随着年龄的增长，衰老成为每个人无法避免的话题。然而，近日《营养学前沿》杂志刊登的一项新研究给我们带来了好消息：每天摄入1.1克欧米伽3多不饱和脂肪酸（以下简称“欧米伽3”）或许能延缓衰老进程。

欧米伽3是一类多不饱和脂肪酸，主要包括α亚麻酸、DHA和EPA等，它们在人体中发挥着重要的生理作用，比如参与激素和内源性物质的合成。然而，人体无法自行合成欧米伽3，必须通过日常饮食补充。这让欧米伽3成为我们生活中不可或缺的“抗衰老卫士”。

在一项最新研究中，北京体育大学的研究人员通过分析美国健康与营养调查数据库中的2万名参与者的饮食数据，发现欧米伽3摄入量与表型衰老速度呈负相关。也就是说，摄入越多的欧米伽3，衰老速度就越慢。

研究结果表明，每天摄入1.103克欧米伽3有助于显著降低加速衰老的风险，并延长寿命。而性别、年龄、种族和健康状况（如是否患有高血压）等因素也会对其抗衰效果产生影响，这也表明不同人群需要因人而异地进行个性化饮食调控。

如何在日常饮食中补充欧米伽3？

那么，哪些食物富含欧米伽3呢？下面是几个关键的食物来源：

1. 深海鱼类

深海鱼是欧米伽3的绝佳来源，尤其是富含DHA和EPA的鱼类。建议每周至少吃两次水产品。

从重金属含量较低的角度出发，推荐大家选择三文鱼、带鱼、秋刀鱼、鲅鱼、大黄花鱼、海鲈鱼等。为了最大程度保留鱼类中的欧米伽3，最好选择清蒸或炖煮的方式，而避免油炸或烧烤。

2. 植物油

植物油，尤其是橄榄油亚麻籽油和紫苏籽油，富含α亚麻酸，是补充欧米伽3的理想选择。

3. 坚果

坚果类食物如核桃、松子等也富含欧米伽3，但要注意控制摄入量。每天一小把（约10克）即可满足身体所需。如果你偏爱核桃，每天吃2~3颗就足够了。