把曼妙人生计划进行到底之五
厨房是你健康的基地

民以食为天，这食物的来源就在我们自己家的厨房。每家都有厨房，内容却大不一样，但目的只有一个，那就是做饭吃饭。做饭的工具完全根据自己的喜爱与经济条件但是做什么饭却大有学问。

曼妙人生计划的一部分就是教你怎样选菜做饭。

首先无论你的厨房大小，你都要保持清洁同时要除去阻碍你减肥的食品，像那些过期的变质变硬的以及没有有效期的食品，还有那些没有营养价值的食品。

我们中国人讲，开门七件事：柴米油盐酱醋茶。在这里我来简单的谈一些厨房的食料。

先说油，小时候油在我们的心目中是很贵的食料。那时要是吃上油炸食品就要等到过春节。而如今人们谈油色变，当然指的是地沟油。油太多了不好，但没有油也不行，这就要求我们对油要有足够的知识。

食用油 怎麼挑？

现代人重视健康，对於食用油的选择斤斤计较，但市面上油品五花八门，从早年的大豆油与精制猪油之争，到近年走红的橄榄油、葵花油等，消费者常不知如何选 起；事实上没有「最好」的食用油，因为每种油各有优缺点，「营养」与「安全」常无法得兼，应视用途来选油才恰当。油脂的主要成分有三：饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸；目前民众多半已熟知，不饱和脂肪酸较益健康，以为油脂愈不饱和就愈好，却忽略了愈不饱和、油品也愈不稳定的特性。不饱和脂肪酸有许多不稳定的碳离子，只需80大卡能量，就足以激发其游离状态，成为「自由基」，导致老化、癌症、心血管疾病发生；所以，不饱和油若经煎、炒、炸等高温烹调，接触氧气或曝晒紫外线，都易产生自由基，变得不安全。相较下，饱和脂肪酸的碳离子都牢牢结合在一起，不轻易产生自由基，以国人高温烹调的习惯来说，安全性较不饱和油高；但饱和油的缺点即在，它会转化成胆固醇，导致血脂过高、引发心血管病变，所以饱和油虽稳定，却不符营养原则。既然饱和、不饱和都有缺点，那我们究竟能吃什麼油？近十年来，科学界发现，单元 不饱和脂肪酸或许是较折衷的选择，它的稳定性较多元不饱和脂肪酸高，又不像饱和脂肪酸易累积胆固醇，甚至可产生较多的「高密度脂蛋白（HDL）」，即好胆 固醇，有助清除血管壁上的脂质。

最好的用油方式，应视用途选择油品，例如，凉拌以不饱和油为佳，且宜添加抗氧化物质，以防不稳定、产生自由基；而煎炸等烹调，温度高达摄氏 175~200度，就应选较安全的饱和油，避免油品裂解，出现自由基；若想用一种油应付所有用途，则可选单元不饱和脂肪酸高的油，兼顾营养与安全。

那么我们来看一下哪些油属于这三种不同的脂肪酸：

饱和脂肪酸主要在动物来源，如肉类和家禽，牛奶和黄油。一些植物油如椰子，棕榈仁油，饱和脂肪通常是在室温下固体。

单不饱和脂肪酸植物油 如菜籽油，橄榄油，花生油。他们在室温下是液体。

 多不饱和脂肪酸植物油如红花，向日葵，玉米，亚麻籽，菜籽油。多不饱和脂肪也是海鲜的主要脂肪。他们是在室温下是液体或软固体。具体的多不饱和脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸，被称为必需脂肪酸。他们是必要的细胞结构和激素。身体不制造自身的必需脂肪酸，它们必须从我们吃的食物中获得。

