《端粒效应》是第一本阐述我们在细胞水平如何衰老的书，它也为如何活得长寿、健康、有意义提出了可行的建议。

环顾身边，有人年过花甲然而风姿依然，有人不到三十就已经暮气沉沉——这背后是什么原因？诺贝尔奖获得者布莱克本（Prof. Blackburn) 等人发现，在细胞染色体的末端有一个叫做“端粒”的结构，它负责保护染色体，而端粒的长度与我们的健康水平和寿命息息相关。后续研究表明，端粒是心智影响身体的一个媒介。我们可以改变日常行为来保护端粒，延长健康年限，活得年轻、健康、有活力。

她获得诺贝尔奖的工作，就是研究这个端粒。写出的这本端粒效应（the Telomere Effect)，成为New York Times Best Seller 畅销书，被很多专业人士强烈推崇，也让AVO这种野生人士读后如沐春风，写下摘要心得，只希望大家都能有所获益。

 

AVO“野蛮养生学”：不管你是微信养生，佛教道教养生，有效果就是好的养生。

如读过下面的Notes，对原文产生原始冲动的向往，下面也附上几个链接供深入研究

英文原书

https://www.amazon.com/Telomere-Effect-Revolutionary-Approach-Healthier/dp/1780229038

中文翻译原书

https://drive.google.com/file/d/10oM4ZOHKCVOeqSUVI_Q6GxB_CCoCQWeO/view?usp=sharing

中文语音读书摘要

• https://www.youtube.com/watch?v=gsyT5RK8Bf4
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• 第一： 为什么变老？ 分子生物学层次上什么叫变老？ 端粒是什么
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• 人得病并不是运气不好，也不因为他做错了什么，根本原因就是老了。
• 衰老是个系统性的过程，全身的各个器官都在变老
• 人之所以变老，是因为身上的某些细胞不再更新了，要想真正理解衰老，我们需要分子生物学；细胞分裂次数是有限的，细胞通过分裂更新。
• 为什么会有分裂次数限制？原理就在于“端粒”
• 人体的每个细胞有23对染色体，端粒就是染色体末端的DNA序列，端粒上的DNA不参与编码，序列固定不变，在细胞分裂过程中，起到保护DNA序列的作用——
• 每次细胞分裂复制染色体的时候，端粒内侧的DNA是全面复制，但是另一侧那段DNA每次都会少一点，端粒决定了我们的宿命，等到端粒短到一定程度之后，它对染色体的保护作用就没有了，染色体就不能正常复制，细胞就不能分裂了
• 如此说来，人变老的本质原因是端粒变短了，一个人一般刚出生的时候端粒长度是一万个碱基对，到35岁的时候就剩下7500个，到60岁就剩下4800个
• 端粒长短和各种疾病死亡率之间的关系是，端粒越短，人就越容易患病而死
• 更进一步的研究发现，端粒长度影响你皮肤的老化程度、有多少白头发、心肺功能、骨头情况，而且还影响你的认知能力，老年痴呆症可能就是端粒变短导致的
• 长寿老人的端粒特别长
• 年龄越大的人端粒越短，75岁的人平均端粒长度达到最短，这也是死亡率最高的年龄，但是75岁之后反而是年龄越大的人端粒越长，这就是幸存者偏误——只有端粒足够长的人，才能够活过75岁

 

• 不过有个好消息，端粒其实是可以再次变长的，端粒可以通过端粒酶复制DNA，从而减缓变短，甚至实现增长
• 端粒酶供应充分与否，每一次细胞分裂之后会影响端粒的长短变化
• 问题是，人体中的端粒酶的活性经常不足
• 那能不能吃一些药让我们体内的端粒酶变多呢？不能，因为端粒酶过多的话，某些原本不应该继续分裂的细胞也会继续分裂，癌症就是这么来的，事实上有人正在研究怎么用控制端粒酶的方法治疗癌症
• 只有靠人体自身机能生产端粒酶，才能刚好控制在危险线以下，不导致癌症

 

• 所以现在问题就变成了，到底什么影响了人体自身的端粒酶？为什么有些人的端粒就这么长呢？
• 生存压力大的人，端粒长度短，端粒酶活性差，生活压力加剧端粒变短，从而加剧衰老
• 压力过大还会破坏大脑中的多巴胺D2受体

