去年冬天开始明显有体寒，抑郁症状出现 ， 特别留意这样信息：

转载 22种食物有效对抗抑郁症

抑郁症的发生使得不少人走进困境，其实在生活中做好预防，就能远离抑郁症。食物也能有效对抗抑郁症，那么吃什么预防抑郁症呢？下面为您介绍一些健康食物，常吃让你心情愉快，就能有效预防抑郁症的发生。吃什么预防抑郁症？

1、菠菜

说到菠菜大家连锁反应想到的应该是大力水手吧！其实菠菜除了能够有增强人的铁质外，更有人体所需的叶酸。曾有研究指出，缺乏叶酸很容易出现精神疾病，包括抑郁症和早发性疾呆等。所以想要开心一点，偶尔吃吃菠菜吧。

2、苏打饼干

麻省理工学院的研究显示，吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、苏打饼干，它们所含有的微量矿物质，如硒，能提高情绪，其作用和抗抑郁剂类似。

3、青苹果

国外有研究称，苹果的颜色可以预示保健功效。比如红苹果更有益心脏，提高记忆力，保持泌尿系统的健康；青苹果更利于牙齿和骨骼的强壮；黄苹果则可强健人体的免疫系统，对预防某些癌症也有好处。青苹果具有养肝解毒的功效，并能对抗抑郁症，因此较适合年轻人食用。此外，青苹果还可促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血。

4、绿茶

绿茶中含有对大脑有镇静作用的茶氨酸，从而可以起到缓解抑郁的作用。这一研究也支持此前数项研究得出的喝绿茶有助于缓解心理问题的结论。日本研究人员在12月出版的《美国临床营养学杂志》上报告说，他们调查了1058名70岁以上身体较健康的老年人。其中，34%的老年男性与39%的老年女性有抑郁症状。488名研究对象称他们每天喝至少4杯绿茶，284人说每天喝2到3杯绿茶。研究人员考量了调查对象的社会、经济、性别、饮食、病史和抗抑郁药物服用情况等，随后得出了喝绿茶有助于防止老年人抑郁症的结论。

5、香蕉

香蕉含有一种能帮助大脑产生羟色胺的物质，这种物质不但能促使人的心情变得快活和安宁，甚至可以减轻疼痛，又能使引起人们情绪不佳的激素大大减少。因此，狂躁和抑郁症患者以及其他心情不好的人应多吃些香蕉，以使大脑产生足够的5-羟色胺，从而减轻其悲观压抑的程度，甚至使不佳的情绪自然消失。

6、红色食物

所谓红色食物就是指这些食物中含有丰厚的β胡萝卜素、自然铁质和番茄红素，由于这些缘由有助于减轻疲倦，并且有驱寒作用，能够令人肉体振作，加强自信及意志力，使人充溢力气。常见的红色食物包括有苹果、樱桃、大枣、西红柿、红辣椒、西瓜等，都对抑郁症患者的病情康复有协助。

7、坚果

加拿大多伦多大学进行的一项对比试验发现，与正常人群相比，抑郁症患者体内锌浓度偏低，而补锌可能有助缓解抑郁情绪。花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不过，由于坚果中脂肪含量较高，每天食用量最好别超过一小把，约为25~50克。具体来讲，50克杏仁为23~27个，榛子为20~23个，腰果为18~20个，核桃为5~8个，花生为25~35个。但有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状和食用了较多肉类的人不宜再吃坚果。

8、鸡肉

鸡肉是生活中最常见的食物，患有轻微抑郁症的人可以多食用鸡肉。英国心理学家曾经做过实验，给受试者吃了100微克的鸡肉后，受试者普遍反应精神状态会好很多。

9、葡萄柚

口感好、水分足的葡萄柚带有淡淡的苦味和独特的香味，无论是吃起来还是闻起来都非常新奇，可以振奋精神。而最重要的是葡萄柚里高量的维生素C不仅可以增强身体的抵抗力，而且也是为我们的身体制造多巴胺、正肾上腺素这些愉悦因子的重要成分。

10、全麦面包

因为全麦面包中含有大量的碳水化合物，而这一物质就可以帮助增加血清素。所以我们的相关专家就认为，有些人把面食、点心这类食物当作抗抑郁剂是很科学的。美国麻省理工学院一项研究发现，燕麦片等全谷食物有助于保持身体血清素水平，预防抑郁。另外，糙米和水果也有助于改善情绪。

11、深海鱼

每周吃两次深海鱼。澳大利亚孟西斯研究院的一项研究发现，每周至少吃两次海产品的女性，患抑郁的风险会降低25%。研究人员分析指出，深海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸（omega-3）可能与女性性激素共同作用来提升大脑健康，从而抑制抑郁症产生的风险。

12、南瓜

夏天正是吃南瓜的好季节，心情郁闷抑郁的人可以多吃南瓜，因为它们富含维他命B6和铁，这两种营养素能够帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖则是脑部唯一的燃料。

