上周请的客人里，有一位多年的糖尿病人，据说平时血糖指数是10，吃了我做的晚餐，有鱼肉有奶油蛋糕卷等，以为血糖会升到12-15，结果竟然只有7.9！哇咔咔！

看来我这四年学习健康烹调的努力没有白费。

其实我自己家里就有一个很好的标本，那就是我家领导。领导以前经常应酬奔波，在外吃喝的结果，就是高血脂高胆固醇，还有一个大肚子。

我们的家庭医生看到领导的血脂高得吓人，开了半年的药给他吃，吃完半年再检查，依然血脂高，指数岿然不动，好像没有吃药一般。

医生又开了半年药，正好这时候我开始学做饭，于是双管齐下，吃药的同时，只在家里吃我做的饭。我那时候开始想方设法降低饮食的油盐糖含量，经常试验到油盐糖量低到影响口感，才再一点点往上调整，最后找到一个既好吃又健康的平衡点，记录下来。这就是我这个饮食博客的起源。

同时按照医生的指示，多吃蔬菜水果杂粮，肉类以鱼肉为主，特别是三文鱼可以多吃，鸡肉兔肉等白肉为辅，带壳的海鲜和牛羊肉等红肉少吃，猪肉尽量不吃。

另外食用油以原生冷轧橄榄油Extra Virgin Olive Oil（first cold press）为主，偶尔高温煎炒才用一点芥花籽油Canola Oil。很少炒菜，即使炒也少放油。鱼、肉类多用烤箱烤熟，一点油都不用加；蔬菜用滚水焯熟加调料或煮汤里吃。

经过半年的吃药加饮食控制，再检查时，领导的血脂胆固醇指标全部降到正常水平！

就是说，头半年光吃药，完全无效；后半年吃药加饮食控制，效果明显，指数全部达标。从那以后领导就不需要再吃药了。

指数达标的同时，领导的体态也发生明显改变，大肚子没有了，腹部平坦，腰也细了，身材似乎回到大学时代；晚上睡觉呼吸变轻微了，没有了打呼噜的现象；他自己也感觉到身体轻盈精力充沛，没有以前那么爱出汗。

这样调整饮食，不仅改善了领导的身体状况，顺带我自己也变苗条了——证据就是，16年前买的一条细腰长裤，没穿几次就穿不进去了，一直放着。结果领导瘦下来，以前的裤子腰都肥了，就翻出我这条细腰裤来，居然给他穿进去了，咦，我说我也来试试吧，哈哈，居然我也穿进去了，而且腰腹部松松的很舒服，甚至还可以套一条保暖裤在里面呢。这才赫然发现我自己也苗条啦，腰细腹部平坦，哈哈，我这饭做的，一箭双雕啊！

我们从来没有节食，每天要吃四顿饭：早午晚餐加宵夜。而且每顿正餐都有肉、菜、汤，家里面包蛋糕饼干点心没有断过，就是坚持尽量买最原始的食材，自己加工制作，尽量控制油盐糖含量，突出食物本身的色香味，调味品只作陪衬而不是喧宾夺主，坚持下来就有奇效。

所以我感觉很有必要总结一下我的健康饮食心得：

1、尽量买最原始的食材自己加工。外面卖的成品半成品，油盐糖量都超标，尤其是肉类和各种点心，过咸过甜，难以下咽。

2、加工时尽量控制油盐糖含量，找到既好吃又低油低盐低糖的配方。尤其是各种面包蛋糕饼干点心，西式配方含糖量都太高，我几乎都要减下一半的糖量，甚至有的减去三分之二的糖量，吃起来食物本身的香味很突出，只是若有若无隐隐约约有点甜味，又香又不腻人，关键是更加有益健康。

3、自己加工食物，完全没有防腐剂膨松剂软化剂等添加物。这些东西会使食物看起来很漂亮，可是吃下去会使人虚胖。

4、自己做的量都不会太大，很快就吃完，这样就保证食物新鲜。商业销售的成品，都要经过一个不短的物流过程，真正到消费者手上，都不知过了生产日期多久了。

特别明显的就是我注意到的月饼，我自己做的月饼，过3天香味就大减，而外面卖的月饼，绝不止做好3天，可是我们买来闻着还很香，不知加了多少芳香剂防腐剂呢。

5、肉食以鱼肉为主，尤其是三文鱼，辅以鸡肉兔肉等白肉，少吃带壳的海鲜和牛羊肉等红肉，尽量不吃猪肉。

6、主食多样化，米面杂粮多换花样。

早餐吃法式面包或者燕麦粥，法式面包里面没有蛋没有奶，只有一点橄榄油和少量盐糖，是很健康的主食；燕麦粥里加蜂蜜、核桃仁、cranberry干等，用开水而不是牛奶冲泡。

正餐一般是米饭、面条、馒头、包子、花卷、烙饼等……

每天宵夜都要喝点五谷杂粮粥，加上蛋糕饼干点心，再加点干烤dry toasted的坚果仁，如杏仁、腰果等。

7、不喝牛奶不喝饮料，每天吃水果。现代化生产的牛奶里不知有什么，会让人虚胖，饮料里有防腐剂色素糖精，也会让人虚胖。直接吃水果，或者用水果自己榨汁。

8、食用油以原生冷轧橄榄油Extra Virgin Olive Oil（first cold press）为主，偶尔高温煎炒才用一点芥花籽油Canola Oil。

尽量不炒菜不吃油炸食物，即使炒菜也尽量少放油；鱼、肉类多用烤箱烤熟，一点油都不用加；蔬菜用滚水焯熟加调料或煮汤里吃。

9、除了饮食以外，还有一条非常重要的健康原则：减负减压。无论生活上还是工作上，尽量追求无负担无压力，精神上真正放松，心情愉快，再加上充足的睡眠，对健康至关重要。