1,

我只是generalized 谈谈健身，体重，体脂比，与健康的关系；不涉及到任何疾病诊断，更不会case by case 去分析；嘻嘻，网上不会去问别人的Chief Complaint，History of present illness, Past medical history /Surgical History，Family history，更不会去问Pertinent Social & Behavior History哈。所以，如果有任何担心，最好看自己的医生。

 除非有gold standard diagnosis，就算有，一般的疾病诊断，也需要综合参量和考虑个体差异，譬如，Risk Factors，Signs and Symptoms/ Manifestations， Clinical findings/necessary assessments/Evaluation，and Diagnostics (labs, imaging, tests etc)；

拿糖尿病诊断举例，譬如，
criteria to diagnose patients with Type 2 Diabetes 

Need two abnormal tests from same or different tests:

- Fasting plasma glucose ≥126
OR
2hr plasma glucose ≥200 during an Oral glucose test
OR
A1C ≥6.5%
OR
Classic DM symptoms + random plasma glucose (finger stick) ≥200

再譬如，种族因素，BMI等相关risk factors 考虑
ADA Guidelines (american diabetes association ) 如果要筛查Type 2 diabetes annually should be considered in overweight adults (BMI ≥ 25) who have 1 or more of the following risk factors；

- 1st degree relative
- high risk ethnicity
- CVD
- HTN
- HDL
- Polycystic ovary syndrome

而对于亚裔，ADA RecommendationTesting for diabetes should be considered for all Asian American adults who present with a BMI of ≥23 kg/m2; 因为与非西班牙裔美国白人相比，亚裔美国人被认为患 2 型糖尿病的风险更高。

Asian criteria-based BMI was used as follows: <18.5 for underweight, 18.5-22.9 for normal-weight, 23.0-27.5 for overweight, and >27.5 for obese women.

The association of obesity with type 2 diabetes has been recognized for decades, and the major basis for this link is the ability of obesity to engender insulin resistance;

(肥胖是导致胰岛素抵抗的主要原因之一）

2，

从医学的角度说说，好身材=3分练 + 7分吃。

你想要有平坦的腹部，或者想成就人鱼线马甲线之类的，必须先减肥。否则就算你练100年的仰卧起坐，厚厚的一层脂肪覆盖着，腹肌也显不出来。所以体脂比例很重要。当体脂比例到20%左右的时候，腰部自然就不会有游泳圈了。之后，再有针对性的局部锻炼，才会现出马甲线腹肌之类的。

对于我们同学，我觉得有没有马甲线人鱼线的倒不重要。重要的是只要腹部平坦肌肉紧实不松弛，正常的体重体脂比，就OK啦。

千万别相信神马10分钟减肥1分钟美背之类的话，纯属扯淡。无论何种形式的运动，最好坚持30-40分钟，以微汗为最佳。大汗淋漓不必，不要过多消费自己的身体，Listen to your body。

对于减脂，运动只是一小步，饮食才是关键的一大步。好身材= 3分练 +7分吃。控制控制热量摄入 (控制碳水糖)。 晚上尽量少吃，或者不要吃碳水化合物的食物。目前的168 进食法比较合适可行。

常规：

晚餐可选择蔬菜水果和低脂蛋白食品( lean protein为佳）。

早餐中餐要吃好，尽量选用中低GI值的（升糖指数低）复合碳水化合物，可以耐燃烧4-5小时的食物，比如燕麦片，全麦面包等等。 薯类、杂豆类、全谷物，都是优质的碳水化合物来源，这样可以让你的能量供应的更舒缓、血糖也平稳。尽量不要吃高精碳水(empty calories)，多食用白肉少吃红肉，多食用新鲜蔬菜水果。

关于碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源。如果完全不吃碳水化合物，人体只能从储存的脂肪和蛋白质中获得能量，进而会感到眩晕和恶心。过少摄入碳水化合物，会导致酮症（ketosis），酮症会导致低血糖，从而降低胰岛素的分泌，减少食欲（which will decrease blood glucose and insulin levels and reduce appetite), 有潜在性的糖尿病风险。所以碳水的摄入最好不要低于总能量供应的30%；According to the Institute of Medicine, the carbohydrate AMDR is 45% to 65% of daily calories。 而且，carb作为能量储存主要是肝糖原和肌糖原，而且红细胞和脑细胞的新陈代谢只能以glucose为能量。

正确的做法：一般来说，最好食用低GI值的复合碳水化合物，可以耐燃烧4-5小时的食物，比如燕麦片，全麦面包等等。 薯类、杂豆类、全谷物，都是优质的碳水化合物来源，这样可以让你的能量供应的更舒缓、血糖也平稳。尽量不要吃高精碳水(empty calories)，多食用白血少吃红肉，多食用新鲜蔬菜水果。

