挑战2007年北京马拉松

October 21st, 2007

训练第十四周

August 12, 2007

这一周主要加强坡地跑。

08/12 SUNDAY:

热身：10分钟轻松舒适的热身 …

以舒适的速度开始60分钟持续跑…每当你遇到上坡都要加速！一直达到80%~90%的最大运动量…如果上坡后紧接着是一个下坡，那就顺下坡作放松恢复跑，直到下一个上坡再重复同一个过程。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

08/13 MONDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

08/14 TUESDAY:

热身：按一个减慢的速度持续慢跑 70分钟 … 保持与热身相同的速度！你也许不会相信：一次长距离而轻松的跑步效率，实际等同于一次高强度的间歇跑训练量！

08/15 WEDNESDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

08/16 THURSDAY:

热身：10分钟轻松舒适的热身 …

以舒适的速度开始50分钟持续跑…每当你遇到上坡都要加速！一直达到80%~90%的最大运动量…如果上坡后紧接着是一个下坡，那就顺下坡作放松恢复跑，直到下一个上坡再重复同一个过程。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

08/17 FRIDAY:

不安排任何跑步。好好休息一天！

08/18 SATURDAY: