珍妮是我减肥门诊的病人，她酷爱喝可乐，每天早上都以三罐可乐开始她的一天；也爱喝咖啡，每天都要好几杯，而且受不了苦苦的黑咖啡，每杯咖啡里都要加很多的牛奶和糖。

要想减肥，合理均衡的饮食并控制每天总热量的摄入是第一步，也是最重要的一步。对于珍妮，从最简单的做起，把每天喝的可乐换成零热量的diet可乐，把咖啡里的牛奶换成低脂牛奶，并用少量甜味剂取代加到咖啡里的糖，配合高蛋白质低碳水化合物的一日三餐，她的体重一定会下降。

珍妮有点犹豫地问：“使用人工甜味剂安全吗？它可以帮助我减肥吗？”

这是个在减肥门诊经常被问到的问题。

让我们从头说起。

甜味剂（Sweeteners），广义上包括含卡路里的甜味剂（比如蜂蜜、枫糖浆、玉米糖浆等），和低或零卡路里的甜味剂，又称为非营养性甜味剂或代糖（Sugar Substitutes）。一般常用的甜味剂指的就是低或零卡路里的这一类。它们是一些天然或人工的化合物，共同特点是比常用的糖类要甜几百到上万倍不等，但含卡路里的量极低或几乎不含，因此取代传统的糖类被添加到食物或饮料中，只要用极少的剂量就可以达到同等的甜度，从而可以减少总热量的摄入又不至于影响食物的口味，帮助想减肥的人们或者糖尿病患者控制总糖份的摄入。

代糖自1878年第一款“糖精”问世以来，已有超过一百年的历史，目前市场上的代糖种类繁多，这些甜味剂被广泛地用于饮料、甜点、糖果、奶制品、囗香糖和其他食品中。使用了低或零卡路里甜味剂的食品外包装上大多会注明“低糖”、“无糖”、“低热量”或“diet”等字样。有心的读者可以在自家的食品包装上找找有没有以下这些名字：

? 糖精(Saccharin)：商品名Sweet’NLow 等
? 阿斯巴甜(Aspartame)：商品名NutraSweet,Equal等

? 安赛蜜(Acesulfame-K)：商品名Sunett,Sweet One

? 蔗糖素(Sucralose)：商品名Splenda

? 甜菊糖苷(Steviol)：商品名Stevia,Truvia

? 糖醇类(Sugar Alcohols)：山梨糖醇，木糖醇，麦芽糖醇等

? 纽甜(Neotame)：商品名NutraSweet

? 异麦芽酮糖醇 (Advantame)



甜味剂安全吗？

上世纪七十年代曾有研究报道糖精与实验大鼠的膀胱癌有关，引起大家广泛担忧，但接下来的研究发现这一结论仅适用于大鼠，目前未发现任何证据显示糖精与人的确膀胱癌有关，因此美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）声明：“没有证据显示甜味剂或代糖会导致人类癌症”。

除了癌症，大量研究也证明，甜味剂的使用并不会造成糖尿病人血糖的异常升高，不增加蛀牙的形成，对普通人群也没有其他负面健康影响，因此，欧美权威专业机构和政府组织，包括美国糖尿病协会、营养与饮食协会、美国国家癌症研究所、美国食品和药品食理局（FDA）、欧洲食品安全机构，都声明，“低或零卡路里甜味剂适量的使用是安全的”。所谓适量，是指按照体重人日均摄入量（Average Daily Intake, ADI）不超过5-50m/kg，不同甜味剂的ADI值在这个范围类稍有不同。唯一的例外是患有苯丙酮尿症（PKU）的病人，这些病人不能正常代谢阿斯巴甜，因此要避免使用这种甜味剂。

另外，对于孕妇和新生儿，美国儿科协会认为阿斯巴甜的使用是安全的。有证据表明小剂量的安赛蜜、蔗糖素和糖醇类对孕产妇也是安全的。关于糖精和甜菊糖苷类对孕妇安全性的研究还不够，尚无明确结论。


甜味剂真能帮助减肥吗？

曾有回顾性研究发现，甜味剂在肥胖人群中比正常人群中使用更多。2010年的一项统计数据，正常人群中使用含甜味剂饮料的人约为15%，而在身高体重指数（BMI）超过30的肥胖人群中，这一比例高达41%。是甜味剂用得越多就越胖吗？还是正相反，因为胖，所以更多地使用甜味剂饮料代替含糖分的碳酸饮料，来帮助控制体重？

回顾性研究揭示了甜味剂与体重之间的这种关联，却并不能说明任何可能的因果关系。因此，针对甜味剂的前瞻性临床对照实验才更能说明问题。

2009年《美国临床营养学杂志》上Dr. Hill的一篇综述文章指出，用无糖可乐取代传统可乐，每天可以减少150大卡的摄入（一听360ml传统可乐的热量约为150大卡），这样小小的一步改变，就可以帮助病人预防体重的继续增加。