 

压力的一念之间

• 压力加速端粒变短，人类衰老的机制在于染色体的端粒变短
• 端粒变短，并不是对压力的反应，而是对“你对压力的反应”的反应
• 你怎么对待压力，就怎么影响你的端粒

 

• 人对压力有两种不同的反应：

1. 第一种反映叫威胁：你感到害怕，血管收缩，心率加快、血压升高...越容易产生威胁反应的人，端粒就越短；威胁反应还包括焦虑感和羞耻感，甚至事情还没有发生，仅仅是想到要面对这样的压力，人就会有这些反应
2. 第二种反应叫挑战：同样是面对危险，如果你不但不害怕，还把这这当作一次成名的机会，你的生理反应就会不一样，你的心跳还会增加，肾上腺还是会释放皮质醇，但是你的血管没有收缩，你的血液中含氧量提高了，你现在有更多的血液流向大脑和四肢，你把全身的资源都调动起来，准备战斗，你感到很兴奋——这也是那些最成功的运动员面对重大比赛时候的感觉，他们把威胁变成挑战，压力变成动力

• 如果你能保持挑战的心态，你的端粒就会很长
• 面对压力，人的端粒变短的速度，取决于你“威胁感”和“挑战感”占比如何
• 前者忧虑、害怕、不确定，后者充满希望、兴奋又自信
• 其实你在任何压力面前，都是有选择的

 

• 很多研究表明，仅仅是一个心态的不同，仅仅是你怎么看这个事件，就决定了你的表现
• 从小的自身经历会影影响到你面对压力时，更容易触发哪种反应，是威胁还是挑战
• 压力带来动力，是有实实在在的生理基础的，血液流量增加你才能更好地发挥

 

• 短期、间隔的压力能锻炼人的抗压水平，但人需要休息
• 放松，冥想之类的方法可以减压
• 人不能一直都是兴奋的挑战姿态，感到威胁也是本能
• 长期的压力感还会破坏人的免疫系统
• 压力感是健康的大敌

 

那么， 减压方法是我们显然最想知道的【AVO 很实用的养生法】

• 人生最严重的一种威胁是身份认同威胁，遭遇失败时可能会质疑自己的身份认同——本来认为自己是一个优秀的人，现在我是不是不行了，我还有价值吗，我何以自处呢？
• 这时候一定要冷静，要知道人生复杂，你有多个维度的身份，你的价值观体现在这些所有的维度上
• 除了想得宽一点，还得想得远一点，不妨在心里直呼自己名，你的威胁感、焦虑感和羞耻感都会降低
• 你还可以假装自己在看自己表演，也可以想想十年后这件事又算得了什么

 

耿耿于怀，何以释怀？

• 负面情绪也会对端粒不利
• 小情绪不会影响端粒，真正影响端粒的是长期的、严重的负面情绪，除了对压力的威胁反应外，还有三种

1. 敌意：性格强势的男性居多，看哪都觉得不对，把工作的不满带回家里，指责家人，这就是敌意；抱怨排的队长很正常，但是觉得队伍长是因为排队的那些人都有毛病，那就不正常了——敌意会让你跟周围人的关系变差，你会陷入更放纵的生活方式，比如贪吃、熬夜，你的健康会变差，你的端粒会变短
2. 悲观：就是对事物总有一个负面的预期，女性居多；悲观的人面对压力时产生的威胁感大大强于挑战感；其实悲观是一种心里保护，保护你不会感到失望，有的人就为了不失望，宁可选择悲观
3. 胡思乱想：人是动物界惟一一个不活在当下的物种，只有人可以在干一件事的时候想另一件事，问题就在于，很多人想的都是负面的东西，很多人对一件负面的事情耿耿于怀，而这样的行为会减弱你的端粒酶；你越是要避免想北极熊，你越是满脑子都是北极熊

• 一开始你只是感觉不好，然后想到这个不好的感觉会影响你的健康，应该避免，可是你又避免不了，所以你就因为自己感觉不好而感觉更加不好，越想压制，这些想法就越是出来，长期下去，就可能是抑郁症
• 抑郁症是端粒的大敌