主食的正确吃法：
平时吃：低GI碳水为主，慢慢释放能量，避免血糖大幅波动，能抗饿，防止暴饮暴食；
运运动后：高GI碳水为主，促进胰岛素分泌，帮助身体吸收和肌糖原的恢复；

好身材 = 3分练 + 7分吃。所以一定要适当运动 + 适当控制饮食。但不要节食。因为人体每天需要最基本的Calories去维持基础的新陈代谢。如果你每天的Calories 摄入量少于 1200(女人) -- 1500(男人) (个体有差异), 身体的代偿机制就会努力保持身体所需的基本脂肪储存量， 于是你的基础新陈代谢就会戏剧性下降减慢。你的重量会暂时减下来; 但是一旦你有了正常的Calorie 摄入量 或者少于正常量, 你将会很快地再次获得重量。

如果只是控制饮食 , 不去锻炼, 你失去的重量大都是肌肉蛋白和重要器官的蛋白，并不是脂肪。 只有健身有氧运动 + 适当的饮食控制，才能失去储藏脂肪。

3，

支持健身适当控制饮食, 不支持单纯饮食减肥；

锻炼是为了健康， 活力， 美丽； 我天生基因好，吃不胖。但我酷爱运动，尤其户外运动。为了流汗，为了爽快，为了健康美丽。

锻炼的方式多种多样，不论：）

个体是否需要减肥, 要根据自身身体状况而定; 要知道自己的Body composition;  并且知道 How to Assess Body Composition; 

最简单常用的方法, 譬如: Skinfold thickness, Girth measurement, Bioelectrical impedance, underwater weighting………不管女性男性， Body Mass Index (BMI)保持在正常范围内， Waist to Hip Ratio 保持在正常值内， 适当锻炼， 平衡饮食， 充足睡眠，心情愉悦，定期体检， 一般都会有健康美丽的身体！


给几个简单的图标参量：

Body composition:

Waist to Hip Ratio:

 一般来说, 男人和女人都需要在 Normal Body Composition Arrangement, 才能给人美感,  才能保持正常身体健康状况;

尤其是女人，身上要有一定比例的脂肪才好看，线条才圆润柔和；更重要的是，一定比例的脂肪也能帮女性储藏一定的雌性激素， 延缓衰老，适当预防骨质酥松！

譬如: 女人身体的 Essential fat 要 around 12%, Storage fat 要 around 15%.....;  男人身体的Essential fat 要 around 3%, Storage fat 要 around 14%, Muscle 要 around 43%.....

人体需要最基本的 Calories去维持基础的新陈代谢的需要， 也就是“the Basal metabolic Rate”; 人体需要最基本的脂肪level 去 have normal physiological functions, 去保护机体组织;

如果每天的Calorie 摄入量少于 1200(女人) -- 1500(男人) (个体有差异),  身体的代偿机制就会努力 to maintain its fat storage; 于是人体的新陈代谢 (the Basal metabolic Rate)就会戏剧性的 drop去平衡 a consistent negative caloric balance; 你的重量会暂时减下来; 但是一旦你有了正常的Calorie 摄入量 or 少于正常量, 你将会很快地再次获得重量;

如果只是Dietary restriction , 不去 Work out, 失去的重量大都是 lean body mass (muscle protein, along with vital organ protein);   只有健身有氧运动 + 适当的 calorie intake 才能失去fat,  而不是 muscle;

学会算 EER (Estimated energy requirement)/ day;  

Men: EER= 662 – (9.53 x Age) + (15.91 x BW) + (539 x HT)
Women: EER= 354– (6.91 x Age) + (9.36 x BW) + (726 x HT)
PS: BW= body weight in kilograms; HT = height in meters 

4，

再说说Essential fat，

Essential fat，是看不见的fat；这类脂肪，“ stored in small amounts in our organs, muscles, bone marrow, and central nervous system”等等～ 

准确滴说，“essential fatty acids exist in and are used in every cell of our body. And they are unsaturated fatty acids that is essential & crucial to human health, but cannot be manufactured in the body”； 

There are three types of EFAs: arachnoidic acid, linoleic acid and linolenic acid；譬如：细胞膜的重要组成，激素，神经传导素，以及参与 重要的 body function等等～ 

另外，还有些脂肪，譬如：细胞膜 ，Vd ，steroid 激素 ，胆汁的重要组成的steroids；参与生命活动的磷脂；都是看不见的； 

所以说，平时我们健身谈论感知的，一般是storage fat。

睾酮对男性和健身效果有着很重要的影响，而想要增加睾酮分泌，就必须保证饮食中有一定比例的饱和脂肪，所以，健身塑形，适量摄入动物油脂很重要哦！

最后, 祝各位健康美丽, 迷死人不偿命!!!

附录体脂比例：