根据网上资料和自己的经历而写，图片另加。。。


这两天我在场子上亲眼看到了职业网球新科世界第一的诺瓦克•教科维奇是如何轻松自如训练和比赛的，他瘦了好多，条干非常苗条！！

听说他是通过改变饮食习惯来回复精力的，有很明显的功效。。。想必纳达尔和费德勒也听说了，大家赶紧打听是啥样的健康食品使他今年发生这么巨大的力量改变，他说吃的是无麸质的食品！“当我们确定我对含有麸质这样的食物原料过敏时，营养师对我的饮食做出了很好的调整。这样一来，我不再吃披萨、意大利面和面包这样的食物了。改变饮食结构后我减轻了体重，移动也更加灵活，我现在感觉身体状态非常好。”德约科维奇说。

小德正想为我的鸭舌帽签字～～摄于2011年8月6日。



以上是利用自己的博客顺便说说的，须知无麸质的食品并不适用于一般意义上我们这样需要减肥的人群。

（什么是无麸质的食品，见此文http://cn.atpworldtour.com/News/Form-and-Fitness/2011/Gluten-Free-Diet.aspx）

维系健康需要有适合自己的饮食习惯；减少脂肪的积累也必须得法，因年龄而异，并不是单纯的少吃就行了。

如果你也象我一样想去除腹部多余的脂肪？那么运动吧！

首先明白减脂肪的原理-----人体的能量供应是一个一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”从最近的脂肪堆积处得到能量， 而必须依靠血液运送贮存在血液、肝脏， 以至全身脂肪中的糖元。

动用这些脂肪能量的前提是至少运动20分钟并保持心律在一定水平，这时血液及肝脏中的糖元消耗完了， 脂肪才能被利用。

所以上了年纪的人（哈哈）平时活动量又比较小的，又怎样进行这类运动，使心律保持在一定水平呢，这儿有几个较好的办法 。。。

第一： 为消耗脂肪 --- 走路如风，把速度放快

走路？那容易啊，但要把走路速度放快些，才可以多消耗热量。据研究，同样每周做2到3次半小时以上的快走训练，走得更快的人在3个月后比那些速度较慢的人多减掉20%的内脏顽固脂肪。

所以减腰去除腹部脂肪较好的办法是在整个快走训练中保持快速如风，使心律保持在最高心律的55％ 以上(最高心律为22O减去年龄)，如果没办法在20分钟的训练中一直保持快速，不妨改为变速走，即慢走一会儿，再快走一会儿。


 

有频率的变速走训练有以下几个方式：

利用MP3：先中速走一首歌的时间，当另一首响起时马上变为快速度行走，往复。

利用计步器：相同的公里数可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往复。

利用山坡：先快走上坡顶，再慢走下来，在跑步机上同样可以通过调节阻力做相同的变速走训练。

此外，其他类型的低强度而长时间（20分钟以上）的有氧代谢耐力项目，例如游泳，登台阶、骑车、健美操等，一切可以保持心律在一定高的水平的运动都是可取的，改换一些活动内容，也利于增加参加运动的积极性。


第二：强化腹肌--- 做空中登车运动

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。

第三： 仰卧起身，但记住：只对练肌肉有效，对减脂无直接效果

这儿介绍的仰卧起身不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。 仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼效果。

如何做仰卧起身？仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。

说明一下：

抬高双腿是更有效的。传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，比较忽略腹直肌的下半部分，而我最需要练的恰恰更是这一部分。

为了锻炼到下半部分，修改后的动作就是要让膝盖弯曲起来，脚不平放在地上，而是抬高离地大约十公分。

是不是有点困难？助自己一臂之力的方法：以手相助。 做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候开始感觉困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。 这个动作是雕刻腹部肌肉有效的手段。

还有记得，仰卧起身每周两次,每次两组也就可以了，以免运动量过大而拉伤腹部背部肌肉从而得不偿失，既然是不能直接减脂的，只是锻炼了脂肪下面的腹部肌肉而已。。。