长跑是一项活动量非常大的有氧运动方式，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。跑步过程中人体对氧气的需求量不断增加，长跑需要技巧和正确方式，才能保证坚持而不受伤。

初练长跑，身体往往无意识处于紧张状态，导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉紧张，心肺等胸腔脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性地使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响训练效果。另外，由于初练，很容易影响身体动作的规范及连贯性和奔跑速度。

长跑时，肌肉活动剧烈，氧气需求量增多，所以呼吸频率大大加快，在这种情况下，如果呼吸方法不正确，就难以更好地促进体内气体交换和血液循环，会过早疲劳，难以跑完较长的距离。有时因呼吸不正确还会引起呼吸器官发炎、喉疼或咳嗽。

长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

一般情况下以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。

配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

呼吸方式，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。用鼻呼吸还是用口呼吸还是口鼻并用，可以根据长跑的不同阶段，根据跑的速度快慢。

长跑开始阶段或慢跑时，冬天长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。鼻腔内的丰富血管，能稍微提高吸进的空气温度，鼻粘膜分泌的液体，能提高吸入的空气的湿度，鼻毛和鼻粘膜的分泌液，能阻挡清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。冬天或顶风时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气也可能把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，容易引起其他疾病。

但在跑了一定距离或跑步加速后，尤其在长跑比赛时，活动剧烈，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸已不能满足需要，会憋气难受，必须加上口的呼吸了。

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。口鼻并用时，注意不张大口呼吸，尽量鼻吸口呼。

口呼的方法具体方法：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度，吸气要缓慢匀和。

呼吸和步法密切配合，会更好地满足身体对氧的需要，跑起来会感到轻快自然。 

呼吸练习及注意事项

1、基础呼吸练习