首 先在没有经历过全面的肌肉训练前，即使某些肌肉比较发达，但是可能肌肉作为整体还不平衡。如果你总是锻炼某一块肌肉，但是却忽略了其他肌肉的平衡发展。肌 肉锻炼有不同的目地和阶段，如果你没有经历过任何肌肉锻炼，那么你首先需要熟悉肌肉锻炼的动作，计划，重量感觉，重复次数，休息间隔等等。这大约需要1个 月的时间来慢慢的学习。在这个初级阶段过去后，如果你是为了体重控制，那么你首先需要的不是立刻增加肌肉力量，而是通过多重复的动作次数，短的动作间隔， 来增加热量消耗和提高新陈代谢。同时动作的安排是全身锻炼，这样可以加强全身肌肉的协调性，坚固性和全面性。所以这个阶段的肌肉锻炼既是为了增加肌肉，也 是为了提高热量消耗。在肌肉的整体特征上，比较强调Toning, Conditioning, Firming。这个阶段也需要1个月的时间。第三阶段是肌肉力量训练，这个阶段的主要目的是大力刺激肌肉发展，增加肌肉力量。这种目标可以通过增加锻炼时的重量和减少重复次数来实现。这个过程需要1个月的时间。

Toning, Conditioning and Firming 是 肌肉的整体性训练，比较关注于身体的整体外形特征和全身肌肉的协调性。而强力肌肉训练则更注重局部肌肉的形状雕琢。这就像雕塑一样，整体与局部，远距离的 观感和近距离直触的差别。对于大部分人来说，第一种肌肉训练更具有意义。但对于健美训练的选手来说，仅仅有第一种训练是远远不够的。通常的肌肉训练，在不 同的组之间，一般有1分钟左右的休息时间。但为了消耗更多的热量，在两组动作之间没有间歇，每组动作重复次数在12至15次之间，这样哑铃或者动作的重量要减轻。

在这三个阶段过去后，可以有1个星期的休息时间，然后在重新安排锻炼计划。所以根据这个设想，因为我原来有点肌肉训练的经验，这样我可以跳过初级阶段的训练，而直接进入第二阶段。具体的锻炼动作和时间安排如下，此计划从下周开始执行。