跟围大哥和二大哥的风，凑个热闹，旧文重贴，加了一点，也谈谈健身的经历和体会

06年十月左右，公司里举办HEALTH FAIR， 作了一些基本的检查，数据还都正常，只是体重比多年来一直保持的范围重了七磅，原因是去年夏天工作比较忙，出差也多，锻炼得少了一些。正好在HEALTH FAIR 上还有两个新的GYM和来签约，有一个就在明天下班回家的路上，而且公司支付70%的月费，所以就加入了这个GYM。到今天已超过三年了，自我感觉不错。虽然体重恢复到了以前的水平，在其他方面收益也不小，不仅是肌肉变得结实了，更重要的是精力更充沛了，晚上不容易犯困，看书的时候也比较能够精神集中。

具体的方式和大家分享一下：

时间：基本是每天下班后，如果知道下午会比较忙，可能下班比较晚的时候，就在上午不忙的时候抽时间去锻炼。奇怪的是，我们这个GYM， 总是上午比下午人多，我去过不多的几次上午都是如此。

长度： 每次一到一个半小时，从未少于过45分钟，也很少超过过两个小时。

频率： 一周六天，有时特别忙时会少一两天，但没少于过四天，也从未有过一周七天。

锻炼内容：其实每个GYM都有健身教练，可以给新加入的人按其所求来制定一份健身计划，并有数次至数十次的免费单独训练课。不过我觉得他们给制定的计划比较保守，运动量偏低，因为他们在避免受伤及其他的运动意外方面有更多的考虑，而且每个人的体质特点还是自己最清楚，所以我没有采用他们的计划，而是自己制定了一份认为比较符合自己条件的计划。

1) 首先是做准备活动，大概5分钟就够了，主要就是活动活动关节，拉拉韧带，这个过程不必太长。到GYM去锻炼，一般都不会做什么太剧烈的运动，一般的热身足以应付。

2) 准备活动后就开始上肢力量训练。健身房里有各种的器械，用哪几种都可以，全凭个人习惯和喜好，但原则是不能偏重于某一个部位，要保证每个肌肉群都得到锻炼。我个人是不太喜欢哑铃和杠铃，觉得比较枯燥，我基本上是在器械上练习，这部分主要是锻炼臂肌，胸肌，腰肌和腹肌。锻炼的负荷也是因人而异的，我的原则是：某一个动作，做6-8下就开始感觉吃力，坚持一下可以做到10 -12下，应该就是比较合适的负荷了。

应该提醒一下的是，只有在有一定的负荷的情况下，才能实现脂肪到肌肉的转变，如果负荷太下，则只能起一个活动身体的作用，可能也能基本保持原来比较苗条的体形，但如果想减轻体重，改变肌肉类型，小负荷的活动是远远不够的。

在这个阶段，在每个器械上做三组，每组10下，做那么4-5个不同目的的器械就够了。

3) 下一步就是要到treadmill 上跑步了，这属于有氧训练的一部分，不仅是增强腿部力量，更重要的是锻炼心肺功能。我一般是在上面跑 3 mile，把速度定在8 mil /小时，用20分钟多一点，可以消耗大约400 千卡。这个速度可能对女筒子来讲快了一些，可以再调得低一些。记得前些年中国足球甲级队集训时，对球员的基本要求是12分钟跑3200米，换算下来就是10mil /小时的速度，所以男筒子应该可以用这个速度的，而且在treadmill 上要比在地上还省力一些。

如果在 elliptical 上摆，也可以增强腿部肌肉的目的，不过对于心肺功能的锻炼就不如treadmill 那么有效了。

4) 跑步之后，稍微休息一下，就开始第二部分的力量练习。和跑步前的练习基本相同，但还要加上一些腿部的负重训练，运动量则根据跑步之后的疲劳程度而调整，一般应该是跑步前的一倍半到两倍。

5) 在这之后，就是一下简单的放松了，等到心律回复到比开始锻炼前略高一些的水平时，应该就可以结束了。

还要提一下的是游泳，这是一项非常好的运动方式，对心肺功能的提高以及身体各部份的肌肉群都有锻炼效果。唯一美中不足的是单位时间内的热量消耗远不如跑步，所以如果想达到同样的效果则需付出更多的时间，对我这样即要上班又要上学，即要忙家务又要忙功课的人来说，就不太现实了，所以一年了，大概只游过10次不到，而且都是在周末。但还是建议其他筒子，尤其是女筒子，在有时间的前提下，多游游泳，对瘦身，美容是一定有好处的。

希望自己的实践能对大家提供些参考，有些帮助。锻炼身体，应该循序渐进，开始时运动量不要太大，等对身体适应了锻炼的方式，肌肉增加了一些力量，就可以加大一些负荷了。

最重要的一点是持之以恒，这样坚持下来，一定会感受到自己的体质以至于精神面貌都会发生变化的。