与国内大多数素食者用的食材相比，国外的素食者除了用各种蔬菜外，还很喜欢用鹰嘴豆、牛油果、藜麦。现在一些西式的素食馆的菜肴也反映了这点。其实这些食材营养价值都很高的，这里就先介绍鹰嘴豆。

鹰嘴豆属于高营养豆类植物，富含多种多种氨基酸、维生素、粗纤维及钙、镁、铁、铬等成份。还含腺嘌呤、胆碱、肌醇、淀粉、蔗糖、葡萄糖等。是糖尿病、高血压和肾虚体弱者理想的天然健康食品

营养价值

1、鹰嘴豆纯蛋白质含量高达28%以上，脂肪5%，碳水化合物61%，纤维4－6%，鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备。

2. 鹰嘴豆富含多种营养元素和微量元素，如：钙、铁、铬、磷、锌、镁和维生素B1，B2和B6等。每百克鹰嘴豆所含的钙高达350毫克，磷320毫克，高于大部分豆类。铁的含量达47毫克，比其它豆类高出90%。B2含量高达12毫克，膳食纤维含量也高于其它。所以鹰嘴豆在补血、补钙等方面作用明显。对儿童智力发育、骨骼生长以及中老年人强身健体都有不可低估的作用。

3、鹰嘴豆含有微量元素铬，铬在机体的糖代谢和脂肪代谢中发挥着重要作用。糖尿病患者正是因为胰岛素相对或绝对不足引起糖代谢，脂肪代谢，蛋白质代谢紊乱。铬是葡萄糖耐量因子(GTF)的组成部分，鹰嘴豆对糖尿病具有控制、降低血糖，预防和减缓糖尿病并发症的作用。食用鹰嘴豆产品就可以使体内胰岛素活性和胰岛素受体数量增加，达到控制血糖、改善糖尿病症状的目的。

鹰嘴豆中含有的铬元素和多不饱和脂肪酸可促进胆固醇代谢防止脂质在肝脏和动脉壁沉积、降低血小板凝结能力，防止血栓形成。防止血管损伤面的炎症反应，对血管有良好的保护作用，可有效的预防和减缓糖尿病并发症。

4、此外，鹰嘴豆中异黄酮对女性健康的影响很大，是具有活性的植物性类雌激素，它能够延迟女性细胞衰老，使皮肤保持弹性、养颜、减少骨质丢失，促成骨生成、减轻女性更年期综合症状等。

