儿子，

上次我们谈到了肥胖引起但危害，现在我们谈一下什么样的食物才是健康的，才不至于加重肥胖，加重血管硬化。

首先，我们谈谈什么是碳水化合物。

碳水化合物是我们中国人饮食的主要组成部分。它包括所有的面食，大米，土豆，玉米等等。碳水化合物吸收后在体内转化为葡萄糖而被身体利用。每1克的碳水化合物可以产生4卡的热量。当进食过多的碳水化合物的时候，这些多余的热量就转化为脂肪储存在体内。

我们成人每日需要的碳水化合物也就是？克，也就是？土豆或者？馒头。这样，平均起来，一日三餐，要维持现有的体重，我们要进食的碳水化合物也就这么多，这是维持我们的基础代谢的量，即我们的呼吸，心跳，脑细胞的活动和其它身体细胞的代谢所需的能量。不包括我们的运动和工作所需要的能量。

人体的基础代谢所需的能量大概可以用这样的公式计算：

基础代谢能量（卡）= 1 卡 X 体重（公斤）X 24小时

这样，一个人体重在60-65公斤之间，基础代谢所需的能量就在1400--1600 卡之间。

而工作和劳动以及做运动的时候能量的需要则根据身体活动的强度有所不同。

轻劳动：50-75卡。比如：读书，看电视，洗漱，整理内务，散步等。
中等劳动：75-150卡。比如：擦枪，大字，射击，唱歌，讲课等。
重劳动：150-300卡。比如：快步步行，跑步，游泳，木工，搬运工
等。
剧烈劳动：300卡以上。比如：急行军，踢足球，打篮球等。

人体每天消耗的热量根据个人的体重及体力劳动强度而有所不同，是基础代谢和工作劳动所需的能量的总合。大概是如下数据：

轻体力劳动者（以学习，开会和办公为主）：一日之内为2400-2800卡
左右
中等劳动（一般训练为主）：一日之内为2800-3200卡左右
重体力劳动（以野营，施工，农业生产为主）：一日之内为3200-4200
左右。

我们人类的饮食中，碳水化合物，脂肪和蛋白质为主要的营养物质，它们在热量供应上有时可以相互代替，但是又不能相互完全取代它们各自的特殊营养性能。合理的搭配才可以发挥最好的营养效能。膳食中比较合理的搭配是：碳水化合物占总热量的三分之二，即65%左右，最少不能低于50%；脂肪占总热量的20%左右，最多不能超过30%；蛋白质占总热量的10-15%。

那么，一个轻体力劳动的体重65公斤重的成人一天所需的热量是：
1600 + 75 = 1675 卡。
而碳水化合物为：1675 x 65% = 1089 卡
脂肪为：1675 x 20% = 335 卡
蛋白质占：1675 x 15% = 251 卡

常见食物中的热卡含量为：

馒头：233卡/100克
面条：109卡/100克
米饭：117卡/100克
鲜玉米：106卡/46克
油炸土豆条：612卡/克
面包：174卡/100克
土豆粉：667卡/100克

菜籽油：899卡/100克
小磨香油：450卡/100克
酱油:71卡/100克

带鱼：127卡/76克
基围虾：101卡/60克
河蚌：36卡/23克
海蛰皮：33卡/100克
鲜贝：77卡/100克
海虾：79卡/51克
鸡蛋(红皮)：156卡/88克
鸡蛋(白皮)：138卡/87克
鸡蛋白：60卡/100克
鸭蛋白：47卡/克
鸡蛋黄：328卡/100克
鸭蛋黄：378卡/克
咸鸭蛋：190卡/克
羊肉：102卡/77克
牛肉：95卡/100克
猪肉：155卡/100克
鸡肉：181卡/69克
火鸡腿：90卡/100克
炸羊肉串：234卡/克
肯德基炸鸡：279卡/70克

巧克力：596卡/克
米花糖：384卡/克
冰淇凌：126卡/100克
桔子汁：119卡/100克
牛奶：54卡/克
豆瓣酱：244卡/克
平菇：20卡/93克
醋：130卡/100克
豆瓣辣酱：59卡/克
榨菜：29卡/克
麻辣酱：135卡/克
腐乳(白)：133卡/100克
豆腐丝：201卡/100克
腐竹：459卡/100克

大白菜(青白口)：15卡/83克
西红柿：19卡/97克
绿豆芽：18卡/100克
韭菜：26卡/90克
四季豆；28卡/96克
生菜：13卡/94克

… …

所以，看起来吃蔬菜和水产品要好一些，没有太高的热量。而碳水化合物类以面条，玉米和米饭为好。当然，我们要估计自己一天的热量，按照这三样营养品的合适比例搭配才好。

这样看来，我们做的蒸面条，每三两用面条250克，产生热量：
250克x 109卡/100克 = 272.5卡
用四季豆500克，产生热量：
500克x 28卡/96克 = 145.9卡
用小磨香油200克，产生热量：
200克x 450卡/100克 = 900卡
用酱油5克，产生热量：
5克x 71卡/100克 = 3.55卡

这一顿三两的蒸面条我们吃进去了共：
272.5 卡+ 145.9卡 + 900卡 + 3.55卡 = 1321.95卡

而一个轻体力劳动的体重65公斤重的成人一天所需的热量是：
1600 + 75 = 1675 卡。

那么，这一餐我们吃掉了一天的1321.95 / 1675 = 78.9% 的热卡。这还仅仅是小吃，由此可以想见是多么容易超标，所以，我们才要格外的小心才是啊！既然这么容易超标，我们就只有增加消耗，也就是增加锻炼，才不至于使自己太过饥饿（生理上的和心理上的）。你认为如何？

这个网站有不同的食物的热量表可供参考：
http://www.1000sun.com/ss/jkss/b2.htm

今天就写到这儿，有什么问题可以共同讨论。

 妈妈