 

怎么客服负面情绪？

负面情绪的特点是当局者迷，被情绪所控制，你要动用自己的理性思维能力意识到自己的情绪，应该学会用旁观者的视角观察自己，给情绪打上标签，这个技术就是自我关怀【AVO 注：这其实是一种高级的meditation 的技巧，和佛教里提出的修行的观身不净、观受是苦、观心无常、观法无我其实相通；所以这巧了，佛教吹嘘修行至境界了了分明，就修成正果长生了，结果科学告诉你，你的端粒缩短变慢了，你就——长生延寿了】

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对待自己要像对待一个好朋友那样，你用自嘲的心态看待此时的自己，用宽松的办法面对这些情绪，情绪就会慢慢消失

我们每天会产生65000个想法，所以想法不值钱，九成都是没有意义的，当你遇到一个负面想法，知道它是65000中的一个，就不会太在意 【AVO： OMG 这就literally 用走近科学解释观心无常！！】

 

更高级的技术包括冥想

冥想的一个重要原则就是专注于当下

有个简单的冥想训练是用三分钟时间体会自己的呼吸，培养专注力

专注是一个很重要的能力，无法集中注意力永远乱想的人，即便没有什么压力感，端粒也平均比别人短了200个碱基对

 

还包括寻找人生的目标，也即something bigger than yourself

以上这些综合到一起就是，认真、勤勉、有条理的精神状态，也即“君子终日乾乾”

 

【side notes】

为什么有的人整天忙忙碌碌，却仍然过得一团糟，钱没赚多少，身体也不好，从来也不注意饮食和运动？因为太闲了，做事毫无计划性，终究一事无成。一个乐观、勇于挑战新事物，每天充实无比向着目标迈进的人，也会顺理成章地专注做好手头上的事情，慢慢拉开和别人的差距。做对的事情，比把事情做对重要的多。选择比努力重要。

 

锻炼的本质是对身体的适度打击

• 锻炼无非是做体力活动
• 太辛苦的工作到老的时候身体就已经被劳动磨损了，高强度的运动员往往是一身伤病
• 健身的原理就在于，人体不是一台普通的机器，细胞可以再生，机能可以重建
• 人体，是一个反脆弱的系统，你打击它，它不但没有坏，而且还变得更加强壮了，所以肌肉越用越发达
• 因为反脆弱，短期适度的压力可以锻炼人的抗压能力，对身心健康有好处
• 所以锻炼的本质，就是对身体适度打击

 

• 自由基导致氧化应激反应，导致细胞出问题，锻炼能够增加自由基，会激发你的身体对抗性地增加抗氧化剂，所以端粒改善了抗氧化剂和自由基的平衡，减轻了氧化应激
• 锻炼能让端粒变长
• 长期久坐会让端粒变短，稍微运动一下就比不运动好，人体需要折腾
• 实际上你不需要锻炼太长时间，更何况锻炼可以解压，锻炼还可以让人获得愉悦感
• 如果你对竞技体育没兴趣，只想身体健康端粒长，你需要锻炼心血管机能
• 最常见的锻炼有三类，其中两类对心血管有好处：

1. 有氧耐力训练，长跑；每次跑四十五分钟，每周三次，六个月能提高你的端粒酶活性两倍
2. 高强度间歇训练，【AVO： HIIT,  野蛮养生学已经证明是最好的，以后有机会详细来写下来】效果和上面这种一样
3. 抗阻训练，能让你更强壮

 

• 两个简单实用的训练法：

1. 有氧耐力：跑或走都可以，使60%的劲，强度刚好到有点气喘呼呼，但又能说话的程度，每次40分钟，每周三次
2. 高强度间歇：热身十分钟后，快跑3分钟，慢跑3分钟，走路恢复10分钟，这个流程每周三次

 

• 人生的项目，有些是竞争性的，有些是非竞争性的，端粒就是非竞争性的项目
• 想要成为某领域的高手必须付出艰苦努力，但如果只想健康地活地长一点，那还是比较容易的

 

