被常见的lower back pain腰痛困扰的中年人，经过一段时间的摸索，基本上确定了一个单子来锻炼腰腹肌、脊柱和进行拉伸。之前分享过一个更简单一点的版本，在那个版本基础上，如果有余力，可以用这个单子来进阶一下，会受益匪浅。建议如果之前没有太多的锻炼基础的话，从简单的那个版本开始练习，练半年一年后，再考虑进阶。关于全桥的动作，刚开始练习时务必注意安全，不要扭到脖子。

每个动作基本上都有网页来源做动作示范（图片或者录像）。有些录像里的练习动作我会删减掉，究其原因是因为那些准备动作并不适合我的情况（譬如使用这些准备动作的话反而会导致腰不舒服），所以大家也可以根据自己的身体反应来调整这个单子，决定最适合自己的动作。

有什么问题或者意见讨论，欢迎发表。

（PS 所有动作练习所需时间大约40-50分钟）