1. 历史经验和教训

维生素B12是一种非常特殊的维生素。在所有已知维生素中，B12是需求量最小的一种。一般来说，每天10ug就可以满足人体需要。如果食物中没有足够维生素B12补充，维生素缺乏症状，在成年人需要5年甚至更多才可能表现出, 尽管有的人只需一年时间。也有极少数人，20年也不会有严重临床症状。维生素B12是目前被认为，是唯一不能通过素菜水果等植物性食物和光照，来满足需要的维生素。不少食草性动物，包括牛和羊，可以通过它们消化系统中的细菌获得B12，B12也被发现存在于土壤和某些植物当中。这些观察，导致有些素食者认为，维生素B12缺乏是个恶意玩笑，并不需要引起注意。也有些人假设，某些非动物来源的食物，包括螺旋藻，豆豉，紫菜，大麦草是适当的维生素B12来源。不幸的是，这些说法并没有经受住时间的考验。

在超过60年时间的素食试验中，只有维生素B12加强的食物和B12补充剂，证明是可靠的维生素B12来源，可以保证良好健康。所以，所有素食者都应该保证自己从维生素加强的食物和维生素补充剂中，获得足够维生素B12。这对我们的健康很重要，也有助于我们用良好的表率推广宣传素食运动。

2. 维生素B12的摄取标准

每个国家推荐标准不同。目前，美国成年人标准是每天2.4微克，怀孕妇女每天2.8微克。德国是每天3.0微克。这是根据吸收率为50%来计算。这个量，一般可以避免出现那怕是轻微维生素B12缺陷症状，包括半胱氨酸和甲基丁二酸的升高。半胱氨酸的升高，即使很轻微升高，有增加成人心脏疾患，和先兆子痫以及婴儿神经管发育缺陷。

如果使用维生素加强的食物，一般应该每次保证1.0微克，每天三次，每次间隔几个小时。请注意包装上的剂量含量。

如果服用维生素B12补充片剂，每天推荐量为10微克，或者每星期一次2000微克高剂量片剂。服用时，应该嚼碎，并在口腔融化。当然，跟其它维生素补充剂一样，不要过量，每星期不要超过5000微克。

以上剂量是对于正常人群，对于维生素B12吸收障碍人群，应该用补充片剂，每星期一次，用量为2000微克，这样可以克服肠道内因子缺乏。

3. 维生素B12缺乏的症状

临床上，维生素B12缺乏可以引起贫血和神经系统的损害。大部分素食者一般有足够的维生素B12，不会出现临床症状，但是两类人群会有较高危险：长期素食，但是不食用加强食物；素食母亲母乳喂养的婴儿。

在成人中，典型维生素B12缺乏症状包括：

精力不足
刺痛或麻木
对疼痛和压力的敏感降低
视力模糊
步态异常
口舌生疮
记忆力差
精神错乱
幻觉和人格改变

这些症状是逐步发生的，经常需要几个月甚至一年时间，才会意识到与维生素B12缺乏有关，一般服用维生素B12后可以逆转。不过，每个人的症状可能不完全一样，也有的人维生素B12缺乏造成的损害是永久性的。如果有疑问，应该咨询有经验的专家，因为有些症状容易跟其它问题混淆。

婴幼儿一般症状爆发较早。婴幼儿维生素B12缺乏，一般表现出精力不足，食欲不振和成长缓慢，如果不及时处置，会导致昏迷和死亡。 当然，这里每个儿童表现的症状也不一定相同，但是一般更容易造成永久性伤害。有些儿童会恢复，有些会造成智力迟缓。

单就维生素B12缺乏对以上两组特殊人群的危险，有必要呼吁所有素食者，宣传维生素B12对健康的重要性，并且以身作则。任何一个因为维生素B12缺乏导致素食儿童或者成人的健康疾患，都是一个悲剧，也是对素食运动的破坏。

4. 半胱氨酸问题

以上不是问题的全部。大多数素食者，其体内维生素B12水平，足以维持基本需求，而不出现临床缺乏症，然而，已经影响体内与维生素B12有关的酶活性，导致同型半胱氨酸水平升高。在过去的10年当中，越来越多的证据表明，即使轻微升高，同型半胱氨酸水平异常，会增加心血管疾病和中风的危险，并增加妊娠并发症的危险。同型半胱氨酸水平也受其它营养素影响，特别是叶酸。素食者，特别是摄取足够绿叶素菜，一般不会有叶酸缺乏。可是，多项重复研究确证，素食者，甚至在一般素食爱好者中，有必要同时保证维生素B12的摄取，以降低这个不必要的风险。

