，isometric训练应该用来补充其他形式的运动，而不是取代它。

安大略省金斯顿女王大学运动学与健康研究学院教授罗伯特·罗斯博士表示，这项研究对于那些想通过运动降低或控制血压的人来说非常令人鼓舞 。

“如果有人试图降低血压——如果这是进行运动的原因——那么好消息是isometric运动、阻力运动和经典的有氧运动都与收缩压和舒张压的降低有关，”罗斯告诉维韦尔。

isometric运动的好处 
罗斯说，isometric运动对血压有益的确切机制尚不完全清楚。但众所周知，一般来说，运动可以帮助心脏以更少的努力泵出更多的血液，并减慢心率。2
约翰·霍普金斯医学。7 运动对心脏的好处。

许多研究表明，运动对高血压有积极作用，可以降低收缩压和舒张压。3此外，运动可以帮助人们减肥，而高血压可能与超重和肥胖有关。

而且，与需要花一个小时安排动感单车课程或准备好跑鞋不同，isometric运动很方便：既省时又不需要健身器材。奥德里斯科尔说，这使得人们可以在家里或工作时在休息时轻松地进行平板支撑或靠墙深蹲等练习。

也不需要在健身房里流汗几个小时就能获得好处。罗斯说，研究表明，三到四组两分钟的等长运动，中间休息一到两分钟，与降低血压有关。

“如果有人每周没有 150 分钟进行中等至剧烈的体力活动，那么我想他们可能会说，‘好吧，如果我有 10 到 15 分钟的时间进行这种isometric运动……会有好处关于血压，”罗斯说。

更改当前建议 
新报告的作者建议，也许是时候审查当前治疗高血压的运动指南了。目前，许多指导建议有氧运动，例如跑步或快走，是控制血压最有益的运动形式。

研究人员写道，这些建议很大程度上基于可能已经过时的数据，因为它不包括更新的运动形式，例如 HIIT 和等长运动——我们现在知道这些运动对血压非常有益。

美国心脏协会目前表示，大多数人每周应该进行至少 150 分钟的中等强度体力活动，例如快走或骑自行车，以控制血压。

奥德里斯科尔表示，他的团队目前正在与其他卫生组织开发一个国际合作项目，以讨论建议。

“Isometric运动(https://greatist.com/move/isometric-exercises#workout)训练是一种新兴的、有前景的降低静息血压的运动模式，可能对传统运动模式起到补充作用，而不是替代作用，”他说。“鉴于这一证据线还很年轻，大规模随机对照试验和该文献的几个子领域仍然需要进一步探索。”

任何运动都比没有好 

虽然isometric锻炼被认为对改善血压最有效，但奥德里斯科尔和罗斯都表示，任何形式的锻炼都比没有好，并且会对整体健康产生积极影响。

这意味着，如果您喜欢力量行走但还没有掌握平板支撑，请不要担心：您仍在帮助您的心脏。

“这项研究的结果非常重要，因为它们表明所有研究的运动模式都能显着降低静息血压，这是非常令人鼓舞的，”奥德里斯科尔说。“更广泛的文献也支持进行少量运动或身体活动对健康的积极价值。从公共卫生的角度来看，即使是一点点也很好；有东西肯定比什么都没有好。”

这对您意味着什么
一项新的荟萃分析显示，平板支撑和靠墙深蹲等等距运动可能比有氧运动更能改善血压。这意味着在锻炼中添加这些类型的练习可以有益于收缩压和舒张压。

https://www.verywellhealth.com/reduce-blood-pressure-by-doing-this-simple-exercise-7642550