塑臀瑜珈 每天1分钟大PP缩回来(组图) (嘿...我是黑带呢)



第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。


　　(1) 趴下，双臂置于体侧，调整呼吸。


　　(2) 吐气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。


　　(3) 吸气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。


　　(4) 快速呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。


　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在PP上。



第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。


　　(1) 如第一式那样边吐气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。


　　(2) 吐出，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。


　　(3) 先吐气，然后吸气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，快速地呼吸。


　　(4) 吐气，左腿落下，支撑，吸气，将右腿向上伸直，保持数秒，快速地呼吸。


　　(5) 左右腿做3次，然后快速还原。



第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。



　　(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，憋住呼吸。



　　(2) 吐气，曲起左腿，左手抓住做脚。



　　(3) 吸气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，快速地呼吸。



　　(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。




第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。



　　(1) 仰望、下巴朝天，双手握拳置于体侧。



　　(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。



　　(3) 吐气，放松臀肌，用力向上抬高身体，叫住劲, 脚尖贴地，双臂用力压自己。保持10-20秒，快速地呼吸。



　　(4) 吸气，腿落下还原，下巴朝天，深呼吸100次。反复做3次。




第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。



　　(1) 倒立，憋住呼吸。



　　(2) 吐气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。



　　(3) 吸气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，快速地呼吸。



　　(4) 吐气，还原到(2)的姿势，再回到倒立姿，换腿再做。左右各做3次。