13、健康酸奶

英国《每日邮报》刊文指出，西班牙研究团队发现，每天喝全脂酸奶的人抑郁风险较低。研究人员对14539名受试者进行了为期10年的调查。结果发现，每天喝全脂酸奶的人，在未来10年患抑郁症的风险可降低1/3，而低脂酸奶并无这一功效。研究者认为，当负面情绪来袭时，大脑会向肠道发出信号，这也是为什么负面情绪来袭时会出现肠胃不适。而且，肠道健康也会影响情绪，常喝酸奶可以减少与情绪和疼痛感有关的大脑区域的活动。

14、紫葡萄

来自营养学家的报告表明：蔬菜的营养价值高低遵循颜色由深到浅的规律，颜色愈深营养价值愈高。所以，按顺序排列，紫色食品的营养价值仅次于黑色食品，高于绿色、红色、黄色、白色等各色食品。食品的颜色不仅体现营养价值上，对心情的调节也有着不可小视的作用。紫色食品在这两方面均是名列前茅的佼佼者。且紫葡萄的皮内含有抗高血压的物质，葡萄汁能提高血浆里的维生素E及抗氧化剂的含量。

15、巧克力

曾有研究表示吃巧克力能让人心情愉悦，而其中的原因是因为巧克力能在大脑中释放复合胺的缘故。而复合胺的形成人体是无法自身制造的，只能靠外界摄入。巧克力虽然所含的色氨酸含量不高，但是含糖量高，引发胰岛素的生成，胰岛素再确保糖分进入细胞中，留下色氨酸进入大脑合成为复合胺，可以帮助人赶走沮丧的情绪。

16、大蒜

大蒜虽然会带来不好的口气，却会带来好心情。

17，多吃含钙类的食物

在抑郁症患者中，多数存在有缺乏食欲、消化能力差的情况，所以在一定程度上抑郁症患者可多吃含钙的食物。一方面能够促进患者提高食欲，另一方面也可以促进患者消化，保持愉快的情绪。

18，补充维生素B族

因为维生素B族能够很好地帮助患者体内的氨基酸代谢，对神经系统也有非常好的作用。同时也有研究表明，抑郁症患者体内血液中如果含有较多的维生素B12，对于后期的抑郁症治疗非常有帮助。典型的就是老年患者，如果体内含有较多的B1、B2和B6，治疗效果明显好于一般抑郁症患者。

19，多吃含镁食物

有研究表明，当人体有缺镁的状况时，会造成患者抑郁寡欢、乏力倦怠、情绪消极化，这是因为镁具有抑制神经应激性的作用。所以，对于抑郁症患者来说，平时可以多吃一些含镁元素的杂粮，粗粮，最好是粗、细粮搭配食用。

20，依据个人实际情况补充糖类

本身糖类能够提升人类脑部色氨酸的含量，对于人脑部就有安定的作用。同时，也要注意的是，不能对糖类的摄取没有限制，在很多时候多吃糖反而会造成抑郁症的产生，这是因为多含糖类的食物可以造成5-羟色胺流失，造成抑郁症的产生。

21，补充氨基酸

对于人类的精神层次来说，氨基酸具有振奋人精神的作用，很多时候我们的大脑也需要氨基酸来制造某种神经递质，直接影响患者的思维运作。同时，对于患者来说，补充氨基酸可以增加5-羟色胺的合成，而5-羟色胺对于抑郁症患者的缓解是非常关键的。

22，补锌

加拿大多伦多大学的一项对比试验发现，与正常人群相比，抑郁症患者体内锌浓度偏低，而补锌可能有助缓解抑郁情绪。花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不过，由于坚果中脂肪含量较高，每天食用量最好别超过一小把。但有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状和食用了较多肉类的人不宜再吃坚果。另外，牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高，可以适量食用。

食物禁忌

抑郁症患者要特别注意，在抑郁症所有不能吃的食物中，酒类是最严格的禁忌品。因为喝酒会抑制患者的食欲，造成一定程度上的营养不良，直接造成病程的加重。与酒类相似，茶和咖啡对于抑郁症患者来说，也是需要禁用的饮品。有研究表明抑郁症患者如果咖啡因摄取过多(每天喝四杯以上的咖啡或六杯以上的茶)会直接造成抑郁症病情加重。

同时，茶和咖啡都能够造成患者兴奋，从而导致出现失眠的情况，这对于病情来说更是不利。另外要避免接触烟草，减少辛辣刺激物的食用也非常重要。

最后，食用太多的精加工米面糖，不仅与肥胖和2型糖尿病相关，还会引起炎症，导致抑郁症。精加工后的白米、白面外观虽动人，却能使镁的损失量高达90%以上。

老话常说，吃得下睡得着健康不用愁。所以除了吃，大家也要好好睡。睡眠充足的人情绪也会平稳。熬夜最初对人体的影响就是容易焦虑，有个成语叫“殚精竭虑”，焦虑到后面就会恶性循环，人往往到了晚上更容易悲观，睡不着胡思乱想，变得更加抑郁。吃好了，睡够了，再加上适量的运动，保持愉快的心情。远离抑郁并非很难。