第二部分，上肢运动。

主要活动肩部和手部，可以预防肩周炎，颈椎病。手掌不断握拳又甩开，可以有效预防因家务劳动而产生的手指疼痛。上臂内侧的拉伸，可以使内侧肌肉不至于松懈，保持美丽的臂膀。天天伏案在电脑前工作的人们，无论男女都可以做。每天做的时候，还能够及时发现任何不舒服的地方，以便及时治疗。

第一节，曲臂绕肩。

手臂向上弯曲，两手靠近肩部，肘尖向外，旋转划圈，前转360度八拍，再后转360度八拍，反复，四八拍。

第二节，翻手绕肩。

前二八拍，平伸翻掌绕肩：手掌向外翻，垂直直立，旋转划圈360度，八拍。换另一方向旋转360度划圈，八拍。整个过程手臂不能弯曲，保持平直。

后二八拍，平伸勾手绕肩：手掌向下勾，垂直下垂，旋转划圈360度，八拍。换另一方向旋转360度划圈，八拍。整个过程手臂不能弯曲，保持平直。

第三节，平掌绕肩。

平伸双臂和双手，手掌向上平放，与地面平行，指尖旋转划圈360度，八拍。换另一方向旋转360度划圈，八拍。整个过程手臂不能弯曲，保持平直。反复，四八拍。

第四节，放松运动。

双手握拳，收至胸部，向下甩，打开手掌，再从外侧大绕环举起，举至顶端时再握拳，然后自由落下，结束时向外侧甩手，打开手掌。重复这个动作，四八拍。

第五节，反手侧举。

双手握拳，放在腰部，手掌向后，向侧伸小臂并打开手掌甩手。侧举小臂时，大臂和肘部不动，只举起小臂，要保持在一个平面内运动。反复，四八拍。

第六节，平伸翻掌。

平伸双臂和双手，手掌向上平放，与地面平行，然后向下翻手掌，再上翻。翻掌时，肩部和大臂保持不动。反复，四八拍。

第七节，放松运动。

双手握拳，收至腰部，向外甩手，打开手掌，再收回握拳，再向外甩，反复四八拍。

第八节，手臂后背交叉。

两手平伸，下压腰部，双手握拳，手臂在后面交叉，左手在上，右手在下。然后两手向两侧甩，甩手时，手掌打开，收回时再握拳，再交叉，再向两侧甩。整个过程背部尽量保持平直，不要拱起。反复，四八拍。

第九节，手臂后背上举。

双手在后面相扣，深度下压腰部，同时双手向上尽量高举。反复下腰，反复举手，做四八拍。

第10节，手臂后甩。

双臂放在侧面，小臂弯曲，双手握拳，放在腋下附近，然后向后面上部甩手，尽量把手臂伸向天空，甩的时候打开手掌，然后收回，反复四八拍。

第11节，拔草甩手。

保持上节下腰姿势，双手自然下垂，握拳提起手臂，动作像在拔草，然后用力向下甩，下甩时手掌打开。再握拳拔草，再下甩。反复四八拍。

第12节，放松运动。

接着上节下腰的姿势，双手伸直，右手在前左手在后交叉重叠，再分开，然后左手在前右手在后再交叉，再分开，同时身体慢慢抬起，抬起的过程用八拍做四次交叉动作。身体直立之后，再慢慢向下，双手做四次交叉动作，身体完成向下到达底部的动作。反复，四八拍。

第13节，侧拉伸。

双手握拳，手臂拉直，左手向上拉起，右手向下拉伸，两手同时用力拉，明显感觉背肌受力，拉一下之后，收回手臂，再换另一个方向，右手向上，左手向下，这样反复做四八拍。

第14节，拳击运动。

小臂弯曲，双手握拳放在两侧腰间，右手向左前方用力打出去，同时下蹲，再收回，同时双膝直立。然后换左拳向右前方用力打出去，同时膝盖下蹲，收回左拳时再直立。反复，四八拍。

第15节，曲臂上伸大绕环。

接着上节的动作，双手握拳放在腰间，下蹲，右手向左前方伸出去，再起立，同时手掌打开，小臂伸开，整个胳膊向右面和后面伸，360度做大绕环，再收回，握拳放在腰间。然后换左手，膝盖下蹲，左手像右前方伸出去，再起立，同时手掌打开，小臂伸开，整个左臂向左侧和后面做360度大绕环，再收回。反复，四八拍。

第十六节，直臂大绕环。

双膝下蹲，再起立，同时左手向前伸，右手向右侧面伸，双臂成直角，手臂要拉直；然后双手放下，膝盖下蹲，再起立的时候，右手向前伸，左手向左侧伸，双臂成直角。然后，双臂放下收回，双膝下蹲，再起立，同时右手从右侧后面做一个大回环，左臂跟随，完成时左臂向前伸直，右臂相右侧伸直。然后换另一个方向做，反复，四八拍。

第十七节，小燕飞。

下蹲，身体向右侧转，双脚保持不动，起立时，左臂向前伸，右臂向后伸，双臂飞起，如同小燕飞。收回之后再下蹲，再起立，身体转向另一个方向。反复，四八拍。