5. 维生素B12含量的检查

维生素B12的血液检测，对素食者非常不可靠，特别是食用任何藻类的素食者。藻类和其它植物中，含有维生素B12类似物（不是真正的维生素B12，没有生理活性），这些类似物在实验室检测中不能被区分，造成测量值的假性升高，可是这些类似物在体内，不但没有生物活性，反而干扰维生素B12正常吸收。血细胞计数也会不准，因为大量叶酸会掩盖由维生素B12缺乏造成的贫血。血液同型半胱氨酸检测比较准确，一般应该低于10 µmol/升。最准确的检测方法是甲基丁二酸水平，一般血液水平应该低于370 nmol/L，或者尿检低于 4 mg /mg creatinine。虽然不少医生依然用血液B12水平或者血细胞计数作为标准，它们并不准确，特别是对于素食者。

6. 素食者可以通过其它途径获取足够维生素B12吗？

如果由于某种原因，你不愿意通过B12加强的食物或者补充剂，来获得足够维生素B12，而是打算另辟奚径，你应该意识到，你在从事一项非常危险的尝试。这个尝试，很多人以前试验过，很少有人成功。如果你是一个成年人，没有在哺乳，没有怀孕或者准备怀孕，你可以尝试，但是应该知道可能危险。为了安全，你应该每年检查，如果同型半胱氨酸或者甲基丁二酸升高，如果你依然坚持，你是在损害自己的健康。

如果你在哺乳期，孕期或者准备怀孕，或者你是一名成年人，但是打算让儿童试验，请不要去作。

宣称可以作为维生素B12替代来源的食物有，人体肠道细菌，螺旋藻，干紫菜，麦苗，和其它海藻类，但是在素食者中的直接试验表明，它们并无特别作用，不能提供足够维生素B12。也有不少对于生食素食者的研究表明，生食素食并无特殊保护作用。

如果仅仅测量显示，某种食物含有维生素B12，并不表示这种食物可以用做补充维生素B12。首先，很难区分真正维生素B12和其类似物，这些B12类似物不单没有活性，反而干扰真正B12的吸收。其次，即使真正维生素B12也存在，如果两者含量差不多，也会因为类似物干扰导致维生素B12不能有效吸收。要证明这种食物有效，只有一个途径，就是，这种食物可以确实有效预防和治疗维生素B12缺乏症。任何人，如果宣称某种特殊食物，可以作为维生素B12来源的替代品，都应该有义务提供这个证据。

7. 自然，健康，和理性的饮食

要达到真正健康，一个饮食不能只是适用于少数孤立人群，而应该允许所有60亿人发展，并与其它所有种类生物在这个星球上共存。从这个角度来看，对大多数人，或者可能所有人，最适合的生活方式就是素食。没有什么比消除令人憎恨的现代工业化农场更自然，因为它把有感情的生命变成了机器。对素食者来说，选择B12加强的食物或者B12补充剂，是在跟所有其它动物一样，从微生物中获取所需的维生素B12，并不对任何感性动物造成伤害或者破坏环境。

素食者，如果从加强食物或者补充剂中获得足够的维生素B12，与肉食者相比，更不容易有B12缺乏症。国家医学研究院，在颁布维生素B12标准时，明确指出：因为10-30%的老年人，不能有效吸收食物中的维生素B12，建议50岁以上的人群，主要依赖加强食物或者维生素补充剂，来获取足够维生素B12。素食者应该在比这年轻50岁时，就开始采纳这个建议，为了自己健康，也为了动物。维生素B12不应该成为任何受过教育的素食者的问题。

有益信息有利于维护素食者健康，请相互转告！

8. 关于作者和信息来源 

这封关于素食和维生素B12的公开信，是由英国素食协会信托和国际素食科学联盟成员准备，并得到以下机构和个人的认证。所以，不必担心这是别有用心之徒对素食爱好者的无端攻击。

Endorsers include:

• EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium
  
• Farm Animal Reform Movement (FARM)
  
• People for the Ethical Treatment of Animals
  
• Vegan Action, US
  
• Vegan Outreach, US
  
• The Vegan Society, (UK)
  
  
• Paul Appleby, medical statistician, UK
  
• Luciana Baroni, MD, Neurologist-Geriatrician, President of Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy
  
• Amanda Benham, RD, Australia
  
• Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
  
• Brenda Davis, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.brendadavisrd.com, BC, Canada
  
• William Harris, MD, USA
  
• Alex Hershaft, PhD, President, FARM
  
• Michael Greger, MD www.veganmd.org, USA
  
• Stephen R. Kaufman, MD, USA
  
• Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, author of Vegan Nutrition, UK
  
• Vesanto Melina, MS, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
  
• Virginia Messina, MPH, RD, Co-author of the Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, vegnutrition.com
  
• Jack Norris, RD, Vegan Outreach director and author of Staying Healthy on Plant Based Diets and a B12 Review
  
• Dr John Wedderburn, MB, ChB, Founder of the Hong Kong Vegan Society
  
• Mark Rifkin, MS, RD, LDN
  
• French Société végane 
  

http://www.veganhealth.org/articles/everyvegan