米饭是升糖高手，尤其是刚出锅的新鲜米饭，升糖指数比喝葡萄糖水差不了多少。

但是! 米饭冷却后会形成抗性淀粉(resistance starch), 使其不容易被消化，降低升糖指数。抗性淀粉不光不被人体吸收，还被体内的益生菌喜爱，所以可以增加肠道益生菌，一举数得。不过冷饭不好吃，所以得加热，加热以后会减低一些抗性淀粉，但还是比新鲜米饭好。炒饭用油包裹米粒，也可以更加保护抗性淀粉。所以泡饭，用剩饭做的炒饭这些，从代谢健康角度都比新鲜米饭好。

还有米和米也有区别。淀粉有两种，amylose 和 amylopectin。 Amylose分子没什么分叉，amylopectin 分子很多叉叉。因为 Amylose光溜溜的，不容易被肠道内的淀粉消化酶抓住，所以被分解成糖的几率低于 amylopectin. 也就是说，含amylose高的淀粉升糖指数低。南方的细长米含amylose多，北方的圆胖米则含amylopectin多一些，糯米的升糖指数最高。

所以，要是想控制糖分吸收，尽量吃细长米，吃剩饭，最好在冰箱里冷却24小时以上的剩饭，冰冻更好。当然，不吃米饭最好

还有土豆也是这样，刚蒸出来或烤出来的热土豆升糖能力最旺，但冷却后形成抗性淀粉就好多了。而且土豆不像米饭可以吃冷的，比如土豆泥和土豆沙拉。所以吃冷土豆做的菜比热腾腾的土豆要健康多了。