从去年开始，在女儿的带动下开始了力量训练，我来分享一些这一年的体会。

应不应该举重

我之所以写这篇，主要是看到fuz说没看到几个举重不受伤的。我周围的中国朋友基本上都不赞成举重，尤其是大重量的哑铃，杠铃训练。我们家老人看见我们举重，每周都提醒我们要适可而止。我想说的是，fuz很可能是对的，但我也没见过几个跑步不受伤的，或者不锻炼的人没有颈，肩，背，膝毛病的。从我自身体会来说，我跑步受过伤，但举重没有过。科学举重应该是安全的，好处也是多多的。尤其对老年人来说，保持甚至增加肌肉是至关重要的，没有什么比举重更能促进我们的肌肉增长了。一句话，增肌减脂，一年的训练让我体型，体态发生了巨大的变化。举重的好处，Google一下随处可见，我就不罗嗦了。

怎么开始举重

开始举重就要得有重量。哑铃是一定要买的。我曾经买过很多哑铃，从1磅到35磅，基本上每5磅买过一对。现在想想应该直接买一对adjustable的。另外一个必须买的是bench，专用的bench稳定性好，可以调节，可以增加哑铃训练的变化。这两个我建议买高档点的，但应该几百块钱就可以了。这个可以用很多年，你会发现这几百块钱是你reward最大的投资。没有什么投资可以这样提升你未来几十年的生活质量了。当然，到了一定阶段，你可能觉得要上杠铃了。但杠铃最好在gym先做。如果想在家练杠铃，一定要有杠铃架子，笼子。比较复杂，对初学者不建议。我自己是建了一套，以后有机会再交流。

做什么动作

对于年纪比较大的人来说，功能大于外观。我比较倾向compound exercises，也就是多关节运动。我常做的是bench press, deadlift, squat, shoulder press and pull-up/pushup。这些动作都有很多变种，要花很长时间才能大概掌握。但大家可以看看YouTube，从最基本的做起，从自重和轻重量做起。

Form

初学者最大的问题是拿起哑铃就练了，但多数人一开始的form是不正确的，即使你以前常做的pushup，pull-up也可能做得不对。你一定要让别人帮你看一下姿势。这里你可以请教练，或者至少自己给自己录个像，和标准动作比对一下。我基本可以肯定，不管什么动作，一开始做的都不标准，一定要花时间矫正。这个可能是个很长的过程。但非常重要，重量可以不加，动作一定要做对了。受伤一定是form不对造成的。好在不论什么动作，网上都有详细的讲解。另一点就是，即使你一开始可能做标准了，但重量一上去就又变形了，一定要随时矫正。

重量和rep/set

set是做几组，rep是每组做几下。这几个参数就决定你的训练量了。训练总量=重量 x rep x set。对于年纪大的人来说，我建议用轻一些的重量，多做几个rep，我一般做8到15个rep。原因是我们一般很难动作做得很标准，轻一些可以让我们的肌肉多适应一下。很多肌肉训练的建议是每个set的rep量是接近point of failure。不过，我觉得那样比较痛苦，我比较倾向留3，4个rep的余地。我一般做3到4个set。我一般练一小时左右，大概三四个动作。一星期三次左右。我比较佛系，不想练得太痛苦，但即使这样我觉得效果也不错。

进步

既然练了，就一定想进步。什么是进步呢，就是每星期，每个月，你的训练总量在提高。除了训练总量，我觉得大家更应该注意下面几点。1. form，把动作做标准，这个是最重要的，增加总量后动作很可能变形。应该记住随时矫正。2. Control，注意把动作的速度降下来，不一定越慢越好，但动作做的太快肯定是不行的，一定要时刻感觉自己对重量的掌控。3. full range of motion，动作一定要做到位，这样可以怎加总能量的输出，也是一种提升生体柔韧性的方法。注意到以上几点就可以每周加量了。方法很简单，调节前面几个参数就可以了。每星期坚持10%原则，不要增加过多。力量训练进步真得是可以立竿见影，感觉每次都在进步。

这是我不到一年的经验，希望能帮到想开始力量训练的同学。如果有什么不对，也希望这里的大牛指点一下。