鹰嘴豆的几种家常吃法：
 

鹰嘴豆可用以煮熟食用；或做甜食、豆沙等。与青豆一样，鹰嘴豆可用做开胃品，也可加入汤和主菜里，用在冷沙拉或浓汤里味道也很好。鹰嘴豆还可烤食，也可用来做薄饼。如：

1、鹰嘴豆豆浆

小羽私厨

做法：

用豆浆机的量杯取一杯鹰嘴豆，用温水浸泡8-12小时，洗净，然后放入豆浆机中，添水，选择湿豆模式打浆即可。

说明：本人也经常做的，觉得简单又有营养。为了做得细腻一点，豆浆机我通常采用五谷豆浆模式。另外有时也加适量杏仁，或花生仁一起做，多种营养。

2、鹰嘴豆色拉

这是国外通常的鹰嘴豆吃法，下面介绍的是小白素食记录里的例子。

材料：

鹰嘴豆50g，胡萝卜一段，芝麻菜一捧，巴萨米克醋1大匙，初榨橄榄油1大匙，盐1/2小匙

做法 ：

1. 干鹰嘴豆浸泡一夜，放入锅中加一点盐，没过鹰嘴豆的水煮10分钟左右。捞出控水待用。

2. 芝麻菜洗净后甩干水分，这样油醋汁才可以均匀的附着在上面。胡萝卜去皮切成细丝。

油醋汁，通常油醋汁为醋1油3，但是实在觉得太油了，习惯改为1：1比例，将初榨橄榄油，巴萨米克和盐快速搅拌到混合在一起。

将芝麻菜、胡萝卜丝和鹰嘴豆放入盘中，浇油醋汁拌匀，最后撒核桃仁即可。

当然也可以填加点其他喜欢的蔬菜，撒上喜欢的坚果仁。

本人体会：蔬菜可以根据自己的爱好选择搭配，另沙拉内加一点牛油果也是极好的。

3、鹰嘴豆泥

From：GOOGLE

材料：

鹰嘴豆1/4杯、芝麻酱1大匙、海盐1/4小匙、柠檬半个或现榨的柠檬汁15ML、橄榄油50ML、肉桂粉1/2小匙、欧芹少许、辣椒粉少许。

做法：

1. 干鹰嘴豆泡10小时，变成两倍大后放进锅中，加盖过豆子水煮约1 小时，总之想办法把豆子弄得又软又熟就对了。

2. 柠檬挤出15ML的汁，然后将所有材料放入搅拌机中充分搅拌成泥，中途如果有豆子打不碎的现象就开盖加入少量水再继续搅拌，直到全部变成均匀泥状。

3. 倒出来，表面撒上点辣椒粉装饰，配上全麦面包开吃。

据说：保持着身材和旺盛的精力的贝嫂，她的的固定加餐就是鹰嘴豆泥配小胡萝卜！

4、茄汁焗鹰嘴豆

小白素食记录

材料：鹰嘴豆、西红柿、海盐、柠檬汁、枫糖浆

做法：

1. 鹰嘴豆提前泡一夜，西红柿切块，一起放到锅中，加水加盐糖煮熟（充分泡过的鹰嘴豆，20分钟就可以煮的烂熟了，如果用高压锅时间更短）。

2. 锅中加少许柠檬汁继续收汁，汁收到很浓稠就可以了。

这道菜酸香开胃，佐意面，拌米饭都好吃。

5、香草焗鹰嘴豆

下厨房

材料：

鹰嘴豆150克（煮熟后沥干水分重量）、橄榄油2小勺、海盐1小勺、各种香草（罗勒、迷迭香）适量。

做法：

1. 鹰嘴豆洗净，用水泡一个晚上。

2. 第二早上把豆子捞出来，锅里放入泡好的豆子，加水没过豆子，水煮开后小火煮大约二十分钟左右，把水倒掉沥干豆子。

3. 烤箱预热，把煮好的豆放烤盘中，加入橄榄油，盐，香草拌匀，这时候你可以试味，咸味不够再加点盐或香草，180度烤15分钟左右。

6、鹰嘴豆燕麦浓汤

小懒三味蔬屋

材料：

鹰嘴豆125克、即熟燕麦片50克、迷迭香1根或迷迭香碎1/2小匙、海盐1/2小匙、黑胡椒粉少许

做法：

1. 鹰嘴豆提前泡一晚上，洗净沥干水分，加足量水（2升以上）入锅煮半个小时左右至熟透，捞出1/4鹰嘴豆放在一旁，其他的捞出放入搅拌机中，锅中保留600ML左右的水，放入燕麦片煮熟后连水一起倒入搅拌机中。

2. 把盐、迷迭香碎等一起放入搅拌机，和鹰嘴豆、燕麦一起搅拌成均匀浓汤，再加入刚才余下的完整的鹰嘴豆（不放也可），撒些黑胡椒粉即可。

香味浓厚，配面包吃合适，加上绿色沙拉就是完美的轻食一餐。

其它还有：椰子烤鹰嘴豆饭，南瓜菠菜鹰嘴豆汤，鹰嘴豆薄饼和鹰嘴豆蔬菜沙拉碗等等，大家自己去发挥吧！

椰子烤鹰嘴豆饭

南瓜菠菜鹰嘴豆汤

鹰嘴豆薄饼

鹰嘴豆 蔬菜沙拉碗

小兔博主根据网络资料汇编