什么是最有营养的蔬菜？我相信如果问100个人，起码有95个人会说Kale, Spinach , Broccoli, Chard, 等等。其实，蔬果有没有营养是根据它的营养密度（nutrient density ）。营养密度是衡量食物所含营养素与它提供的卡路里数之间的关系。美国CDC基于2,000 大卡/每天 的饮食标准，以17 种营养素（钾、纤维、蛋白质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、锌, 维生素 A, B6、B12、C、D、E 和 K）的每日摄入量(DV)的百分比，计算出每 100大卡食物中合格营养素摄入量的百分比。以此为标准对所有蔬菜水果进行评估，最后，营养密度100分的只有一个，那就是最不起眼的西洋菜(Watercress)，稍微看一下排名在它后面的得分：Kale - 49.07，菠菜-86.43，Broccoli-34.99, Chard -89.67 。中国大白菜是妥妥的排名第二，得分91.9。

我们来细看一下西洋菜对我们健康的益处。

第一，低碳，每1CUP的西洋菜只含0.44克的Carb，是减重和控制体重的人的不可多得的营养食材。

第二，含超级海量维生素及丰富的矿物质，每1CUP的西洋菜就能提供6%的人体日需要量（RDI，Recommended Dietary Intake）的维生素A。维生素A对我们眼睛的健康非常重要。而且西洋菜里的维生素A是真正的维生素A，不像胡萝卜里的Beta胡萝卜素，它只是维生素A的前体(pre-cursor),是需要体内酶的转化才能成为维生素A。同时，含 24%的维生素C, 106%的维生素K。我想多说一句维生素K ，维生素K是骨钙素（Osteocalcin)的成分之一，是一种构成健康骨骼组织的蛋白，有利于调节骨组织的周转代谢。它还负责把血管里，关节里不应该有的钙运回到骨头里，避免骨质疏松。一个人如果维生素K低下，再补钙，钙不会去到应该去的骨头里面去，而且心血管病的危险会大大增加。除上述海量的维生素外，西洋菜里还有B族维生素，包括B1,B2,B3,B5,B6,和B9, 维生素E。除维生素外，西洋菜富含钙，铁，鉀，镁，磷，锌，铜，锰，硒 ，等等矿物质，多到无法一一罗列了：）。

第三， 西洋菜里的高抗氧化化合物（antioxidant compounds ），有助于防止体内的oxidative stress.

第四，西洋菜里有大量的植化素（Phytochemical)，葡萄糖甘酸盐(Glucosinolates），异硫氢酸酯(sothiocyanates)。这些都可以保护细胞膜不受损害，更有效的抗癌。

第五，西洋菜里面的维生素A，beta胡萝卜素，玉米黄素和叶黄素，对眼睛，特别是保护眼睛不受蓝光(Blue Light)的伤害，以及防止老年性的黄斑病变以及白内障都有帮助。

第六，西洋菜含有的膳食硝酸盐(Dietary Nitrates )能减低血管的炎症，减少血管硬化。这些对保护心脏及稳定血压都有益处。

。。。此处省去若干字，不想再码字了：）。总之一句话，西洋菜绝对是果蔬中隐藏的营养女王，请她去你的餐桌上一定带会带给你一桌营养盛宴。

从做菜的角度讲，西洋菜是荤素百搭菜，炒，煮，做沙拉，做馅儿，摊饼，等等都美味。
顺便，分享两张我这几天做的两道西洋菜美食

（西洋菜，紫甘蓝溫沙拉）

(生西洋菜，作为焗海鲜锅的topping)