 反式脂肪酸的植物油，饮食中的反式脂肪的来源包括部分氢化植物油或植物起酥油制成的快餐食品和焙烤食品。反式脂肪酸也自然发生在一些动物产品，如奶制品。

葡萄籽，油菜籽，花生仁，红花，葵花子油都有高沸点。这些都可以用来做油炸。

食用油不宜久存 ，食 用油是很容易变质的，因为油脂会自动发生氧化作用。油脂氧化会产生很多有毒的氧化分解物质，人如果长期食用已经劣化的油脂，会使细胞功能衰竭，诱发多种疾 病。油脂氧化后形成过氧化物会造成酸败，产生令人不愉快的气味。油脂的酸败不像食物腐败霉变那样容易引起人们的注意，当我们闻到不正常的气味时，油脂的过 氧化物含量已经大大超过标准的数值了。

几乎所有的植物油都是富含噢米伽-6的油脂，是不宜多食用的。在好脂肪与坏脂肪一节中我还会讲为什么噢米伽-6是目前饮食中的大敌。

再说调料，一盘好菜除了原料要新鲜，还要有好的调料去佐治。这调料的储存保管与运用也有很多的学问。

储存药草和香料应在阴凉和干燥的地方，药草和香料的典型寿命是 1年，整个原材香料可能长期保存 3-5年。

为了保证调料最大限度的被运用，在出锅前一小时或更少的时间加到菜里，一般来说一个菜里的调料不超过三种。像蒜粉，黑胡椒，盐和辣椒，要等临出锅时加入，这样味道不会跑掉。

蔬菜水果，当然要新鲜，生吃的蔬菜水果可用下列自制的洗涤液：

1汤匙柠檬汁，2汤匙小苏打，3/4杯白醋，8盎司水再加10滴葡萄柚籽提取物

记住买东西时不要饿着肚子，因为当你饿了，你的血糖低，您的购物合理化就会下降。

当要买的蔬菜论大小个时，要买体积中间大小的，太大会过了，太小又没有味道；如果按重量来算，重的好于轻的；如果看颜色，当然是色彩越明亮，味道越好。

李子，油桃，桃子，猕猴桃，要有弹性而且味道要好。而西红柿则挑那些形状好，无污点，颜色鲜艳和稍微柔软一点的；好葡萄和樱桃应该是硬实，饱满和圆滑。而柑橘则是要重一点，同时皮不要太粗糙。香蕉，西红柿，土豆，柠檬和酸橙不应该被储存在冰箱里，应在自然状态下保存在阴凉，干燥的地方；洋葱和大蒜应该放在室温通风处。

当你买来新鲜蔬菜用于生吃时，你最好洗干净切好备用。如果水果快熟透了你没有时间吃就把它冻起来待以后打成浆食用。

动物蛋白质的来源无外乎是家禽，海鲜和猪牛羊肉。最简单的方法来衡量的蛋白质份量是你的手掌大小和一副扑克牌的厚度。

虾，蟹，龙虾和小龙虾比大多数肉类和家禽中饱和脂肪和总脂肪低但胆固醇高。鲭鱼，湖鳟鱼，鲱鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼和野生鲑鱼含有大量的欧米伽-3，是非常有利于人体健康的。新鲜鱼的特征是，几乎没有腥味，有新鲜血液，鱼鳃颜色要鲜艳。

各种肉类要挑没有脂肪的来买，肉末也要越瘦越好。做禽类肉时，要除去皮和脂肪，如果要腌制肉类最好自己动手，那样你可以避免多余脂肪，钠，糖和其他防腐剂。

 如果你想用豆类蛋白替代肉类请记住这一原则，一杯豆类等与2盎司肉。当你吃罐头豆时要记住冲洗，以清除在加工过程中添加钠。

最好的蛋白质来源是蛋清，因为它不含脂肪。

主食类我们应该选择以粗粮为主。绿豆粉条应该是不错的选择。

烹调是最后一步，也是最重要的一步。

蒸要比煮好，因为养分不易流失；烘烤或炒要比炸好，注意不要烤焦。做鱼时，不要加热太长的时间，一般是在华氏400-450度10分钟即可。

以上是一些健康厨房的基本常识，希望大家尽量从原材料做起，饭菜色香味俱全，吃出健康，吃出美丽。

想一起行动吗？Email我  [email protected]