1.身体半仰卧在垫子上，双肘撑起上体，小臂平放，双腿伸直离开地面，左腿自然回收到下巴(尽量使膝盖碰到下巴)。

　　2.左腿伸直，换右腿自然回收至下巴(同样尽量使膝盖碰到下巴)。

　　3.左右两腿交替完成。

　　这样训练腹横肌肘关节与脚支撑身体离地，收紧腹部，臀部下沉，使身体呈一桥状，至少保持一分钟才能达到效果。若感觉难度大，可在手肘支撑处垫高。(如下图)

　　小贴士：一组做30个，每次3~5组，组间休息90~120分钟。每组动作做完后，均需做腹部的拉伸，以免腹部酸痛，不仅利于肌肉的恢复，而且能使腹部的肌肉更具有弹性。

美体：3个小动作 修成水蛇腰

      动作一：后转体

　　双脚分开与肩同宽，吸气时，双臂上举，呼气时左手落在右肩，右手从身后落在左侧腰边，同时尽量向右侧转动上身，眼睛向后看。再次吸气手臂上举，呼气的时候另一边转体。左右各做6次然后复原。

　　动作二：俯卧转身

　　俯卧，双手放在胸前两侧，缓缓撑起上半身，脚尖点地，头慢慢从右侧向后看，注视自己的左脚跟，保持数秒，转向另一侧做这个动作。左右各做6次。

　　动作三：深蹲后转

　　做深蹲，双手放在膝盖上，右脚向前跨一小步，左膝跪地，臀部坐在左脚跟上，慢慢向右侧扭头，带动上身一起向后转动，眼睛向后看，保持几秒，然后换另一侧进行同样动作。左右各做6次。

美体：下蹲几分钟 减腰最有效

1.全身放松，上身直立坐于椅上，双臂自然下垂，头部自左向右转动，再反方向转动，重复三次；

　　2.双臂尽量向背后伸展，十指交叉，胸部展开，保持该姿势3秒钟；3.坐在椅子上，左右扭转上体，各转10次，转动幅度要大；

　　4.坐在椅子上，两眼目视前方，双手抓住椅子扶手，两腿伸直抬到与地面平行的位置，脚尖绷直，停留3秒钟放下，然后再继续举腿，重复5次。久坐不动不是个好习惯，每天应该抽一定时间“蹲一蹲”。

　　下蹲法是一种简单而有效的健身方法，是一项能够运动全身的活动。经常练习面壁下蹲，不仅可以增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪，使下肢富于曲线感，还能扩大胸腔和增加肺活量。

　　正确做法是：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次，一组以30个为宜

收腹

　　如果线条流畅的腹部是你想要的，那只需要你快去找把椅子坐好。演出，开始了。

　　1 坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松身体，让腰部尽量地贴上椅面。双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面；另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

　　2 同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩；然后再尽量接近，以达到腹部的肌肉运动，每天坚持做20下。

　　专家点评：(武汉美格菲健身中心教练李娜)

　　这套动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

　　美臂

　　拥有柔滑圆润的臂膀，其实并不需要花费你很多的时间。工作的间隙，就已经足够。

　　1 先双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4-8秒。然后手心内翻，收臂，做10-20次。接着双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。将一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各-8次，共做5组。

　　2 如果觉得手臂发酸，可以自行按摩。先五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下揉捏，以3次为1遍，每侧臂共做12遍。再五指并拢，从肩到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做10遍。这样将进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。

　　利用上班的空闲时间做这种手臂伸展操，比剧烈运动更易坚持，并且有效.


翘臀

　　挺翘臀部在今天尤为重要，除了让你充满自信“背”对一切，还应看到珍妮弗·洛佩兹的臀部标价：10亿美元。

　　1 先自然站立，前脚掌垫3cm高的水平硬物，同时臀部收紧，达到最高点，再恢复。分为四组，每组二十次。

　　2 单腿跪下，背与地面平行，头稍抬，另一条腿弯曲摆动，腿尽量向后上方抬到力所能及的高度。分为四组，每组摆腿二十次，再换腿，重复前面动作。

　　在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸，最好采用胸腹式的深层呼吸。每个动作都要臀部用力，整个过程应缓慢着力，不要迅速放腿。

　　专家点评：(武汉艾美森林专业女子护肤美体沙龙教练 杜敏

　　运动完成时，不要因为疲劳立刻坐下，否则会使臀部受到挤压，血液不能良好地畅通循环。这会使锻炼效果大打折扣，还会造成臀部肥大。你应该站立走动至呼吸平和再去做别的事。

　　纤腿

　　两条修长纤细的玉腿，是最没有争议的审美观点，但这也意味着你必须要付出更多的努力。

　　1 先直立，双腿分开，手持哑铃(可用同等重量的实物代替)置于肩上;下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝横对右脚大脚趾(不要超过脚趾)，控住2秒，保持上体正直。移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。

　　2 双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头顶。跳起时，锁紧肘关节，收腹。最后弓步下蹲。手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到左膝触到地面，然后慢慢还原。

　　每次做3组，每组10次(用5~10磅的哑铃)，每周训练两次。3~6个星期就能产生明显效果。

第一种

　　1 双脚分立同宽。头部做顺、逆时针环绕运动，各4次。重复2-3遍。

　　2 双脚分立，双臂前平举，双手叉握。身体向左右各转动4次。重复2-3遍.

