推荐一个容易坚持的锻炼方法

以前多次参加过健身俱乐部。但不能坚持，打一天鱼，晒九天网。身体状况没有改善。每次锻炼都要开车到俱乐部。尤其是夏天，外面温度三位数，每次外出都是一番挣扎。常常对自己说今天算了，明天再去。结果是买了两年的俱乐部会员证，没用几次。

自我反思，能长期坚持的锻炼方法，第一要时间适度，不能让锻炼成为每天生活的负担。一忙就很容易将锻炼时间冲掉。所以每天锻炼时间不要超过一小时。

第二是要方便易行，不开车，不出门。我于是退出了健身俱乐部，在家里建立了一个健身房。装备了最基本的器材。一个Power Tower；一套杠铃；一对哑铃；一个座式自行车；一个室内自行车练习支架；一个划船机；三个瑜伽垫；；总投资不超过$400，不到一年的健身俱乐部花费。而且这是我最有效的投资。

在家里的健身房锻炼，很容易坚持。每星期至少锻炼5-6次，每次不到一小时的锻炼就很容易坚持下来了。

当然要坚持锻炼，首先要目标明确，有毅力。其次不留给自己偷懒找借口的机会。想想一星期就5个小时，随时可锻炼，就不会拿太忙和太麻烦做借口了。

早晨起床后我就到健身房做如下运动（开始的强度较低，逐步增加。这是现在的强度）：

10次引体向上, 5次宽肩引体向上

20-30次双杠臂屈伸

30-40次 俯卧撑

100次卷腹和其他腹部屈伸运动

30次仰举臂腿

平板撑

120次后臂支撑下蹲

举重：             

8-10次卧推（120磅）

12次硬拉（100磅）

20次哑铃飞鸟（25磅/每手）

20次负重深蹲（95磅）

20次双侧平举（25磅/每手）

40次哑铃上推举（25磅/每手）

40次哑铃卧推（25磅/每手）

20次哑铃小臂弯举（25磅/每手）

Cycling：3x20秒力竭极限速度。以前是骑40分钟。后来看到BBC节目（见以下的介绍）改为现在的运动，感觉现在更累且时间花费少得多。

以上一组动作需时间30分钟。腹部肌肉运动和上肢运动交替进行。这些运动只用简单器械。没有器械也可以做其中的很多动作。

然后夏天（5-10月）游泳600米。冬天室内骑车60分钟左右。边骑车边看手机和阅读，所以骑车时间不算专门的锻炼时间。

早晨做完运动，我会冲一个冷水澡。一年四季不变。

早晨锻炼的好处是运动之后，精神比较好。能让一天都有较好的状态。

强度大的短锻炼时间同样能达到长时间锻炼的效果。现在有一种新的运动观点，认为长时间的平稳运动（比如慢跑，骑自行车等）不很有效甚至有害。尤其是对年纪大的人，因为单调的局部肢体的运动导致整体肌肉流失。而肌肉在基础代谢过程中是烧热能的。1磅肌肉即使在休息状态一天也能烧掉50卡热量。所以单调局部长时间运动的可能结果是热量的吸收大于支出。这也是为什么很多长期慢跑的人减肥效果不明显的原因。相反HIT（High Intensive Training)的作用更好且时间短，容易坚持。HIT的作用是分泌肾上腺素，烧糖，发展肌肉。让你即使不锻炼时，也在烧掉卡路里。肾上腺素也会烧脂肪的。BBC节目有一个每星期三分钟锻炼效果等于每天一小时锻炼http://www.bbc.com/news/health-17177251.

以下link有个HIT and FAST的schedule：

http://www.telegraph.co.uk/men/active/10584764/Can-20-seconds-of-high-intensity-exercise-really-beat-a-session-in-the-gym.html

我年青时喜欢跑步，每天早晨绕八一湖一圈。上大学时每天围着北太平庄绕一大圈。跑完以后，神清气爽。但跑步长期坚持下来也不容易。尤其是现在年纪大了，跑步很容易损坏膝盖。

锻炼一年多的效果：以前腰背痛得不能坐，现在好了；不太生病，几乎不感冒；中年以后，我体重增加的很快。我女儿有一次说: 爸爸还没进门，肚子先进来了。现在体重减了十多磅；少了肚子，多了胸肌和八块腹肌，体型比年轻时还好。我跟太太开玩笑说：我去《红高粱》电视剧上演骄夫，光膀子看上去肯定比那几个演员强。