君子坦荡荡的节食减肥法

• 体重多少不重要，关键是你胖在哪里，端粒不在乎你的体重多少，在乎的是你肚子多大，臀腰比才是好的指标
• 肚子大，最大的可能是平时不运动，肚子大反应新陈代谢水平低，会让端粒变短
• 从分子生物学角度，可能有两个效应，一个是胰腺中的β细胞的端粒变短，他们分泌胰岛素的能力就会降低，而胰岛素不足导致一型糖尿病，另一个效应是胰岛素抵抗，导致二型糖尿病
• 糖尿病的结果是，血液里聚集了大量的葡萄糖，但细胞并没有获得足够的能量补充，胰岛素就是打开细胞大门的钥匙，胰岛素不够用，或者胰岛素开不了门，都会导致糖尿病
• 肚子大、胆固醇超标、高血压、胰岛素抵抗，只要具备其中三个，就是新陈代谢综合征——这就是心脏病、糖尿病和癌症的前兆
• 除此之外，大肚子还会让细胞更容易发炎，干扰到免疫系统，进一步让细胞端粒缩短，再进一步导致更多发言，整个就是一个恶性循环
• 所以，真得控制肚子啊！

 

• 用挨饿方法减肥，不靠谱
• 所以吃饱还是得让自己吃饱，吃饱了多运动才是健康之道
• 现代社会的肥胖问题不是因为人们都吃饱了，而是因为受不了事物的诱惑，有没有体力劳动的必要，是营养摄入过量又不运动导致的

 

从端粒的角度，细胞有三个敌人

发炎：肥胖会让细胞更容易发炎，引发发炎和端粒缩短的恶性循环，Ω-3脂肪酸就有防止发炎的作用，鱼类、牛奶、有机鸡蛋之类就有

氧化应激反应：维生素C和维生素E能对抗氧化应激反应，你可以从水果、胡萝卜、西红柿、土豆和一些绿叶蔬菜中获得这两种维生素

胰岛素抵抗：对付胰岛素抵抗，最关键的就是少吃糖！含糖饮料坚决抵制，可口可乐是垃圾食品 【AVO 又及： YouTube 上有一个亚裔索男，不结婚不享乐只存钱，很快到了1M，他有一个著名视频， 每一份不必要的糖，让你少活9 分钟！！！】

对端粒有害的食物：哺乳动物的肉（红肉，对比鱼类的白肉），加工的香肠火腿，含糖饮料，过量饮酒

对端粒有好处的食物：植物纤维、全卖、蔬菜、坚果、水果、海带

 

• 对自己有良好的控制但又不需要可以控制，有什么好吃的吃点也行，不吃也行，生活不走极端，不沉迷，该做的很自然地就去做，这才是真正的自由啊

 

你我的端粒

• 西方国家的城市居民更容易把压力视为威胁，压力来时恐惧感更强，对比之下，乡村居民面对压力表现得更轻松一点
• 总体来说，贫困对端粒很不好，但只要满足基本生活需求，金钱对端粒的直接影响并不大，家庭关系和社会关系比金钱更重要
• 受教育程度非常重要，受教育程度越高，端粒就越长
• 职业可能比收入还重要，这就是不同社会地位对端粒的影响，更可怕的是，这种影响是会遗传的

 

贫困病的遗传原理

从端粒的角度，父母对孩子的影响有三个方面

遗传：端粒长度可以不通过基因遗传，可以直接传递——怀孕时父母的端粒因为后天环境原因比较短，那么哪怕双方都不携带什么能让端粒变短的基因，他们的孩子的端粒，也会一出生就比较短

孕期的心理压力：面对压力时肾上腺会分泌皮质醇，过多的皮质醇对胎儿可能带来胰岛素抵抗

孩子出生后，缺少父母关爱

 

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如读过Notes，对原文产生冲动的向往，下面也附上几个链接供深入研究

英文原书

https://www.amazon.com/Telomere-Effect-Revolutionary-Approach-Healthier/dp/1780229038 

中文翻译原书

https://drive.google.com/file/d/10oM4ZOHKCVOeqSUVI_Q6GxB_CCoCQWeO/view?usp=sharing 

中文语音读书摘要

• https://www.youtube.com/watch?v=gsyT5RK8Bf4

 

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