2012年，北卡大学一项单盲随机临床实验（CHOICE Trial），针对318名体重过重或肥胖的成人，用水或无糖饮料取代他们饮食中的碳酸饮料，随访了6个月，发现使用无糖饮料组，两倍于对照组更容易达到体重下降5%的目标(OR 2.29），而且比使用水的实验组体重下降更明显。

2014年，发表于《肥胖》杂志的另一次随机临床实验也获得了类似的结果：303位肥胖人士参加了一个为期12周的减肥计划，除了改变饮食和锻炼的咨询和指导外，这些人还被随机分为两组，一组以水为饮料，一组则使用加了非营养性甜味剂的饮料。12周后，水饮料组平均体重下降4.09公斤，而甜味剂饮料组平均体重下降为5.95公斤（p < 0.0001); 而且，在这12周的减肥过程中，参加者的主观饥饿感甜味剂组比水饮料组要明显小很多。

2014年，《美国临床营养学杂志》一篇文章在总结了15个临床随机对照实验后指出，在所有这些实验中，甜味剂的使用在统计学上显著地改善了以下各项指标：体重，身高体重指数（BMI），身体脂肪含量，和腰围。针对儿童和青少年的研究也得出了类似的结论。

另一项研究针对曾经肥胖、经过减肥现在已经体重正常的人，发现甜味剂的使用也有助于他们维持体重正常。

当然，甜味剂不能当饭吃；它也不是减肥药，不能指着光靠它减肥。在合理健康饮食的基础上，适量使用甜味剂，可以帮助减少饮食中的糖分，从而减少总热量的摄入，有助于体重的控制和减肥。这也是美国营养与饮食协会、美国糖尿病协会和美国心脏协会的推荐。


甜味剂会加重对糖的渴求吗？

2015年，Dr. Fernstrom就此写了一篇综述，总结评估了相关的研究，并未发现令人信服的证据表明代糖的使用会造成体重增加；相反，大多数直接的干预性人体实验，无论是成人还是儿童，都表明长期使用代糖取代饮食中的糖分，实际上减少了热量的摄入，减轻了体重。

这一假设也不能说毫无道理。在人脑的皮层下和下丘脑区域，有许多的神经元，接受来自身体脂肪组织、胃肠道激素和其他内分泌激素的信号，调节我们的饥饿感和进食行为。其中有一块区域称为“愉快中枢”或“奖赏中枢”，当我们感受到来自身体、精神或情绪上的压力，想要放松的时候，就会通过不同的方式，例如吸烟、喝酒、吃甜食、乃至毒品，来刺激这一区域，产生欣快感，从而达到放松和缓解压力的目的。而抑郁症的人，也可能与这一区域的调节失去平衡有关。

因此，人们对甜食的渴求，也正如吸烟等行为一样，有一定的成瘾性，不容易轻易戒断。甜味剂的使用，虽然减少了直接糖分的摄入，但依然可能作用于大脑这一区域，刺激它并保持了身体对“糖”的渴求。

同样，对甜食的戒断，也正如戒烟、戒酒或戒毒品一样，突然中止可能会产生明显的身体不适等“戒断症状”，甚至可能加重身体对这些东西的渴求。而使用对身体相对无害的替代物，来逐步减少剂量直至戒断，是更合理可行的方式。戒烟我们可以给予尼古丁贴片或口香糖来代替香烟；戒毒我们可以使用美沙酮来代替海洛因；而“戒糖”，我们可以使用甜味剂来取代真正的糖分，然后再逐步减少甜味剂的使用直到身体不再“嗜糖”。

如果你已经这么做了，那么恭喜你，你已经做对了第一步，接下来，试着慢慢减少这些“低糖”饮料吧，把更多的注意力放到健康饮食和新鲜的蔬菜水果上。

毕竟，水，而不是甜味剂饮料，才是我们人类永远的真正的最健康的饮品。


参考文献：

1. Low- and no-calorie sweeteners in weight management. Obesity Forum 2014

2. Replacing calorie beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Tate DF, et al. Am J Clin Nutr2012;95:555-63

3. The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Peters JC, et al. Obesity 2014;22(6): 1415-1421

4. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Miller PE, et al. Am J Clin Nutr 2014;100:765-77

5. Use of artificial sweeteners and fat-modified foods in weight loss maintainers and always-normal weight individuals. Phelan S, et al. Int J Obesity 2009;33:1183-1190

6. Fernstrom JD. Non-nutritive sweeteners and obesity. Annu Rev Food Sci Technol 2015;6:119-36

7. Obesity Medicine certification review course syllabus. American Society of Bariatric Physicians, 2014

8. Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? A report of the Joint Task Force of the American Society for Nutrition, institute of Food Technologists, and International Food Information Council. Hill JO. Am J Clin Nutr 2009;89:477-84