　　3 站或坐，双手叉腰。先低头4次，后弯腰(体前屈)4次。重复2-3遍。

　　4 站立，双手搭肩，肘向前。抬右腿，尽量用右膝盖触左肘。还原。拾左腿，触右肘，重复4-6遍。

　　5 坐姿，双脚尽量向两侧分开。双手前伸，向前屈体，手向前摸得越远越好。重复4-6遍。

　　6 仰卧，双手胸前交叉，做仰卧起坐，脚不要离地。再躺下，屈膝拾腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复4-6遍。

　　第二种

　　l 双脚开立，双手抱头。头部做顺时针绕环练习20-25次，幅度越大越好。

　　2 坐姿，双手身后支撑。脚跟贴地慢慢屈腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复8一15遍。

　　3 仰卧，双手紧压腹部。克服双手的压力，用力挺起腹部，同时深吸气。3-5秒钟后，双手再用力下压腹部，慢慢呼气还原。休息5秒钟再做。重复8-15遍。

　　4 俯卧，双手放在脸下，慢抬腰，胸部离地越高越好，坚持越久越好。短时间歇后再做，重复2遍。

第三种

　　l 双手叉腰站立。用力向两侧屈体，先右后左，做15-20次。

　　2 坐姿，双后身后支撑。双腿先倒向右侧，右腿触地。再倒向左侧，左腿触地。重复8一12遍。

　　3 仰卧，双后抱头。慢慢起坐，再慢慢躺下。锻炼一段时间后，把脚放在椅子上做。重复4-6遍。

　　4 俯卧，双手前伸，双腿分开。抬起右边身体，右手尽量上伸。还原。做20-25温。稍休息后，换方向再做。

　　第四种

　　l 坐姿，双脚分开，双手叉腰。上体用力向左右各转动6-8次。重复2遍。

　　2 仰卧，双手叉腰，微抬起上体，尽量向右转动，还原。换方向再做。能做多少次就做多少次。

　　3 仰卧，双臂侧平举。双臂前平伸，同时抬起上身，用力收腹--吸气。还原，呼气。重复4-6遍。

　　4 俯卧，双手撑起身体。后抬踢右腿，能做多少次就做多少次。换左腿再做。

　　第五种

　　l 直立，面前横一棍(或绳子)。左右脚轮流迈进棍子。迈脚时背要直，不能弯腰。做2-5分钟。

　　2 跪地，前臂支撑，尽量向前屈体收腹，绷紧臂部。还原。再抬起身体，头后仰，尽量向后屈体。重复10-20遍。

　　3 右侧卧。有节奏地屈伸左腿。屈腿时膝盖尽量贴靠胸部，到累了为止。稍休息后换侧再做。

　　4 右侧卧，左腿放在椅子上，双臂胸前叉抱。反复向左侧屈体，到累了为止。稍休息后换侧再做。

　　第六种

　　1 先坐在地上，上半身向后倾斜45度角，双脚并拢膝盖弯曲90度，双手微弯贴在大腿上。

　　2 双手先向左侧大腿方向伸直。

　　3 左右两侧各维持4秒，持续15-20次。

　　第七种

　　1 先全身放松的平铺，双脚合并，膝盖微弯，上半身保持不动，下半身向左侧躺约90度。

　　2 左右交替，各维持4秒，持续15-20次。

10分钟 轻松甩掉水桶腰

1.身体仰伸。站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20-30次。

　　功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。

　　2.仰卧转腰。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停。还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15—20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。

　　功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。

　　3.仰卧抱腿。仰卧床上，两臂伸直、掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝。然后呼气，还原，伸直。接着换左腿做相同动作。重复练20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。

　　功效：减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。

　　4.仰卧蹬伸。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15—20次。

　　功效：减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。

　　5，仰卧抬臀。仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。

　　功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾o

　　6.左右扭腰。站立，双臀屈肘抬起，带动上体向左右扭转，双腿不动。也可坐在床沿上，两手抱头，左右扭腰肢。重复练习50次。

　　功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并可强化内脏机能，对治疗便秘和消化不良有显著效果。

瘦腹躺躺操

　A 平躺：大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

　　B 吸气：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿12次

A 平躺：大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上)

　　B 左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。

　A 如足尖沾地一动作的开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。

　　B 吸气，同时上身抬起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度角。呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。这是一个节拍。

针对小腹的锻炼

　　仅仅一晚上针对小腹的锻炼就会让它明显收紧，很不可思议吧？但它确实发生了。形体教练向我们推荐：做30次转身运动(双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上)，紧接着做30次上肢侧身运动(保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动)。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化，长期坚持下去更会有绝佳的效果！


垂直腿动作

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；

　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。